Lieblings-Blitzrezepte der women30plus-Userinnen
Mütter haben oft nicht die Zeit für langwierige Zubereitung der Mahlzeiten. Women30plus hat Userinnen aufgefordert, ihre beliebtesten Blitzrezepte einzusenden. Hier findest du eine erste Auswahl.
Alle Rezepte wurden von der Ernährungsexpertin Marlies Gruber vom forum.ernährung kommentiert. So kann man gleich sehen, wie gesund die einzelnen Rezepte sind.
Wir freuen uns, wenn du uns auch dein Lieblings-Kinderrezept an kontakt@women30plus.at schickst.
Nudeln mit Spinat-Fleisch-Sauce
| Zutaten: 400g Nudeln, 500g TK-Blattspinat, 250g Rindsfaschiertes, 2 EL Creme fraiche, Zwiebel, Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer |
| Zubereitung: Nudeln bissfest kochen. Klein gewürfelte Zwiebel und Knoblauchzehe in Öl glasig dünsten, Faschiertes dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat ebenfalls in die Pfanne geben und ca. 3 Minuten zugedeckt dünsten. Am Schluss Creme fraiche unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sauce über die Nudeln geben. |
| Vielen Dank an Karo H., Wien |
| Kommentar von Marlies Gruber: Ein Nährstoffpaket! Eine Portion deckt circa die Hälfte des täglichen Eiweiß- und ein Viertel des Kohlenhydratbedarfs. Dazu wird das Tages-Soll an Vitamin A zur Gänze erreicht, das an Zink zu drei Viertel, an Eisen zur Hälfte und an Vitamin B2, B6 sowie Magnesium zu einem Drittel. Der Bedarf an Kalium, Vitamin B1 und C wird zu einem Viertel und der an Kalzium zu einem Fünftel erreicht. Dazu werden noch ca. 12 % der empfohlenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren geliefert. Das alles um 500 Kalorien – ein feines „Preis-Leistungsverhältnis“! |
Gemüse-Couscous
| Zutaten: 1 Melanzani, 1 Zucchini, 1 Dose Tomaten, 300g Couscous, Suppenwürfel, 1 Pkg. Schafskäse |
| Zubereitung: Melanzani und Zucchini klein würfeln und in Öl abbraten, am Schluss Tomaten hinzufügen und kurz köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Couscous mit heißem Wasser überbrühen, Suppenwürfel dazugeben und quellen lassen. Alles in eine backofenfeste Form geben, in Würfel geschnittenen Schafskäse darüber verteilen und ca. 20 Minuten bei 200° überbacken lassen. |
| Vielen Dank an Sandra R., Klagenfurt |
| Kommentar von Marlies Gruber: Ein sättigendes und fettarmes Gericht, das durch einen hohen Eiweiß- und Kalziumanteil punktet – ideal fürs Wachstum! Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Eiweiß zu einem Drittel und an Kalzium zu einem Viertel. Dagegen wird das Kalorienkonto nur zu 20 % belastet. Knapp ein Fünftel des Tagessolls an Vitamin A und Zink werden ebenfalls erreicht. |
Lachs-Spaghetti
| Zutaten: 300g Räucherlachs, 20g Butter, 100ml Schlagobers, Geriebene Schale einer Zitrone, 1 EL Petersilie, Salz und Pfeffer, 300g Spaghetti |
| Zubereitung: Spaghetti in reichlich Salzwasser kochen. Räucherlachs in Stücke schneiden und in Butter kurz braten, Schlagobers dazufügen und kurz köcheln lassen. Die Zitronenschale, Petersilie, Salz und Pfeffer hinzufügen und die Sauce über die abgetropften Spaghetti geben. |
| Vielen Dank an Patricia R., Salzburg |
| Kommentar von Marlies Gruber: Die Räucherlachs-Spaghetti punkten mit ihrem Gehalt an Vitamin B6 und Eiweiß und decken die empfohlenen Tagesmengen zu 50 bzw. 40 % ab. Außerdem liefern sie ein Viertel des Tages-Solls an Zink und je ein Fünftel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin B1 und Magnesium. Eine Portion bringt knapp 500 kcal und ein Viertel der empfohlenen Tagesmenge an Fett. Mischt man unter die Spaghetti noch Blattspinat (insg. 300 g), peppt das nicht nur farblich auf, sondern bringt ohne Zusatzkalorien ein Plus auf dem Vitamin- und Mineralstoff-Konto: Der Tagesbedarf an Vitamin A wäre dann gänzlich gedeckt, an Magnesium zu einem Drittel, an Vitamin B2 zu einem Viertel und an Eisen zu einem Fünftel. Außerdem käme auch etwas Kalzium dazu, immerhin 16 % des Tagessolls. |
