Sportlich fit in der Schwangerschaft

Sportliche Aktivität tut werdenden und frischgebackenen Müttern in vielerlei Hinsicht gut. Es kommt allerdings auf die richtige Auswahl der Aktivitäten an. Denn nicht jede Sportart ist für Mutter und Kind geeignet. Dosierter Sport ist daher angesagt. Klären Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt ab, welche Sportart für Sie geeignet ist.

Schwangerschaftstypische Begleiterscheinungen - wie Rückenprobleme, Krampfadern, Wassereinlagerungen (Ödeme) - lassen sich durch Bewegung und Sport lindern oder vermeiden. Beanspruchte Muskelgruppen (Rücken, Beckenboden, Bauch) werden sensibilisiert und stabilisiert. Auch das Baby profitiert von der verbesserten Sauerstoffaufnahme.

Es gibt eine Reihe von Sportarten, die für die Zeit der Schwangerschaft gut geeignet sind: Walken, Aquafitness, Yoga oder Gymnastik für Schwangere gehören zum Beispiel dazu. Sie sollten unter fachlich kompetenter Anleitung in einem Kurs durchgeführt werden.

Natürlich sind auch regelmäßige Spaziergänge, Fahrrad fahren sowie Schwimmen zu empfehlen. Hingegen ist Vorsicht geboten bei Sportarten, die Verletzungsrisiken bergen, wie zum Beispiel Joggen, Aerobic, Ballsportarten, Reiten, Klettern, Alpin-Ski und Tauchen.

Wenn keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, kann jede schwangere Frau die positiven Wirkungen des dosierten Sports für sich entdecken. Das Wohlbefinden durch Sport wird in den Alltag übertragen: das wiederum stärkt das Selbstvertrauen. Frauen, die vor und während der Schwangerschaft Sport treiben, stehen die Anstrengungen der Geburt besser durch, da sie mehr Ausdauer haben. Nach der Geburt sind sie schneller wieder fit und den Belastungen des neuen Alltags besser gewachsen.

Tipps fürs Training in der Schwangerschaft

• Vermeiden Sie ruckhafte Bewegungen und Sprünge, die den Beckenboden belasten.

• Keine Übungen in Bauch- und Rückenlage ab der 16. Schwangerschaftswoche.

• Trainieren Sie nicht die geraden Bauchmuskeln.

• Keine Sit-ups ab der 16. Schwangerschaftswoche.

• Achten Sie darauf, dass Ihr Puls nicht über 140 pro Minute ansteigt.

• Tragen Sie richtiges Schuhwerk und einen stützenden BH.

• Trinken Sie genug – vor, während und nach dem Sport.

• Wenn Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, hören Sie mit dem Training auf.

Und nach der Geburt?

Nach der Geburt sollten alle Frauen ein gezieltes und kompetent angeleitetes Rückbildungstraining absolvieren. Dies ist auch nach einem Kaiserschnitt sinnvoll. In der Regel können Sie etwa vier bis acht Wochen nach der Geburt mit diesem Training beginnen.

Effektive Aufbausportarten

Um die Ausdauer nach der Entbindung zu fördern, eignen sich insbesondere Walken, Aquafitness, Low-Level Step-Kurse. Wenn Sie mehr für die Kräftigung der Muskeln tun möchten, empfiehlt sich Rückenfitness oder Pilates. Für bewegungsreiche Sportarten, wie Joggen, Aerobic, Tennis oder andere Ballsportarten, muss der Beckenboden erst ausreichend gekräftigt sein, damit die körperlichen Belastungen beim Sport der jungen Mutter nicht schaden. Vorsicht ist auch beim Krafttraining sowie bei intensivem Training der geraden Bauchmuskulatur geboten, solange der Beckenboden noch geschwächt ist.

So können Sie testen, ob Ihr Beckenboden nach der Geburt schon wieder fit ist: springen Sie mit gefüllter Blase auf und ab. Wenn kein Urin austritt, ist der Beckenboden schon wieder soweit gekräftigt, dass Sie mit intensiveren Sportarten beginnen können.