Shoppe Dich gesund! (2. Teil)

Wer sich und seine Lieben gesund ernähren will, der beachtet beim Kochen ganz selbstverständlich gewisse Regeln. Doch gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkaufen, ein bewusst und abwechslungsreich gefüllter Korb ist daher unerlässlich. Im ersten Teil der Serie haben wir uns mit der Lebensmittelkennzeichnung auseinander gesetzt. Dieses Mal erfahren Sie mehr über die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen und wie viel Sie davon in Ihren Einkaufskorb laden sollen.

Nahrungsmittelgruppen

Eier: zeichnen sich durch Proteine, Kalium, Phosphor, Eisen und mehrere wasser- und fettlösliche Vitamine sowie durch reichlich ungesättigte Fettsäuren aus. Aufgrund der großen Menge an Cholesterin sollte jedoch eine Wochenration von maximal 3 – 4 Eiern (inkl. der verarbeiteten Eier in Backwaren und Nudeln) nicht überschritten werden.

Fisch: ist eine besonders wertvolle, leicht verdauliche Eiweißquelle mit wichtigen Vitaminen, Kalium, Magnesium und im Falle des Seefisches Jod, die mindestens 1x pro Woche auf dem Speiseplan stehen soll. Die meisten Fischarten haben einen niedrigen Fettgehalt, Ausnahmen sind Makrele, Lachs, Aal und Hering. Im Fischfett enthalten sind die Omega-3-Fettsäuren, die etwa für den Aufbau des Gehirns oder die Senkung des Blutdruckes sorgen. Beim Kauf von frischem Fisch sollte man auf festes Muskelfleisch mit glatten Schuppen, glänzende Haut, klare Augen, hellrote Kiemen und frischen Geruch achten. Ist kein Frischfisch verfügbar, greift man zu TK-Fisch.

Fleisch: im Gegensatz zu Getreide wird dieses in Österreich in zu großen Mengen konsumiert. So isst der Österreicher durchschnittlich mehr als ein Kilo Fleischwaren pro Woche,  300 bis 600 g reichen jedoch aus. Als Faustregel für die Portionsgröße gilt: 150 g rohes Fleisch, das ist ungefähr ein handtellergroßes Stück, 2 bis 3x wöchentlich sind genug. Denn dem hochwertigen Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen im Fleisch stehen ein meist hoher Fettgehalt und zu viel Cholesterin gegenüber. Zu bevorzugen sind daher magere Fleischsorten, ideal ist Huhn und hellrotes Kalbfleisch, und in Bezug auf das Cholesterin Rindfleisch vor Schweinefleisch. Ganz allgemein gilt: eine gute Mischung sichert die optimale Versorgung mit unterschiedlichen Nährstoffen. Achtet man beim Kauf außerdem auf die Fleischteile, kann man beim Muskelfleisch im Vergleich zu Innereien zusätzlich Cholesterin sparen.

Bei Wurst und Aufstrichen greift man am besten zu fettreduzierten Sorten, die in 100 g weniger als 10 g Fett enthalten. So findet man etwa in der Rinderschinkenwurst 5 g Fett, Extrawurst weist 20 g und Leberstreichwurst 36 g auf.

Funktionelle Lebensmittel: pre-, probiotische Jogurts und Milchshakes, Energy Drinks und ACE-Zuckerl sollen die Gesundheit fördern und Krankheiten verhindern. Da jedoch noch nicht sämtliche Wirkungen in letzter Konsequenz erforscht sind, ist es eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt nicht notwendig, auf diese Produkte zurückzugreifen.

Getränke: Mineralwasser wird streng auf Schadstoffe geprüft und enthält neben bestimmten Mineralstoffen auch Spurenelemente. Beim Kauf greift man am besten zu natriumarmem, kalzium- und magnesiumreichen Wasser. Bei den Fruchtsäften kommt man nicht umhin, die Verpackungsangaben genau zu lesen, denn nicht überall, wo Saft draufsteht ist auch Saft drinnen. So haben etwa Fruchtsaftgetränke einen Mindestfruchtsaftgehalt von nur 10 %, dafür werden hier reichlich Zucker und Aromen zugesetzt.  Erfrischungsgetränke/Limonaden enthalten sogar weniger als 10 % und zeichnen sich vor allem durch Zusatzstoffe aus, während Nektare zwischen 20 – 25 % Fruchtsaft beinhalten müssen, um auch so genannt werden zu können. 100 % Frucht findet man nur im „Direktsaft“ oder im Fruchtsaft „aus Konzentrat“, denen mit wenigen Ausnahmen auch kein Extrazucker zugesetzt werden darf. Fruchtsirupe, die mit Wasser verdünnt werden, enthalten ebenfalls sehr viel Zucker.

Getreide: das wichtigste Grundnahrungsmittel der Erde wird hierzulande zu wenig konsumiert. Und das, obwohl es eine Reihe an wichtigen Nährstoffen und jede Menge Power liefert und durch den Verzehr der komplexen Kohlenhydrate Stärke und Ballaststoffe die Fettmenge im Speiseplan reduziert. Die meisten Nährstoffe, nämlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, findet man in der Schale von Vollkorngetreide. Da bei Vollkornmehl auch die Randschichten mitverwendet werden, ist es dunkler als jene Mehlsorten, die hauptsächlich aus dem inneren, hellen Mehlkörper bestehen. Je dunkler also das Mehl, desto höher der Ausmahlungsgrad (und die auf der Packung angegebene Typenzahl) und desto wertvoller das Mehl (W 480=helles Kochmehl, W 1600 = Weizenvollkornmehl). Vorsicht ist allerdings geboten, denn nicht alle dunklen Brotsorten sind automatisch aus Vollkorn. Nicht zu selten werden die Getreideprodukte einfach nur mit Malzextrakten oder Zuckersirup dunkel gefärbt, um so Vollwertigkeit vorzutäuschen. 

