Omega-3 Fettsäuren

Was steckt nun hinter dem Namen Omega-3 Fettsäuren?

Auch wenn alles etwas kompliziert ist, es ist durchaus interessant, sich mit diesem Thema einmal ausführlich zu beschäftigen – das hilft Ihnen beim Zurechtfinden im „Ernährungsdschungel“, wo viele Halbwahrheiten verbreitet werden, oft um teure Produkte zu verkaufen. Hier einige Fakten:
 
 

Es gibt drei verschiedene Formen der Omega-3 Fettsäuren:

 

• Alpha-Linolensäure
• Eicosapentaensäure (EPA) und 
• Docosahexaensäure (DHA). 

 
Alle drei Formen sind für den Körper wichtig und es ist nicht möglich, seinen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren zB. nur über Alpha-Linolensäure zu decken. Manche Anbieter sprechen dann von „pflanzlichem Omega-3“, gemeint ist damit, dass  Alpha-Linolensäure vor allem in den Pflanzenölen aus Leinsamen, Raps, Walnüssen und Soja enthalten ist. 
 
Der Mensch ist aber auch auf die Zufuhr der Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) angewiesen. Diese gibt es allerdings nur aus tierischen Quellen. Besonders reich sind fettreiche Kaltwasser Meeresfische, wie z.B. Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele, in geringem Maße findet man diese Fettsäuren auch in Wildtieren.
 

Wissenswertes: Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum gerade Kaltwasserfische so gute Lieferanten von Omega-3 Fettsäuren sind?

Nun, wie schon anfangs erwähnt, haben gesättigte Fettsäuren einen hohen Schmelzpunkt, diese
werden also schon bei Zimmertemperaturen fest. Allerdings ist ein Fett mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auch noch bei tiefen Temperaturen flüssig. Daher sind Omega-3 Fettsäuren der ideale Baustoff für den Körper eines Fisches, der sich in kaltem Wasser bewegen will. Daher kommt auch der oft verwendete Begriff Fischöl. 
 

Jetzt bleibt noch die Frage zu klären, wozu der Mensch diese Omega-3 Fettsäuren unbedingt benötigt

 
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren ist deshalb so wichtig, weil etwa 30 % der Fettmasse des Gehirns aus der Omega-3 Fettsäure DHA besteht. Daher sind sie in jeder Lebensphase notwendig, egal ob Baby, Jugendliche, Erwachsene, Senioren, alle benötigen diese Fettsäuren. 

Weitere gute Gründe, warum man Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollte:

• bewirken langfristig einen Abbau von LDL (böses Cholesterin) und sorgen für
• Schutz des HDL (gutes Cholesterin), dies führt zu einem besseren
• Cholesterinverhältnis im Blut
• senken den Triglyceridspiegel
• haben eine positive Wirkung bei Gastritis und Magengeschwüren, da sie die
• Magensaftsekretion verringern
• haben entzündungshemmende Wirkungen und unterstützen dadurch die
• Therapie von Rheuma, Multipler Sklerose, chronisch entzündlicher
• Darmerkrankungen, Arthritis und Polyarthritis.
• können erhöhten Blutdruck senken
• haben eine deutlich positive Wirkung bei Herzgefäßerkrankungen, Herzinfarkt und
• Arteriosklerose, da sie die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessern reduzieren Herzrhythmusstörungen
• verbessern Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Schuppenflechte
•  schützen sämtliche Zellstrukturen

Aktuelle Untersuchungen weisen auch darauf hin, dass uns der verminderte Fettverzehr aufs Gemüt schlägt und ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu Depressionen führen kann. Eine Reihe von Studien zeigen einen engen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und psychischen Erkrankungen.
 

Leider sind heutzutage nicht alle ausreichend damit versorgt. Oder essen Sie regelmäßig frischen fetten Seefisch oder Fleisch von Wildtieren?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wird empfohlen, dass man 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche zu sich nimmt. Ein hohes Ziel, vor allem wenn man vielleicht Fisch nicht so gerne mag oder nicht weiß, wie man ihn zubereiten soll.

Zudem ist aufgrund der Überfischung der Meere und der Schadstoffbelastung mancher Fischarten nicht zu einem so hohen Fischverzehr zu raten. Als Alternative bieten sich  Fischöl-Kapseln aus der Apotheke an.
 

Omega-6 Fettsäuren

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören auch die Omega-6 Fettsäuren, die der Körper ebenfalls nicht selber bilden kann und die somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Reich an Omega-6 Fettsäuren sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Distelöl. Da besonders die ersten beiden die bei uns üblichen Speiseöle sind, sind wir mit Omega-6 Fettsäuren überversorgt bzw. zumindest sehr gut versorgt.
 
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen bei der Entzündungsbekämpfung eine bedeutende Rolle. Während Omega-6-Fettsäuren das Entzündungsgeschehen verstärken, wird es von Omega-3-Fettsäuren ausgebremst. Ein Zuviel an Omega-6- Fettsäuren behindert die günstige Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bei einer ausgewogenen Ernährung 1:5 betragen.

Sie erinnern sich an die komplizierte Theorie am Anfang? Vereinfacht gesagt nochmals die Empfehlung:

Mehr Abwechslung bei Ihren Speiseölen, weniger Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl zu Gunsten von mehr Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, oder fettreichen Seefisch.

Quellen:
Nichterl, C. (2008):Mit der 5 Elemente Küche durchs Jahr. AvBuch  Bestellmöglichkeit unter 
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3704023035/ernahrungsb09-21

www.wien.gv.at/lebensmittel
www.wikipedia.org
www.ernaehrung-online.at
www.gesundheit.com
www.gesund.co.at
 

Gesättigte Fettsäuren und Ungesättigte Fettsäuren. Was ist das?