Mit Yoga
zu innerer BalanceFühlen Sie sich gestresst, ausgepowered und aus dem Gleichgewicht? Sie haben Verspannungen im Nacken- oder Halsbereich oder klagen über stressbedingte Kopf- oder Rückenschmerzen? Wir haben für Sie ein kleines Programm zusammengestellt, das Ihre innere Balance wieder herstellt und Ihre Energiespeicher auffüllt. Probieren Sie es aus. Nach diesen 5 Übungen werden Sie sich wieder fit und vital fühlen.
Beginnen Sie Ihr Yoga-Programm mit einer Anfangsmeditation. Setzen Sie sich in den Lotussitz (wem das unangenehm ist, kann sich auch in den Fersensitz begeben) und kommen Sie im Raum an. Schließen Sie die Augen, nehmen Sie Geräusche, Gerüche und Temperatur des Raumes auf. Atmen Sie gleichmäßig tief in den Bauch ein und aus (mindestens 5x). Danach öffnen Sie wieder die Augen und gehen Sie zur ersten Übung über.
Der
BergStellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt. Heben Sie die Zehen vom Boden weg, spreizen Sie sie und legen Sie sie langgestreckt wieder auf dem Boden ab. Drücken Sie den gesamten Fuß fest auf den Boden. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens an (Po- und Bauchmuskeln bleiben dabei locker). Richten Sie den Rücken auf, heben Sie das Brustbein etwas nach vorne und oben, der Nacken ist entspannt. Die Armen hängen entspannt neben dem Körper. Wenn Sie in dieser aufrechten Position angekommen sind, schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal tief ein und aus. Bleiben Sie so ruhig wie möglich stehen. Am Ende der Übung bringen Sie die Hände in die Gebetposition vor die Brust.
Diese Pose ist eine wunderbare Übung zur Dehnung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Sie öffnet den Brustraum und lässt den Atem wieder fließen. Mit dieser Pose können Sie Ihren Blickwinkel auf gewisse Dinge ändern.
Beginnen
Sie in der Bergstellung. Stellen Sie die Füße ca. 1 Meter
weit auseinander. Drehen Sie den rechten Fuß etwas nach außen.
Der linke Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet stehen. Heben Sie
beim Einatmen die Arme seitlich bis in Schulterhöhe an. Die
Handflächen zeigen dabei nach unten, die Schultern sind
entspannt. Ziehen Sie die Armen so weit es geht nach außen und
öffnen Sie dabei den Brustkorb. Beugen Sie beim Ausatmen das
linke Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Rutschen Sie
nun mit der rechten Hand den rechten Oberschenkel hinunter (dabei
streckt sich der Oberkörper nach rechts). Führen Sie die
linke Hand über Ihren Kopf in die Höhe und richten Sie
Ihren Blick in die linke Handfläche. Spüren Sie in die
Spannung der linken Seite hinein. Bleiben Sie 5 lange Atemzüge
in dieser Position. Dann machen Sie die Übung in die andere
Richtung.
In dieser Stellung üben Sie Balancehalten, sowohl körperlich als auch seelisch. Die Pose führt Sie zu einem Gefühl von Zentriertheit und Ruhe. Am Anfang kann es sein, dass Sie immer wieder aus der Stellung herauskippen, da sie die Balance nicht halten können. Aber Sie werden merken, je öfter Sie üben, desto sicherer werden Sie.
Stehen Sie aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander. Spüren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, Ihre Füße verwurzeln sich mit dem Boden. Wenn Sie einen festen Stand haben, dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Führen Sie dann die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Schenkels. Finden Sie eine Position, in der Sie sicher stehen können. Bringen Sie die Hände in Gebetsposition vor die Brust und strecken Sie sie dann nach oben. Atmen Sie in dieser Position fünfmal tief ein und aus. Danach machen Sie die Übung mit dem rechten Bein als Standbein.
In dieser Yoga-Stellung biegen und kräftigen Sie die Wirbelsäule und dehnen die Hals- und Brustmuskulatur. Durch den Druck auf den Bauch werden die inneren Organe massiert, daher eignet sich die Übung besonders bei Menstruationsbeschwerden. Diese Stellung ist nicht geeignet für Personen mit Rückenschmerzen!
Legen Sie sich auf den Bauch - Ihre Stirn berührt den Boden, die Hände liegen seitlich neben dem Kopf, die Beine liegen nebeneinander und die Zehen zeigen nach innen. Ziehen Sie nun die Hände unter die Schultern. Atmen Sie ein, spannen Sie den Po an und drücken Sie das Becken fest auf den Boden. Heben Sie nun langsam den Kopf und schieben Sie das Kinn leicht nach vorne. Halten Sie die Ellenbogen dicht am Körper. Atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper, so weit wie Sie können (Achtung: nicht übertreiben, es geht nicht darum, wie weit man hinauf kommt, sondern dass man die Stellung korrekt ausübt). Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Stellung, dabei gleichmäßig ein- und ausatmen. Dann lösen Sie die Stellung langsam in umgekehrter Reihenfolge wieder auf.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt seitlich am Körper. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, der ruhig und gleichmäßig fließen sollte. Dann stellen Sie sich langsam vor, wie sich Ihr gesamter Körper entspannt und loslässt. Beginnen Sie mit den Füßen. Sagen Sie sich vor, dass Ihre Füße von den Fersen bis zu den Zehen sich entspannen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln in Ihren Füßen losgelassen haben, gehen Sie weiter nach oben – Unterschenkel, Oberschenkel, Po, Becken, Bauch, unterer Rücken, oberer Rücken, Schulter, Nacken, Arme, Hände, Gesicht (besonders die Kiefermuskulatur). Am Ende nehmen Sie noch ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch. Dann fangen Sie wieder an, sich zu bewegen und öffnen Sie langsam die Augen.
Achtung: wer körperliche Probleme hat, sollte vor dem Üben eine Ärztin zu Rate ziehen.
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