Drei Übungen aus dem Antara-Programm

Grundlegendes:

Antara-Übungen werden mit Spannung im Beckenboden und im Unterbauch durchgeführt. Diese ist folgendermaßen aufzubauen:
Eine Hand auf den Unterbauch legen. Die Konzentration auf einen Punkt 5-6 fingerbreit unter dem Nabel fokussieren und den Bauch dort wie eine Folie ganz langsam von der Hand in Richtung Wirbelsäule abziehen. Dabei darf jedoch die Position der Wirbelsäule nicht verändert werden.

Übung 1: Ganzkörperübung für Bein-, Po-, Rücken-, Schulter- und tiefliegende Bauchmuskulatur

Korrekte Körperhaltung aufbauen, Einbeinstand einnehmen, Ferse des Spielbeins (im Bild rechts) aus dem Körper hinaus schieben, Längsspannung übers Standbein aufbauen, Arme anheben, Schultern bleiben unten und maximale Länge zwischen Handballen und Spielbeinferse aufbauen und halten.

Übung 2 (ohne Bild): speziell für Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur

Rückenlage, Beine aufgestellt; der untere Rücken ist NICHT in den Boden gedrückt, eine Hand liegt auf dem Unterbauch, eine unter dem unteren Rücken.
Beckenboden und Unterbauchspannung aufbauen, ohne Bewegung im Becken oder im unteren Rücken, dann abwechselnd einen Fuß nur einen Millimeter abheben. Der Unterbauch muss dabei flach bleiben!

Übung 3: Ganzkörperübung für Bein-, Po-, Rücken-, Schulter- und tiefliegende Bauchmuskulatur

Schrittposition einnehmen, Fußspitzen schauen leicht nach außen, rechten Handballen zur Decke schieben, Schultern bleiben unten, Arme in der Außenrotation und in den Armachsen. Jetzt versuchen maximale Länge zwischen den beiden Handballen aufzubauen, ohne die Unterbauchspannung und die Lordose (=natürliche Krümmung in der unteren Wirbelsäule) zu verlieren.