Gesunde Snacks in der Box
Snacken liegt im Trend. Aber dass Schoko- oder Müsliriegel sich langfristig nicht in gesteigerter Leistungsfähigkeit, sondern maximal auf den Hüften niederschlagen, wissen wir bereits. Aber was soll man dann snacken?
Food-Experte Reinhard-Karl Üblacker setzt sich für ein besseres Snack-Verhalten im (Arbeits)Alltag ein und hat 7 gesunde Snacks in der Box kreiert – gesunde, vitale Snacks, die man zu Hause vorbereiten kann und praktisch in Frischhaltedosen ins Büro oder in die Schule transportieren lassen.
Er hat dazu die aromadichten Rotho Loft Dosen getestet und für gut befunden. Alle „Snacks in a Box“ werden daher in diesen Behältern präsentiert.
1. Fruchtiger Reissalat
für 1 Portion:
1 ½ Tassen gegarter Basmatireis
½ Nektarine
1 Pflaume
¼ Apfel
1 kl. Stück Frühlingszwiebel
50 g Emmentaler
2 EL Naturjoghurt (fettreduziert)
½ Limette
Salz, Pfeffer
Apfel in Würfel, Nektarine und Pflaume in Spalten schneiden. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Emmentaler klein würfeln. Die Limette auspressen. Für das Dressing, Naturjoghurt mit Salz, Pfeffer und Limettensaft nach Belieben abschmecken. Reis zusammen mit Käse und Früchten in eine Schüssel geben und mit dem Joghurt-Dressing vermischen.
Wir transportieren den Reissalat hier in einem 2,25l-Behälter der Serie Loft von Rotho.
2. Gemüsepfanne mit Huhn
- für 1 Portion:
- 100 g Hühnerbrust
- ½ gelbe Paprikaschote
- ½ rote Paprikaschote
- 1 Stange Frühlingszwiebel
- 5 kleine Champignons
- 1 EL Olivenöl Salz und Pfeffer
- 25 ml Gemüsefond (Reformhaus)
- 1 EL Crème fraîche
- 1 TL Schnittlauch
- ¼ Chilischote
Die Hühnerbrust in Streifen schneiden. Paprika putzen und klein schneiden. Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Champignons halbieren.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch auf beiden Seiten anbraten, rausnehmen. Frühlingszwiebel, Paprika und Champignons kurz mit Olivenöl braten. Mit Gemüsefond ablöschen, Fleisch dazugeben und nicht länger als zwei Minuten leicht köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Creme fraîche unterrühren. Nicht mehr aufkochen lassen! Mit Schnittlauch vollenden.
Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 0.5 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.
3. Gewürzreis mit Feigen und Minzjoghurt
Zutaten für 2 Portionen:
150 g Basmatireis
350 ml Gemüsebrühe
1 kl. Sternanis1 kleine Zimtrinde
½ Msp. Kreuzkümmel
½ Msp. Kurkuma
1 Granatapfel
10 Mandelkerne
5 EL Olivenöl
1 EL Essig
2 EL Orangensaft
Salz, Pfeffer
3 EL Naturjoghurt
2-3 Blätter Minze
2 Feigen
Einen Esslöffel Olivenöl mit Basmatireis in einem Kochtopf glasig werden lassen. Gemüsebrühe dazugeben und aufkochen lassen. Von der Herdplatte nehmen und die Gewürze dazu geben. Zugedeckt ziehen lassen.
Den fertig gegarten Reis abkühlen lassen. Granatapfel halbieren, in grobe Stücke brechen und die Kerne herauslösen. Mandeln in grobe Stücke hacken. Feigen in dünne Spalten schneiden. Die restlichen vier Esslöffel Olivenöl, Essig, Orangensaft, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren.
Zusammen mit den Granatapfelkernen unter den Gewürzreis mischen. Minze fein hacken und unter das Joghurt rühren. Reis in eine Snack-Schale geben, mit dem Minze-Dipp toppen und mit Feigenspalten belegen.
Hier ist das Gericht in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,25 Liter flach) appetitlich angerichtet.
