Laufen für Anfänger

Laufen an der frischen Luft hält fit, spendet Körper und Geist neue Energie und ist praktisch immer und überall möglich - auf Geschäftsreisen, im Urlaub oder zu Hause im Park um die Ecke. Der Laufexperte Waldemar Cierpinski, zweifacher Olympiasieger und Trainer des deutschen Team Marathon, gibt Tipps für ein effektives Lauftraining für Anfänger und Wiedereinsteiger:

1. Vor dem Training

Die Wahl des richtigen Laufschuhs: Bevor die erste Laufeinheit beginnt, steht die Wahl des richtigen Laufschuhs auf dem Trainingsprogramm. Hierbei sind neben der genauen Passform auch gute Führungseigenschaften und eine ausreichende Dämpfung wichtig. Waldemar Cierpinski empfiehlt, sich beim Schuhkauf im Fachgeschäft eingehend beraten zu lassen. Hier wird der individuelle Fußbau genau analysiert und der richtige Schuh für jeden Anspruch, Laufuntergrund und Läufer ermittelt.

2. Laufziele richtig setzen

Um den "inneren Schweinehund" dauerhaft zu überwinden und Freude am Laufen zu haben, gilt es die eigenen Laufziele realistisch einzuschätzen. Anfänger sollten langsam mit dem Training beginnen und dem Körper einige Wochen Zeit geben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. Feste Lauf-Termine helfen gleich zu Beginn eine Routine im Wochenrhythmus aufzubauen. Tipp für Anfänger: Mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche à maximal zwanzig Minuten starten.

3. Gehpausen einlegen

Laufanfänger machen häufig den Fehler, dem Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten zu viel abzuverlangen. Waldemar Cierpinski rät, anfangs Laufen und Gehen abzuwechseln. Regelmäßige Gehpausen helfen, schnell wieder in Schwung zu kommen und den Körper nicht zu überfordern. Richtwert: In kurzen Einheiten von drei Minuten zwischen Laufen und Walking abwechseln, bis eine halbe Stunde Laufen am Stück möglich ist.

4. Die richtige Atmung

Eine Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich ist. Gerade für Anfänger mit langsamem Tempo eignet sich die Einatmung durch die Nase besonders gut. Auch in der kalten Jahreszeit bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Steigert sich mit zunehmendem Trainingsstand auch das Lauftempo, empfiehlt es sich durch den Mund zu atmen, da der Körper so mehr Sauerstoff aufnehmen kann.

5. Ausgleichssportarten: Muskeln kräftigen

Das Laufen trainiert in erster Linie die vorwärtstreibende Muskulatur. Um auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Abduktoren zu stärken, lohnt sich zusätzliches Muskeltraining, zum Beispiel im Fitnessstudio. Auch Ausgleichsportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu vermeiden.

6. Nach dem Laufen: Dehnübungen

Um das Lauftraining abzurunden und einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, heißt es auch Zeit für das anschließende Dehnen einzuplanen: Denn richtiges Dehnen hält die Muskulatur geschmeidig, beschleunigt die Regeneration und beugt Verletzungen vor. Zur Unterstützung gibt es den frubiase® SPORT Stretching Guide für den MP3 Player mit zehn einfachen Stretching Übungen unter: www.frubiase.de/Trainingscenter/Stretching_Guide

7. Regenerationsphasen einplanen

Angemessene Ruhephasen sind genauso wichtig wie das Training selbst. Eine untrainierte Person benötigt mindestens 24 Stunden Ruhepause, denn nur so wird ein optimaler Trainingseffekt erzielt und der Körper kann sich bestmöglich erholen und sich an die neuen Belastungsreize anpassen.

8. Richtig essen und trinken

Eine ausgewogene Sportler-Ernährung sollte viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Fette (z.B. Olivenöl oder Fisch) beinhalten. Mindestens genauso wichtig ist eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 2,5 Liter pro Tag), am besten Wasser oder Saftschorlen. Neben einer ausgewogenen Ernährung empfiehlt Waldemar Cierpinski frubiase® SPORT. Das Mineralgetränk versorgt den Körper optimal mit einer hochdosierten Kombination aus Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. frubiase® SPORT unterstützt die Muskelfunktionen und beugt Ermüdungserscheinungen während des Sports vor.