Gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, Transfette, Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren?

Viele Begriffe – was steckt dahinter?

Immer wieder liest oder hört man, dass man Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen soll. Wissen Sie was damit gemeint ist? Was sind Fettsäuren? Wie viel davon soll man essen? Wozu braucht sie unser Körper? Auch die Begriffe Pflanzenöl und Fischöl liest und hört man immer wieder. Über das Thema Fett gibt es sehr viel zu lesen und manches davon ist leider auch falsch. Zeit hier einmal etwas Licht in die Sache zu bringen.

Fett ist gesund und wichtig für unsere Ernährung

Viele werden es nicht glauben können, aber Fette sind für den Menschen essentiell (=notwendig) und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings ist zu beachten: Fett ist nicht gleich Fett. Fette zählen so wie die Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate zu den Grundnahrungsstoffen. Sogenannte Neutralfette, oder auch Triglyceride genannt, bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Chemisch gesehen werden diese Fettsäuren anhand der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome, also der Kettenlänge, und der Anzahl der Doppelbindungen und dem Sättigungsgrad, unterschieden. Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen, daher kommen die Begriffe und die Einteilung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das von Bedeutung – für den Laien aber sehr schwer verständlich.

Etwas einfacher ist es, wenn man sich die Konsistenz des Fettes ansieht. Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto flüssiger ist das Fett und umso gesünder ist es für den menschlichen Körper. In diese Kategorie gehören alle pflanzlichen Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Wozu benötigt der Körper Fett?

Nahrungsfette sind eine konzentrierte Energiequelle. Die Energiedichte ist mit 9,3 kcal pro g mehr als doppelt so hoch wie die von Eiweiß und Kohlenhydraten (4,1 kcal / g) und höher als die von Alkohol (7,5 kcal / g). Die Rolle von Fett als Energielieferant hatte früher einen ganz anderen Stellenwert als heute: bei unsicherer Nahrungsmittelzufuhr, intensiver körperlicher Tätigkeit, kaum geheizten Räumen und ohne warmes Wasser spielte Fett als Langzeit-Energiequelle eine wichtige Rolle. Heutzutage ist das anders: Bewegungsmangel und ein Überangebot an Ernährung fördern die Entstehung von Übergewicht, weil verzehrtes Fett problemlos in Körperfett umgewandelt werden kann.

Wenn wir zuviel davon essen, dann wird es als Depotfett gespeichert. Fett schützt unsere Organe auch vor mechanischer Einwirkung. Sehr wichtig ist Fett für den Transport der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), es liefert Ausgangsverbindungen Hormone und ist an der Bildung von Vitamin D und Prostaglandinen beteiligt. Im Stoffwechsel spielen die Fettsäuren eine zentrale Bedeutung. Fett hat aber auch für den Geschmack eine wichtige Bedeutung: Es macht das Essen schmackhaft. Der Braten wird knusprig, der Salat würzig und der Kuchen saftig. Neben guten küchentechnischen Eigenschaften ist Fett auch Trägersubstanz für Geschmacks- und Aromastoffe.

Wie viel Fett pro Tag brauchen wir?

Die tägliche Aufnahme an Fett sollte nach gängigen Empfehlungen25-30 % des gesamten Bedarfs an Energie pro Tag betragen. Das sind etwa 50-60 g Fett pro Tag oder anders gesagt ca. 1 g Fett/kg Körpergewicht bei Menschen mit Normalgewicht, das sind bei einer Frau mit 60 kg ebenso etwa 60 g Fett pro Tag.

Darunter sollte die Fettzufuhr aber auch nicht liegen, weil dann die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen nicht mehr gewährleistet wird. Das ist besonders bei Abnehmprogrammen oder Diäten zu beachten.

Diese 60 g Fett können wie folgt aufgeteilt werden:

1 Esslöffel Streichfett (Butter oder Pflanzenmargarine) = ca. 10 g Fett
2 Esslöffel Kochfett (Pflanzenöl zum Kochen und für Salat) = ca. 20 g Fett
Verstecktes Fett = ca. 30 g Fett, z.B. in Wurst, Käse, Schokolade….

Leider ist es mit dieser Empfehlung alleine noch nicht getan, sondern gilt es auch das Fettsäure-Muster zu berücksichtigen:

Ein Drittel des täglichen Fetts können gesättigte Fettsäuren sein (zB. Butter)
Ein weiteres Drittel (bzw. eher etwas mehr) sollen ungesättigte Fettsäuren sein und
Das letzte Drittel (bzw. etwas weniger davon) soll von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen.

Und jetzt wird es richtig kompliziert: Der Anteil von Linolensäure zu alpha-Linolensäure soll 5:1 betragen. Da kommen sogar Fachkräfte ins Schwitzen!

Diese theoretischen Empfehlungen lassen sich natürlich kaum genau in die Praxis umsetzen. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Essen Sie Fett in überschaubarer Menge, und wenn, dann öfter Lachs, Makrele, Hering und verwenden Sie zum Kochen und für Salate öfter mal Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl und Sojaöl und seltener Butter, Schlagobers, Maiskeimöl und Sonnen-blumenöl.

Es gilt also nicht komplett auf Fett zu verzichten, sondern darauf zu achten, welche Art an Fett man zu sich nimmt. Hier die wichtigsten Infos zusammen gefasst:

Fettsäuren

Was steckt hinter dem Namen Omega-3 Fettsäuren?

Richtiger Umgang mit Fett: Tipps für die Praxis