Powermuskel Beckenboden

Lange Zeit wurde der Beckenboden stiefmütterlich behandelt. Viele meinten, das Training dieser Muskelpartie wäre nur etwas für Schwangere oder Frauen, die an Inkontinenz leiden. Das hat sich zum Glück bereits geändert und die Wirkung des Beckenbodens auf unser Wohlbefinden, unser Körpergefühl und unser Sexualleben hat sich schon herumgesprochen. Wir stellen Ihnen den Powermuskel vor und zeigen Ihnen Übungen, von denen Sie viele ganz nebenher im Büro oder beim Fernsehen durchführen können.

Die Muskelstränge im Beckenbereich verrichten zahlreiche Aufgaben: sie verschließen den Beckenausgang nach unten und stützen so die inneren Organe, kontrollieren Harn- und Stuhlgang, sind zuständig für unsere Körperhaltung und beeinflussen maßgeblich unser sexuelles Empfinden.

In der Schwangerschaft und bei der Geburt leistet der Beckenboden Schwerstarbeit. Die Beckenbodenmuskulatur kann überdehnt und schlaffer werden. Aber auch dauerhafter Fehlhaltungen beim Stehen oder Heben, Übergewicht oder falsches Bauchmuskeltraining schwächen den Beckenboden.

Glücklicherweise kann ein Beckenboden nie zu schwach sein, um ihn mit gezielter Gymnastik wieder zum Leben zu erwecken. Den meisten Frauen ist zunächst einmal unbekannt, wo ihr Beckenboden zu finden ist und wie er sich anfühlt. Daher steht am Anfang des Trainings ein bewusstes Erspüren dieser Muskelpartie.

Zuerst ein kurzer Exkurs zur Anatomie des Beckenbodens, damit Sie erahnen können, von welchen Muskeln wir sprechen. Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die erste Schicht hat die Form einer Acht und windet sich um Scheide und After. Die zweite Schicht, der Fächer, verläuft vom Kreuz- und Steißbein zu den Seiten des Beckens. Die dritte Schicht bildet ein Dreieck und verbindet die Sitzbeinhöcker in Höhe des Damms (Bereich zwischen Scheide und After).

Und so können Sie den Beckenboden erspüren:

Spannen Sie die Muskulatur um den After zusammen, so als wollten Sie eine Blähung unterdrücken. Das gleiche machen Sie mit den Muskeln rund um die Scheide (stellen Sie sich vor, Sie würden beim Harnlassen den Urinstrahl anhalten).

Halten Sie die Anspannung ca. 10 Sekunden lang und lassen Sie dann wieder los. Achten Sie dabei auf Ihre Atmung: beim Anspannen ausatmen, beim Loslassen einatmen. Diese Übung können Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen, d.h. Sie können jederzeit Üben (im Büro, beim Warten auf den Bus, vor dem Fernseher usw.)

Eine weitere Übung aktiviert die mittlere Beckenbodenschicht. Setzen Sie sich auf einen ungepolsterten Stuhl und legen Ihre Finger unter die Sitzbeinhöcker (das ist der spitze Knochenteil am Po), der Oberkörper ist dabei aufrecht. Nun stellen Sie sich vor, zwischen Ihren Sitzbeinhöckern wäre ein Gummiband gespannt, das sie versuchen zusammenzuziehen. Spannen Sie dabei aber nicht die Gesäßmuskulatur an! Sie merken, dass Sie die Gesäßmuskulatur anspannen, wenn sich bei dieser Übung beim Anspannen der Körper hebt und beim Loslassen wieder senkt.