Nudeltortilla
| Zutaten für 4 Portionen: ca. 300g Spiralnudeln oder sonst. kleine Nudeln, 100g gekochter Schinken, 1/2 Dose Mais, 1 roter Paprika, 4 Eier |
| Zubereitung: Nudeln kochen, abseihen. In einer Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen, Nudeln darin anbraten. Den klein gewürfelten Schinken und Paprika hinzufügen, ebenfalls den abgetropften Mais. 4 Eier in einem kleinen Topf verquierlen und zu den Nudeln geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. |
| Vielen Dank an Karin S., München |
| Kommentar von Marlies Gruber: Ein ideales Gericht für den kleinen Hunger! Eine Portion deckt nur 15 % des Tagesenergie- und 8 % der Fettbedarfs, liefert dabei aber bereits knapp ein Viertel des Bedarfs an Eiweiß, Phosphor und Zink. Wählt man zum Beispiel Maiskeimöl zum Anbraten der Nudeln, ist auch das Tagessoll an ungesättigten Fettsäuren zu einem Viertel erreicht. Zudem werden die Empfehlungen für Vitamin B1 und Magnesium zu einem Fünftel erfüllt. Dazu passt noch grüner Salat, z. B. Romano – das bringt noch ein Drittel des Vitamin A- und ein Viertel des Vitamin C-Bedarfs. |
Fischfilet in Paradeissauce
| Zutaten: 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 El Olivenöl, 250 g passierte Tomaten, 100ml Gemüsebrühe, 2El Creme fraiche, 1/2 Tl Oregano, Basilikum und Thymian, 1 Lorbeerblatt 600g Kabelaufilet Salz,Pfeffer,Muskat |
| Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl bei milder Hitze dünsten. Muskat hineinreiben, passierte Tomaten in die Pfanne gießen. Gemüsesuppe untermischen,dann Creme fraiche dazu. 3 Minuten köcheln lassen,Fischfilets vorsichtig nebeneinander in die Pfanne legen. Kräuter und Lorbeer dazu, bringen Aroma in die Sauce. Fischpfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pfanne zudecken, Fischfilets bei milder Hitze in der Paradeissauce 6 Minuten köcheln lassen. Dazu paßt Erdapfelpüree. |
| Vielen Dank an Hannelore H., Purkersdorf |
| Kommentar von Marlies Gruber: Eine Mahlzeit, die mit Kalorien spart und wertvolle Nährstoffe bringt! Eine Portion liefert circa die Hälfte des Tagesbedarfs an Eiweiß, Vitamin B6 und Phosphor, zudem ein Viertel an Magnesium und Kalium sowie knapp ein Fünftel des Tages-Solls an Zink, lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin B1 und B2. Auch hier könnte man mit einer Portion Salat dazu noch zusätzlich das Vitamin A und C-Tageskonto um ein Drittel bzw. ein Viertel aufladen. |
Bunte Kartoffeln
| Zutaten: Ofenkartoffeln, Sauerrahm o. Naturjoghurt, Schnittlauch, Mais, Käse, Schinken, Essiggurkerln, Salz, Pfeffer | |
| Zubereitung: Große Kartoffeln erst kochen, dann in Alufolie wickeln und im Backrohr backen. Dazu serviert man Schnittlauchsauce, würfelig geschnittenen Schinken, Mais, Käse, Essiggurkerln. Die Kinder füllen die Kartoffeln mit allem, was sie mögen. | |
| Vielen Dank an Randah W. aus Leoben | |
| Kommentar von Marlies Gruber: Ein ausgewogenes, farbenfrohes Gericht! Kartoffeln und Mais machen satt und liefern hochwertiges Eiweiß, dabei sind sie relativ fettarm. Kartoffeln punkten zudem mit viel Vitamin C, Mais wiederum mit Vitamin A und E. Schnittlauchsauce und Käse versorgen mit Kalzium, das für den Knochenaufbau wichtig ist. Und der Schinken bietet Eisen und B-Vitamine. |
Lachsfilet-Reis-Topf
| Zutaten: TK-Lachsfilet, TK-Erbsen, Reis, Creme fraiche, Salz, Pfeffer |
| Zubereitung: Reis gemeinsam mit TK-Erbsen kochen, 5 Minuten vor Schluss das gewürfelte Lachsfilet dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas Creme fraiche dazugeben. Fertig! |
| Vielen Dank an Sonja F. aus Wien |
| Kommentar von Marlies Gruber: Reis als Basis liefert ausreichend Stärke (komplexe Kohlenhydrate) und hält daher lange satt. Wählt man Braun- oder Naturreis, ist der Reis also ungeschält, punktet er noch dazu mit B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Zink in nennenswerten Mengen.
