Expertenforum Sport & Bewegung

Frage: welche Übungen helfen bei Nackenverspannungen?

Liebe Frau Biritz,

durch meine sitzende Tätigkeit und den Umgang mit zwei Kleinkindern habe ich immer starke Verspannungen im Nackenbereich und Spannungskopfschmerzen. Haben Sie da vielleicht ein paar Tipps bzw. Übungen, die ich am besten nebenbei machen kann, um diese Verspannungen ein wenig zu lockern?

Danke für Ihre Hilfe und liebe Grüße S.B.

Antwort: welche Übungen helfen bei Nackenverspannungen?

Liebe S.B.,

gerne steh ich mit Rat zur Seite.
Der Grund der Nackenverspannung und Spannungskopfschmerzen ist meist eine zu starke Beanspruchung einer zu schwachen Muskulatur. D.h. in diesem Fall sollte das Training zwei Methoden beinhalten.
1) Die Verspannung lösen indem Mobilisationsübungen durchgeführt werden.
2) Die Muskulatur kräftigen, um etwaige Belastungen länger und besser auszuhalten.

Übung zur Mobilisation:
Aufrecht hinsetzen; die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper; die Schulter (und nur die Schultern) langsam mit großen Bewegungen kreisen; beim Halbkreis nach vorne oben einatmen und beim Halbkreis nach hinten unten ausatmen; der Atem geht langsam und die Schultern kreisen im Rhythmus der Atmung.
Die Übung gute 2-5 min. durchführen.

Übung zur Kräftigung:
(Eine kräftige Muskulatur funktioniert auch besser und kann somit viel besser entspannen!)
Gewicht hängt von der Leistungsfähigkeit ab - hier würd ich aber mal ein geringes Gewicht wählen: z.B. 0,5l Flasche (sehr praktikabel)
je eine Flasche in eine Hand; die Hände sind auf Schulterhöhe gleich neben den Schulter und die Arme sind max. gebeugt; die Arme mit den Flaschen nach oben ausstrecken bis die Ellbögen fast ausgestreckt sind (wichtig: fast!); und danach wieder zur Ausgangsposition neben den Schultern führen.
Dauer der Übung: 20-30WH für´s erste. Die Belastung sollte aber mit der Zeit gesteigert werden --> mehr Gewicht und weniger Wiederholungen

Hoffe, ich konnte helfen.

mit sportlichen Grüßen
Miriam Biritz