Bis zu 150 Brotsorten gibt es im Handel zu kaufen, ihre Zusammensetzung ist ebenfalls im Österreichischen Lebensmittelbuch geregelt. So bestehen Semmeln zur Gänze aus Weizenauszugsmehl, Roggenbrot zu mindestens 90 % aus Roggenmehl, Mehrkornbrot enthält neben Weizen und Roggen mindestens 5 % andere Getreidesorten und vermeintlich reines Dinkelbrot darf bereits ab 60 % Dinkelmehl so genannt werden. Ein Blick auf die Zutatenliste schützt etwa Allergiker vor Überraschungen.

Lightprodukte: die Bezeichnung „light“ sagt noch nichts darüber aus, welcher Inhaltsstoff reduziert wurde; enthält das Produkt jetzt weniger Fett, Salz, Kalorien, oder was? Häufig bezieht sich dieser Zusatz auf die Reduzierung von Fett. Da in low fat-Produkten aber oft umso mehr Kohlenhydrate drin sind, sie aber unter der Annahme, sie sind eh gesund, häufiger konsumiert werden, führt dies nicht selten zur Gewichtszunahme. Wenn geht, sollte man auf Lightprodukte also lieber verzichten.

Milch und Milchprodukte: gehören in Mitteleuropa zu den Grundnahrungsmitteln, weite Teile Asiens und Afrikas können aber gut ohne sie leben. Diese Tatsache zeigt den Glaubenskonflikt rund um die Milch und findet Anhänger in beiden Lagern. So ist beispielsweise das Milchfett aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung ein leicht verdauliches Fett, das jedoch mit dem darin enthaltenen Cholesterin das Herzinfarktrisiko erhöht. Magermilch und -produkte wie –jogurt oder –käse (max. 45 % Fett in der Trockenmasse) stellen auf jeden Fall eine gute Alternative dar, da sie trotz reduziertem Fett alle Nährstoffe wie Kalzium, Vitamine, Folsäure, Magnesium und zugesetzte Milchsäurebakterien enthalten und damit die Darmflora und das Immunsystem stärken. Da Fett allerdings auch als Geschmacksträger fungiert, wird dieses stattdessen oftmals durch Zucker ersetzt. Zutatenliste kontrollieren! Nimmt man zusätzlich zur Milch und den Milchprodukten pflanzliche Lebensmittel wie Brot oder Kartoffeln mit nach Hause, verbessert man bei gleichzeitiger Konsumation die Eiweißwertigkeit.

Obst und Gemüse: 5x am Tag sollten sie auf den Teller bzw. in den Mund, da sie wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Je nach Vorlieben wechselt man zwischen unterschiedlichen Farben und Formen, roh zu konsumierenden und Kochsorten, sollte dabei jedoch wenn möglich jahreszeitenabhängig einkaufen und auf saisonale Vitaminbomben setzen. So empfehlen sich in der kalten Jahreszeit verschiedene österreichische Kraut- und Kohlsorten, Lauch oder Schwarzwurzel. Auf Erdbeeren und Weintrauben sollte man jetzt besser wegen der hohen Schadstoffbelastung verzichten. Ersatz gibt’s aus der Tiefkühltruhe: TK-Obst und –gemüse wird gleich nach der Ernte verarbeitet und eingefroren und behaltet somit den Großteil der Nährstoffe. Legt man gemeinsam mit Gemüse einen Vitamin C-reichen Saft in den Einkaufswagen, wird bei gemeinsamer Einnahme auch noch die Eisenaufnahme verbessert.

Smoothies: diese Säfte sind seit einiger Zeit in allen Supermarktregalen zu finden. Sie werden aus Früchten hergestellt und sollen den Vitaminbedarf decken helfen. Dabei ist allerdings darauf zu achten, dass „echte Vitamine zum Trinken“ nur aus Fruchtpüree oder -mark, Direktsäften oder Fruchtstücken bestehen und keine Zuckerzusätze enthalten dürfen; in keinem Fall sind sie jedoch Ersatz für frisches Obst und Gemüse. Denn obwohl sie natürlich besser sind als gar kein Obst/Gemüse, fehlen ihnen in der Regel die Schalen und Kerne, damit Ballaststoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Zucker und Süßigkeiten: stellen durch ihre Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für unseren Körper dar. Schlüssige Beweise dafür, dass Zucker allein Herzkreislauferkrankungen oder Karies verursacht, gibt es nicht, vielmehr sind die meist allgemein schlechtere Ernährungsweise und Faktoren wie Speichelzusammensetzung oder Fluoridgehalt der Nahrung schuld an diesen Krankheiten. Die meisten wertgebenden Inhaltsstoffe findet man im Vollzucker (=schonend getrockneter Zuckerrübensaft) und im Rohrzucker (=brauner Zucker aus Zuckerrohr). Bei Süßigkeiten daher wenn möglich auf Vollkornprodukte mit diesen Zuckersorten zurückgreifen.

Süßstoffe sind energiefrei und solange eine bestimmt Höchstmenge nicht überschritten wird ungefährlich. Da bei Kindern diese Grenze schneller erreicht wird, sollten sie auf Süßstoffe generell verzichten.

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