So trainieren Sie Ihre Beckenboden-Muskulatur

Sie möchten Ihren Beckenboden stärken? Wir haben sechs kleine Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen. Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie Beckenbodenmuskulatur anspannen, sonst trainieren Sie nur Ihren Po!

Übung 1: Sie sitzen auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt. Drücken Sie mit beiden Händen die Knie zusammen. Nun versuchen Sie gegen den Druck der Hände die Beine zu öffnen.

Übung 2: Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Atmen Sie ein, spannen Sie den Beckenboden an und schaukeln Sie das Becken nach oben Richtung Nabel (dabei hebt sich der untere Rücken vom Boden). Beim Ausatmen schaukeln Sie das Becken wieder zurück und lassen Sie den Beckenboden los.

Übung 3: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen gerade neben dem Körper. Heben Sie nun die Hüfte vom Boden ab. Versuchen Sie den Po dabei entspannt zu lassen.

Übung 4: Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch längs auf einen Stuhl und setzen Sie sich darauf. Grätschen Sie leicht die Beine. Nun heben Sie beim Ausatmen den Damm um einen Millimeter an und beim Einatmen senken Sie ihn wieder. Die Pomuskeln dabei locker lassen.

Übung 5: Diese Übung ist für alle, die viel sitzen und dies tendenziell mit rundem Rücken praktizieren. Aufrecht auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche sitzen, die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Nun das Becken nach hinten kippen, so als ob man sich anlehnen wollte. Dabei verlieren die Sitzhöcker Kontakt mit dem Stuhl und man sitzt auf den Pobacken.
Jetzt ins Hohlkreuz gehen, indem das Becken nach vorne gekippt wird. Wieder geht der Kontakt verloren – diesmal sitzt man auf den Oberschenkeln. Jetzt sollte die Position in der Mitte der beiden Extreme gefunden werden. Ein gedachter Faden, der an der hinteren Hälfte des Scheitels befestigt ist, zieht sanft nach oben und streckt den Oberkörper. Der Rücken wird ganz lang. Wie eine Sonnenblume hat man gut verankerte Wurzeln und strebt gleichzeitig der Sonne entgegen. Nun den Oberkörper in alle Richtungen wiegen, so als würde die Sonnenblume vom Wind bewegt.

Übung 6: Gehen Sie in den Kniestand. Richten Sie den Oberkörper gerade auf, verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Kopf und ziehen Sie die Ellenbogen leicht nach hinten. Achtung: Machen Sie kein Hohlkreuz. Bei der Ausatmung neigen Sie den gesamten Oberkörper nach hinten (soweit es geht), achten Sie dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Am besten Sie drücken das Becken leicht nach vorne.

Achtung: wer körperliche Probleme hat, sollte vor dem Üben eine Ärztin zu Rate ziehen.

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