Schnelle Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

Wenn der Stress in der Arbeit zu groß wird, können Sie durch verschiedene mentalorientierten Entspannungsübungen und -methoden direkt am Arbeitsplatz für schnelle Entspannung sorgen (nach R. Sonntag 2005). Außerdem stellen wir Ihnen Tipps vor, wie Sie Beruf und Alltag in Balance halten.

1. Entspannungsatmung

Begeben Sie sich in eine entspannte Haltung und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung. Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Nach einigen Minuten vertiefen und verlängern Sie die Ausatmung.

2. Body Scanning

Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein und schicken Sie Ihre Gedanken auf eine Körperreise. Beginnen Sie bei den Füßen, wandern Sie über Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Nacken bis zur Stirn. Verweilen Sie bei jedem Körperteil etwa 10 bis 20 Sekunden und spüren Sie Ihren Körperempfindungen nach.

3. Positive Selbstinstruktion

Sie atmen bewusst aus und sprechen dabei innerlich eine Formel wie „Ich bin ganz ruhig.“ Sie können diese Übung einmalig in akuten Stresssituationen nutzen oder auch eine Kurzmeditation daraus machen, indem Sie sich etwa fünf Minuten auf Ihren Atem konzentrieren und bei jedem Ausatmen Ihre Formel innerlich mitsprechen.

4. Palmieren

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, reiben Sie beide Handflächen fest und lange gegeneinander bis die Innenflächen warm werden und legen Sie beide Hände auf die geschlossenen Augen. So bleiben Sie je nach Befinden ein bis fünf Minuten sitzen.

Bleiben Sie in Balance

Generell ist das Thema Bewusstsein und Achtsamkeit sehr wichtig, um Stress effektiv entgegenzuwirken. Auch im Berufsleben gibt es viele verschiedene Möglichkeiten den individuellen Alltag in Balance zu halten und jeden Tag bewusst zu erleben, zu planen und zu gestalten. Denn hierdurch wird im Vorfeld schon verhindert, dass man zuviel Stress und Anspannung aufbaut. Hier einige Tipps für Sie:

Beginnen Sie den Tag positiv!

Berücksichtigen Sie Ihre persönliche Leistungskurve im Tagesverlauf.

Wichtige Aufgaben gehören in die produktiven Stunden, Routinetätigkeiten schon eher mal ins "Mittagstief"!

Konzentrieren Sie sich stets nur auf eine Aufgabe! Schließen Sie angefangene Aufgaben ab („eins nach dem anderen“)!

Setzen Sie Prioritäten! Unterscheiden Sie Wichtiges von wirklich Dringlichem!

Lassen Sie sich nicht von vermeintlich dringlichen Kleinigkeiten überrollen!

Lernen Sie Nein sagen!

Stellen Sie am Abend einen Plan für den nächsten Tag auf!

Schließen Sie den Tag positiv ab!

Machen Sie rechtzeitig Pausen! Pausen sind keinesfalls Zeitverschwendung, sondern notwendig, um neue Energie aufzutanken und danach umso produktiver zu sein! Erst die Balance von Belastung und Ruhe lässt Sie wirklich leistungsfähig sein!