Lachs bringt die wervollen omega-3-Fettsäuren und Erbsen sorgen für Vitamin C sowie Folsäure: Eine Handvoll deckt ca. ein Viertel bzw. fast die Hälfte des Bedarfs eines Kindes! Dazu würde noch eine Kräutermischung aus Dille, Petersilie und Schnittlauch passen. Will man Fett sparen, könnte auch die Creme fraiche durch Sauerrahm ersetzt werden. |
Überbackenes Fischfilet
| Zutaten: TK-Fischfilet, Cocktailtomaten, Mozarella, Salz, Pfeffer, Kräuter, Reis, grüner Salat |
| Zubereitung: TK-Fischfilet (je nach Belieben Pangasius, Scholle usw.) auftauen lassen, dann auf ein Backblech, mit halbierten Cocktailtomaten und Mozarella-Scheiben belegen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und im Backofen überbacken lassen (ca. 20 Minuten bei 200°) Dazu passt Reis und grüner Salat. |
| Vielen Dank an Maria A. aus Dornbirn |
| Kommentar von Marlies Gruber: Fisch und Mozzarella bringen Eiweiß, das für Wachstum und Stoffwechsel wichtig ist. Wählt man beim Fisch Lachs, Rotbarsch oder auch Wels, kommt noch eine Extra-Portion der essenziellen omega-3-Fettsäuren dazu. Mit Jod, Selen und Vitamin D punktet jedoch jeder Fisch.
Mozzarella sorgt für Kalzium, das für den Knochenaufbau benötigt wird. Reis macht satt und verbessert die Versorgung mit Mineralstoffen und B-Vitaminen deutlich, wenn brauner oder Natur-Reis zum Zug kommt. Paradeiser und Salat liefern Vitamin A, C und Folsäure. 100 g Feldsalat decken dabei bei einem Kind bereits 2/3 des Vitamin A-Bedarfs, 1/3 des Vitamin C-und Folsäure-Bedarfs. Weil die Paradeiser erhitzt werden, nimmt der Körper auch die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe leichter auf. |
Brokkoli-Kartoffeln-Karotten-Suppe
| Zutaten: Kartoffeln, Brokkoli, Karotten, Suppenwürfel, Frankfurter o. Frischkäse |
| Zubereitung:Kartoffeln würfeln, Brokkoli putzen und klein schneiden, Karotten ebenfalls putzen und in Scheiben schneiden, mit Wasser aufgießen und zum Kochen bringen, mit Gemüsesuppenwürfen würzen. Ca. Viertelstunde köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Am Schluss kann man entweder kleingeschnittene Frankfurter oder wer es vegetarisch mag etwas Frischkäse untermischen. |
| Vielen Dank an Sabine D., Klosterneuburg |
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Kommentar von Marlies Gruber: Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Folsäure. Karotten bringen nicht nur mehr Farbe ins Spiel, sondern versorgen auch ausreichend mit Vitamin A. Kartoffeln geben der Suppe Substanz und liefern eine ordentliche Portion Kalium – mit den Karotten und dem Brokkoli gemeinsam decken 100 g des Mix bereits 60 % des Bedarfs an Kalium, das für das Zellwachstum und den Elektrolythaushalt unerlässlich ist. Die Kombination mit Frankfurter oder Frischkäse „fettet“ die Suppe auf und ermöglicht so dem Körper, auch das fettlösliche Vitamin A aufzunehmen. Frankfurter und Frischkäse bringen in gleichem Ausmaß Fett und Eiweiß. Während Frankfurter noch etwas Eisen dazu liefern, punktet der Frischkäse mit Kalzium. Am besten ist es also abzuwechseln! |
Kürbis-Pizza
| Zutaten:1/4 kg Hokkaidokürbis, 4 Frühlingszwiebeln, 125 g Mozzarella (alles in dünne Scheiben geschnitten) 250 g Mehl, 20 g Hefe, 100 ml Buttermilch, 3 EL Olivenöl, 250 g Philadelphia, 80 g San-Daniele-Schniken, Salz, Pfeffer. |