4. Herzhaftes Wrap
Zutaten für 1 Portion:
1 Weizenwrap
1 Birnenspalte
¼ Avocado
3 EL Joghurt
150 g Hackfleisch
1 TL Petersilie gehackt
1 Handvoll Pflücksalat
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Etwas Zitronensaft
Avocado entsteinen und von der Schale befreien. Zusammen mit Joghurt, Salz, Pfeffer und Zitronensaft zu einer Creme mixen.
Pflücksalat verlesen und waschen. Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen. Hackfleisch gleichmäßig braten. Salzen und pfeffern. Mit Petersilie verfeinern. Avocado Dip auf dem Wrap verteilen. Den Pflücksalat drauf legen und mit Hack bedecken. Birne mit einer groben Raspel drüberraspeln. Einrollen und in der Mitte schräg durchschneiden.
Eine Portion lässt sich optimal in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,1 Liter flach) transportieren.
5. Kabeljau in Eihülle mit Gurkenspaghetti
Zutaten für 1 Portion:
2-3 kleine Kabeljaufilet
1 Ei5 EL Milch
2 EL Weizenmehl
2 Petersilienstängel
Salz, Pfeffer
Zitronensaft
1/16 L Olivenöl
Für den Salat:
½ Salatgurke
1 kleines Stück Ingwer
3 EL Kräuteressig
5 EL Olivenöl
1 Tupfer Senf, mittelscharf
1 Msp. Paprikapulver
½ TL Agavendicksaft
Salz, Pfeffer
Gurke waschen. Der Länge nach durchschneiden. Mit einem Julienneschneider rundherum dünne „Spaghetti“ abziehen.
Für das Dressing Kräuteressig, Olivenöl, Senf, Paprikapulver, Salz und Pfeffer gut verrühren und mit Agavendicksaft abrunden. Ingwer mit einer Reibe fein reiben und gemeinsam mit dem Dressing zu den Gurkennudeln geben und gut vermischen. Ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Fisch abwaschen und trocken tupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und auf beiden Seiten leicht in Mehl tauchen. Petersilie klein schneiden und mit Ei und Milch gut verquirlen. Die Fischfilets rundherum eintauchen. Pfanne mit Olivenöl mäßig erhitzen und die Fischfilets beidseitig hellgelb backen. Zusammen mit dem Gurkensalat servieren.
Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2.1 Liter hoch oder 2.25 Liter flach und 0,5 Liter, um den Salat separat zu transportieren) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.
6. Tortilla italienisch
für 1 Portion:
1 Weizentortilla
3 EL passierte Tomaten
1 Tomate
½ Mozzarella
5 Oliven entsteint
5 Kapernäpfel
2-3 Zweige Oregano
Backrohr auf 180 Grad vorheizen. Tomate waschen, Strunk entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Kapernäpfel halbieren. Tortilla mit passierten Tomaten bestreichen. Mit Tomatenscheiben, Oliven und Kapernhälften belegen. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf der Tortilla verteilen.
10 Minuten bei 180 Grad Heißluft backen. Danach mit grobem Meersalz würzen und zum Servieren mit Oreganozweigen belegen.
Hier wurde eine Portion in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 1,0 Liter flach) appetitlich angerichtet.
7. Tilapia auf Gemüse- Ingwerbeet
für 1 Portion:
1 Mini-Pok Choi
½ gelbe Zucchini
8 Austernpilze
1 Tilapia Fischfilet (ca. 150g)
2 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Etwas Weizenmehl
ZitroneIngwer
Parmesan-Käse
Gemüse waschen. Pok-Choi in grobe Stücke schneiden. Von der Zucchini mit einem Gemüseschäler dünne Streifen ziehen. Austernpilze halbieren.
Einen Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne heiß werden lassen. Die Gemüse nacheinander in der Pfanne kurz braten. Zusammen in eine Schüssel geben.
Tilapia Filet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Auf beiden Seiten in Mehl tauchen. Den zweiten Teelöffel Olivenöl heiß werden lassen. Den Fisch auf beiden Seiten goldgelb braten. In Alufolie wickeln. Die Gemüse noch einmal in der Pfanne durchschwenken, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Ingwer dazu reiben. Zusammen mit dem Fisch anrichten. Zum Schluss mit einigen Parmesanstreifen garnieren.
Eine Portion lässt sich in einem Behälter Rotho LOFT (Größe: 2,25 Liter flach) appetitlich anrichten und direkt darin servieren.
Titelbild: © YershovOleksandr1/Depositphoto