Effektive Entspannungsübungen

Lernen Sie richtig zu entspannen

Stress und Hektik sind in unserer schnelllebigen Zeit allgegenwärtig. Umso wichtiger ist es, bei hoher Anspannung immer wieder Entspannungsübungen wie z.B. progressive Muskelentspannung zu machen, damit Energiereserven wieder aufgebaut werden.  Wir stellen Ihnen effektive Entspannungsübungen vor und geben Tipps, wie Sie in Balance bleiben.  
 
Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, ist grundsätzlich für jeden Menschen trainierbar. Erforderlich ist – wie bei der Ausbildung jeder anderen Fähigkeit auch – die regelmäßige Übung. Durch effektive Entspannungsmethoden, wie zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Meditation oder auch Traumreisen können Sie sich wieder in Balance bringen und schöpfen neue Energie, um leistungsstark sowie gesund zu bleiben. Positive Effekte regelmäßiger Übung, sind z.B. die Senkung der Muskelanspannung und des Blutdrucks, das Erleben von Ruhe und Gelassenheit sowie die Verlangsamung der Atmung.

Auf Anspannung folgt Entspannung

Das am häufigsten eingesetzte und bekannteste Entspannungsverfahren ist hierbei die Progressive Muskelentspannung (PM). Diese Methode wurde 1920 von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt, mit dem Ziel eine Kontrolle über Muskelanspannung und Entspannung zu erlernen. Im Grundverfahren der PM werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers systematisch und progressiv angespannt (jeweils ca. 5–7 Sekunden) und entspannt (jeweils ca. 30–60 Sekunden). Danach erfolgt die Rücknahme der Entspannung durch Recken, Strecken, Gähnen und Re-Aktivierung des Organismus. Durch das Wechselspiel von systematischer und progressiver Anspannung sowie Entspannung verschiedener Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden, die sich auch positiv bei Angstzuständen bewährt.

So entspannen Sie Hände und Unterarme am Arbeitsplatz

„Setzen Sie sich möglichst bequem auf Ihren Stuhl. Entspannen Sie Ihre Muskeln wie nur möglich. Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achten Sie auf die Spannung im Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie Hand und Unterarm locker, ganz locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen.

Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen. Achten Sie darauf, dass der Daumen entspannt wird, der Zeigefinger, der Mittelfinger, der Ringfinger und der kleine Finger. Und nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung. Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.

Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand zur Faust. Achten Sie genau auf die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen. Und lassen Sie wieder locker. Spüren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen? Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger, dem Daumen, dem Zeigefinger, dem Mittelfinger, dem Ringfinger und dem kleinen Finger und bleiben Sie so entspannt.

Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Achten Sie darauf, wie die Unterarme schwer aufliegen. Versuchen Sie sich immer tiefer zu entspannen. Und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet. Nun spannen Sie die Hände allmählich wieder an, winkeln die Arme an und räkeln sich.“ (nach FLIEGEL et al. 1994)

>> Hier haben wir weitere Tipps zu schnellen Entspannungsübungen am Arbeitsplatz und für die richtige Balance zusammengestellt

Qualifizierte Entspannungstrainer sind gefragt

Da die Suche nach Ruhepausen eine immer größere Bedeutung erhält, steigt auch die Nachfrage nach qualifizierten Entspannungstrainern im Fitness- und Gesundheitssektor. Hier ist es besonders wichtig, dass zur selbstständigen, qualifizierten Durchführung von Entspannungsverfahren Trainer entsprechende Fortbildungen in Anspruch nehmen.

Beispielsweise bietet das IST-Studieninstitut den Anforderungen entsprechend den Lizenzkurs „Entspannungstraining“ an. Dieser staatlich zugelassene Fernunterricht vermittelt den Teilnehmern Kenntnisse zur Wirkungsweise von Entspannungsmethoden und zeigt Anwendungsfelder des Entspannungs- und Konzentrationstrainings auf. Darüber hinaus erlernen sie neben der Methode „Progressive Muskelentspannung“ auch Entspannungstechniken wie „Autogenes Training“ und üben den Aufbau und die Durchführung einer Kurseinheit.

Weitere Informationen zu diesem Angebot oder auch der Weiterbildung „Stressmanagement“  gibt es unter der deutschlandweit kostenfreien Rufnummer 0800-4780800 oder auf www.ist.de.