| Zubereitung: Für den Hefeteig das Mehl in eine Schüssel geben und in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe hineinbröckeln und mit 4 EL laufwarmen Wasser verrühren. Buttermilch, 2 EL Öl, 1/2 TL Salz zufügen und alles zu einem glatten Teig kneten. 1 Std. gehen lassen. Backofen auf 250 Grad vorheizen, Teig ausrollen und mit Frischkäse bestreichen, mit Gemüse & Käse belegen. Salzen, pfeffern und ca. 12-15 Min. backen. Schinken drauflegen und lauwarm servieren. |
| Vielen Dank an Lisa H., Wien |
| Kommentar von Marlies Gruber: Eine nährstoffreiche Mahlzeit, die den Tagesbedarf an Eiweiß und Fett sowie Phosphor und Vitamin B2 bereits zur Hälfte deckt. 35 % des Tagessolls an Vitamin A, B1, B6 und Zink sind ebenfalls mit einer Portion schon erreicht. Außerdem bringt die Kürbis-Pizza ein Viertel an nötigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Kalzium. Eiweiß, B-Vitamine, Zink und Kalzium sind wichtig für das Wachstum, die Immunabwehr und das Nervensystem. Cocktailtomaten oder Spinat könnten – ohne das Kalorienkonto zu belasten – noch etwas mehr Farbe und weitere Vitamine bringen! |
Hendl-Curry mit Bananen
| Zutaten: 4 Hendlbrustfilets, 2 Bananen, 300g Tk-Wokgemüse, 4 EL Cashewkerne, 100ml Schlagobers, Currypulver, Salz, Pfeffer, Honig, Butter, Öl |
| Zubereitung: Hendlfilet in kleine Stücke schneiden und in Sonnenblumenöl braten. In einer zweiten Pfanne Butter schmelzen und darin die kleingeschnittene Banane und die Cashewkerne anrösten. Das Hendlfleisch aus der Pfanne nehmen und darin das Wokgemüse zugedeckt garen lassen. Am Schluss das Fleisch wieder hinzufügen, mit Schlagobers aufgießen und mit Currypulver, Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Bananen und Nüsse dazugeben. Dazu passt Reis. |
| Vielen Dank an Teresa D. aus Wr. Neustadt |
| Kommentar von Marlies Gruber: Eine Portion bringt 500 kcal, deckt bereits knapp 70 % des Eiweißbedarfs und 30 % der empfohlenen Tagesmenge an Fett. Kohlenhydrate kommen dagegen trotz der Beilage Reis etwas zu kurz. Hier darf ruhig mehr auf den Teller! Der Bedarf an Vitamin B6 wird zur Gänze gedeckt, der an Vitamin A zu 65 % sowie der an Vitamin B1 und B2 je zu einem Viertel. Außerdem werden mit einer Portion 40 % des Tagessolls an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Magnesium erreicht sowie ein Drittel an Vitamin C, Kalium und Zink. |
Rote Linsensuppe
| Zutaten: 250g rote Linsen, 1 Zwiebel, 30g frischer Ingwer, 3 EL Erdnussöl, 1 TL Garam Masala, 1 TL Kurkuma, 1 Liter Gemüsebrühe, 1 Dose Tomaten, 1/2 Bund Koriander |
| Zubereitung: Linsen waschen und abtropfen lassen. Zwiebel- und Ingwerwürfel im heißen Öl andünsten. Gewürze, Linsen, Tomaten und Brühe zugeben. Mit Deckel ca. 10 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und Koriander über die Suppe streuen. (Soll die Suppe etwas dicker sein, nur 1/2 – 3/4 Liter Brühe verwenden). |
| Vielen Dank an Irina W, Klagenfurt |
| Kommentar von Marlies Gruber: Eine vitamin- und mineralstoffreiche Mahlzeit, die gleichzeitig ein Viertel des Eiweißbedarfs deckt und mit Fett spart! Eine Portion versorgt mit circa 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin B1 und B6, Folsäure, Eisen und Zink sowie mit 20 % an Kalium. Mit 250 kcal pro Portion eine ideale Zwischenmahlzeit oder Vorspeise! |
