Voller Alltag und gesunde Ernährung – wie lässt sich das vereinen?

Viele Frauen haben heutzutage einen Alltag, der von vorn bis hinten durchgeplant ist. Vor allem jene, die eine Doppelbelastung durch Job und Familienalltag erleben, haben oft wenig Zeit, die ihnen frei zur Verfügung steht. Da ist es verständlich, dass die kostbare Freizeit nicht unbedingt dafür verwendet werden soll, stundenlang in der Küche zu stehen. Auf der anderen Seite ist eine gesunde Ernährung einer der Grundbausteine dafür, energiegeladen und vital durch den Tag zu kommen.

Wie geht es also, auf gesunde Ernährung zu achten und gleichzeitig Zeit zu sparen? Wir erklären es dir im folgenden Artikel.

Lass dir Zutaten nach Hause liefern, anstatt sie im Supermarkt einzukaufen

Ist die Zeit knapp, greifen die meisten Menschen auf den Lieferdienst ihres Vertrauens zurück. Pizza, Burger und Co sind an stressigen Tagen sicherlich eine Alternative, auf die man von Zeit zu Zeit ausweichen kann. Auf Dauer schadet Fast Food allerdings der Gesundheit – vom Geldbeutel ganz zu schweigen.

Eine Alternative ist es, selbst zu kochen, sich aber einzelne Zutaten nach Hause liefern zu lassen. Das funktioniert über so genannte Kochboxen wie zum Beispiel von HelloFresh. Hierbei wählst du im Voraus die Rezepte aus, die du zubereiten möchtest und bekommst anschließend alle notwendigen Zutaten dafür geliefert.

Diese Möglichkeit ist auch ideal für Kochanfängerinnen, da die praktischen Kochboxen auch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Zubereitung enthalten. Doch auch Supermärkte und lokale Lebensmittelgeschäfte oder Bio-Höfe bieten oft Lieferungen an. Dabei ist der Einkauf vergleichbar mit dem im Laden – nur, dass du bequem von der Couch aus einkaufen kannst.

Gesunde Ernährung durch Meal Prepping

Eine weitere Möglichkeit, um im Alltag Zeit zu sparen, ist die Vorbereitung von einzelnen Zutaten oder ganzen Gerichten. Diese Strategie nennt sich Meal Prepping. Durch Einfrieren lassen sich viele Lebensmittel unkompliziert haltbarmachen, auch für längere Zeiträume. Kommt dann der Hunger, hat man innerhalb weniger Minuten eine hochwertige Mahlzeit fürs Büro oder für die Mittagspause zuhause warm gemacht.

Meal Prep kann aber auch bedeuten, dass man nur bestimmte Zutaten im Voraus zubereitet – beispielsweise solche, die länger in der Zubereitung brauchen. So kann man Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, um die Garzeit zu verkürzen, oder Dinkel, Reis und Grünkernschrot vorab kochen und im Kühlschrank lagern.

Gemüse lässt sich vorher schneiden und im Kühlschrank in luftdichten Verpackungen aufbewahren, um am Tag der Zubereitung Zeit zu sparen. Auch geschnittene Kartoffeln halten sich über Nacht, wenn man sie in Wasser mit einem Schuss Essig einlegt.

Frisch kochen muss nicht umständlich sein

Gesunde Ernährung funktioniert einfach besser, wenn du die Speisen, die du isst, selbst zubereitest. Denn nur dann, weißt du, was drin ist. In Fertiggerichten ist meist zuviel Zucker enthalten.

Unabhängig von Vorbereitung und Einkauf muss auch das Kochen selbst keine Stunden in Anspruch nehmen. Es gibt eine ganze Reihe einfacher und fixer Rezepte, die man innerhalb weniger Minuten zubereiten kann. Hier einige Beispiele:

• Spaghetti mit Tomatensauce oder Pesto – gibt es auch als proteinreiche Alternative aus Hülsenfrüchten. Die Nudeln dafür einfach in etwas Salzwasser kochen, bis sie weich sind – je nach Basiszutat dauert das etwa fünf bis zehn Minuten. Anschließend ein selbstgemachtes Pesto aus Basilikum, Olivenöl, Knoblauch, Pinienkernen und Parmesan oder eine schnelle Tomatensauce hinzufügen. Alternativ kann man auch etwas frisches Gemüse als Topping nehmen.
• Salat aus Quinoa oder Hirse: Beide Grundzutaten lassen sich auch am Abend zuvor vorkochen und im Kühlschrank lagern. Hinzu kommt frisches Gemüse wie Paprika, Tomaten, Gurken oder Radieschen – du kannst nahezu jedes Gemüse nehmen, das du noch im Kühlschrank hast. Ein paar Tropfen hochwertiges Öl und einige frisch gehackte Kräuter dazu – fertig!
• Omelette aus Bio-Eiern: Die Eier dafür in einer Schüssel aufschlagen, etwas Milch hinzugeben und würzen nach Bedarf. Anschließend erhitzt du eine Pfanne mit Öl und gibst die geschlagenen Eier dazu, bis sie fest werden. Wenn du möchtest, kannst du das Omelette noch zusätzlich verfeinern, indem du Gemüse, Pilze, Käse oder Schinken hinzugibst. Lege einen Deckel auf die Pfanne und warte, bis das Omelette goldbraun ist.

Vorräte anlegen und Lebensmittel lagern

Der Kühlschrank ist leer. Wenn der Tag lang war und du müde nach Hause kommst, wirst du kaum noch Energie und Zeit investieren wollen, um zum Supermarkt zu gehen. Naheliegender ist es dann, stattdessen zu Fastfood zu greifen oder zum nächsten Imbiss zu gehen.

Um dies zu vermeiden, bietet es sich an, immer einige gesunde Vorräte im Haus zu haben, aus denen sich schnell etwas zubereiten lässt. Dazu gehören hauptsächlich Lebensmittel, die sich leicht lagern lassen – Reis, Nudeln oder Haferflocken zum Beispiel. Auch den Tiefkühlschrank kann man ideal nutzen, um dort beispielsweise gefrorenes Obst und Gemüse aufzubewahren.