Gesund Essen im Büro

Tipps zur gesunden Ernährung am Arbeitsplatz

An manchen Tagen hetzen wir von Termin zu Termin und haben überhaupt keinen Kopf darüber nachzudenken, wann und was wir zu Mittag essen. Da wird dann im besten Fall eine Pizza bestellt oder Wurstsemmeln verdrückt, im schlechtesten Fall fällt die Mittagspause einfach aus.

Gesundes Essen im Büro muss bewusst geplant werden. In diesem Beitrag stellen wir die Tipps vor, wie gesunde Ernährung am Arbeitsplatz funktioniert und du es mit Leichtigkeit umsetzt.

Du wirst sehr bald feststellen, dass es dir viel besser geht, wenn du auf gesunde Ernährung am Arbeitsplatz achtest: die Konzentration steigt und damit auch die Leistungsfähigkeit.
Mit den nachfolgenden Tipps kannst du die größten Fehler beim Essen im Büro vermeiden:

Essenszeiten planen

Wie Besprechungen oder Telefonkonferenzen sollten Mahlzeiten in den Terminkalender eingetragen werden. Es sollte nicht aus Zeitdruck bis zum Leistungstief durchgeackert werden, sondern schon früher auf die eigenen Körpersignale gehört werden.

Die Mittagspause ist wichtig. Auch eine zusätzliche kleine Pause zur Zwischenverpflegung am Vor- und Nachmittag hilft manchem zur Vermeidung von Heißhunger-Attacken zwischendurch. Es gibt jedoch auch Menschen, bei denen die Zwischenverpflegung erst recht Appetit auslöst. Prüfe am besten bei dir selbst, ob dir die Zwischenmahlzeit durch den Tag hilft.

Kalorienarme Snacks zwischendurch

Wenn eine Zwischenmahlzeit erwünscht ist, sollte sie kalorienarm sein, weil sonst die insgesamt aufgenommene Kalorienmenge schnell zu hoch wird. Alles was keine „versteckten“ Kalorien enthält ist gut geeignet: frisches Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte oder eine Laugenbrezel.

Das gute alte Pausenbrot ist immer noch eine optimale Lösung, denn bei allem Selbstgemachten weiß man am besten, was (und wie viel) drin ist. Süßigkeiten sind „Genussmittel“ und sollten nicht zum Stillen von Hunger verwendet werden.

Nur so viel Energie essen, wie auch verbraucht wird

Wir haben heutzutage im Büro zu wenig Bewegung. Dies hat Einfluss auf den Energieumsatz. Wer eine Bürotätigkeit ausführt und in der Freizeit wenig körperlich aktiv ist, benötigt z.B. pro Mittagessen nicht mehr als 700 kcal (für Frauen) bzw. 900 kcal (für Männer); pro Zwischenmahlzeit nicht mehr als 230 bzw. 290 kcal.

Das ist ohne energiebewusste Auswahl schnell überschritten. Mittelfristig sollte dieses Limit beim Essen im Büro nicht überschritten oder die körperliche Aktivität in der Freizeit gesteigert werden.

Arbeitsplatz zum Mittagessen verlassen

Das Essen sollte nicht am üblichen Arbeitsplatz, etwa vor dem PC, eingenommen werden. Steht keine Kantine zur Verfügung, kann trotzdem Abwechslung in den Speiseplan gebracht werden: Erkunde die Möglichkeiten um das Firmengebäude herum.

An einem Tag vielleicht den Chinesen um die Ecke mit einem schnellen Lunch-Angebot, am anderen Tag den Fleischhauer mit kleinen Mittagsgerichten, den Bäcker mit einem schmackhaften Sandwich oder den Supermarkt mit fertig zubereiteten Salaten. Und auch mal zu Hause vorkochen und ins Büro mitnehmen, ist eine gute Option.

Viel trinken

Kaffee ist am Arbeitsplatz und in Besprechungen häufig verfügbar. Schnell hat man aber zu viel davon erwischt. Geeigneter sind hingegen Wasser, Fruchtsaftschorlen mit zwei Teilen Wasser auf ein Teil Fruchtsaft oder ungesüßte Grün-, Schwarz-, Kräuter- oder Früchtetees.

Mindestens 1,5 Liter sollten es über den Tag verteilt sein, um eine gute Konzentration zu erhalten – das entspricht mindestens acht Gläsern à 200 ml pro Tag. Wenn der Körper nur zwei Prozent seines Wassergehaltes einbüßt, fällt das Energieniveau um 20 Prozent.

Gesunde Schublade für echte Stresstage

Die gesunde Schublade dient dir in Notfällen dazu, ein ausgefallenes Frühstück zu Hause oder Mittagessen zu überbrücken. Du kannst sie mit Lebensmitteln füllen, die sich gut lagern lassen und gerne genascht werden, z.B. Studentenfutter oder Nüsse, Kekse oder Riegel in Vollkornvarianten, Salzstangen oder Reiskräcker. Eventuell kommen auch kleine Obstgläschen bzw. -konserven in Frage.

Grundsätzlich sollte aber darauf geachtet werden, dass diese Lebensmittel einen geringen Zuckergehalt haben – Ballaststoffe, aber auch Fett und Eiweiß machen länger satt. Für diesen Fall dürfen es also auch mal die Nüsse sein. Aber Achtung! Es gibt Menschen, die sich beim Gedanken an das leckere Essen in der Schublade nur noch schwer zurückhalten können. Diese sollten die „Notration“ nicht so leicht verfügbar halten.

Obst und Gemüse aus dem Biokistl

Frisches Obst und Gemüse sollte beim gesunden Essen im Büro nicht fehlen. Du kannst es dir durch die Bestellung einer Abo-Kiste direkt an den Arbeitsplatz holen. Eine Bestellung mit den Kollegen zusammen verhindert, dass eine üppige Lieferung nicht gegessen wird.

Liefern können nahe gelegene Bioläden, Wochenmärkte oder auch Anbieter im Internet. Vitamine am Arbeitsplatz sind damit auch in stressigen Zeiten kein Problem.

Titelbild: © jala/photocase.com