Meal Prep: So einfach klappt es mit der Umsetzung

Meal Prep – was soll das denn sein? Ist dir dieser Begriff in letzter Zeit öfters untergekommen? Kein Wunder, denn es ist derzeit sehr beliebt. Aber was versteckt sich dahinter? Meal Prep bedeutet nichts anderes, als Mahlzeiten vorzukochen oder vorzubereiten. Dass diese Form der Haushaltsführung so im Trend ist, hat ganz verschiedene Gründe.

Die Vorteile von Meal Prep nutzen

Einerseits bietet Meal Prep die Möglichkeit, Geld einzusparen. In Zeiten, in denen Lieferservices und Fast Food hoch im Kurs stehen, wird so mancher Euro in das schnelle Mittagessen im Büro oder in den kulinarischen Feierabend investiert. Rechne einmal nach, wie viel Geld du sparen könntest, wenn du einen Monat lang kein Essen von außerhalb besorgst. Du wirst staunen, welche Ersparnis dich hier erwartet.

Andererseits ist das Vorbereiten von Mahlzeiten auch ein Dienst an deiner Gesundheit. Wenn du dir schon vorab überlegst, wie der Speiseplan für die Woche aussehen könnte, triffst du ganz automatisch gesündere Entscheidungen. Bestellungen unter Heißhunger oder Impulskäufe von deftigen Leckereien fallen damit flach.

Nicht zuletzt bedeutet Meal Prepping auch eine Zeitersparnis. Zwar musst du dir für die Zubereitung einmal in der Woche etwas mehr Zeit nehmen, die anderen Tage bleibst du hingegen größtenteils vom Kochen verschont. Vorbereite Speisen musst du dann nur noch erhitzen. Auch Produkte wie die aus der iglo Ideenküche eignen sich gut für das Meal Prep, denn sie sind in maximal zehn Minuten zubereitet. Perfekt als Basis für eine vorbereitete Mahlzeit oder als spontane Ergänzung für eine Meal-Prep-Variante.

So gelingt Meal Prepping zu Hause

Essen vorzubereiten ist gar nicht so schwer, wenn du einige Punkte beachtest. Auch wenn die Umsetzung zunächst aufwändig erscheint, wirst du sehen, dass dir die einzelnen Schritte mit den Wochen immer leichter von der Hand gehen.

Zunächst kannst du dir überlegen, welche Mahlzeiten du vorkochen möchtest. Viele entscheiden sich hier für das Mittagessen im Arbeitsalltag, weil das zeitlich am knappsten bemessen ist. Andere essen vielleicht mittags in einer Kantine und wollen lieber abends auf das Kochen verzichten. Oder möchtest du vielleicht mehrere Mahlzeiten des Tages vorbereiten? Diese Entscheidung liegt ganz bei dir.

Beim Meal Prepping ist nicht vorgeschrieben, wie viele Tage vorzubereiten sind. Aufgrund der Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel sind aber drei bis fünf Tage zu empfehlen. So könnte etwa der Samstag der Tag sein, an dem du einen Wochenplan erstellst und die Zutaten einkaufst und am Sonntag nimmst du dir die Zeit, alles zuzubereiten. Als Grundausstattung für das Meal Prepping benötigst du auch ausreichend Gefäße und Dosen, in denen du die einzelnen Mahlzeiten aufbewahren kannst.

Was viele nicht wissen – beim Meal Prep müssen Speisen nicht im Ganzen vorbereitet werden. Das lohnt sich immer dann, wenn frische, knackige Zutaten die Mahlzeit bereichern sollen, wie etwa ein Salat oder anderes Gemüse.

Werde ganz einfach kreativ und setze dir deine Gerichte so zusammen, wie du möchtest. Das hilft auch, Mahlzeiten über die Woche zu variieren, die etwa aus drei Grundzutaten bestehen und mit wechselnden Zugaben angereichert werden. So bleibt das Meal Prepping nicht nur eine praktische Angelegenheit, die Speisen sind auch immer schmackhaft.

Gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen

Du denkst dir, Mahlzeiten vorkochen ist zeitaufwändig und kompliziert?

Zum Thema Meal Prep und Mahlzeiten vorkochen habe ich Elisabeth Koller, Dipl. Ganzheitliche Ernährungstrainerin befragt.

Elisabeth gibt ihr Wissen in Workshops, Vorträgen und Einzeltrainings weiter. In diesen verrät sie ihre praxiserprobten Tipps und Tricks wie „Mahlzeiten vorkochen“ ganz leicht gelingt.

Was ist der große Vorteil von Meal Prep?

Elisabeth: Nicht alle Menschen vertragen künstliche Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.
Durch das Selbstkochen ist glasklar, was eine Mahlzeit enthält. Durch das Meal Prep Prinzip lassen sich auch unnötige Kalorien vermeiden.

Zusätzlicher Vorteil: In finanziell fordernden Zeiten hilft es, sich Mahlzeiten zuhause vorzubereiten. Es ist eine clevere Art zu sparen. Der tägliche Gang zum Supermarkt, zur Imbissbude oder ins Restaurant kann für viele eine weitere finanzielle Belastung sein.

Durch das strukturierte Vorbereiten und dem Erstellen eines Wochenplanes lassen sich Spontaneinkäufe, zusätzliche Fahrtwege und das Wegwerfen von Lebensmitteln vermeiden.
Gekauft und gegessen wird nur das, was man benötigt. Und am Ende der Woche kannst du übrig gebliebene Portionen von Gemüse, Fleisch, Reis als Überraschungsmahlzeit verwerten.

In erster Linie werden Zeit, Geld und Nerven gespart. Die ersparte Zeit kannst du als Qualitytime mit deiner Familie und den Freunden verbringen oder für dich selbst eine kleine Me-Time einlegen.

Zusätzlicher Vorteil: Durch das gezielte Vorkochen in ein bis zwei Wochensessions benötigst du in Summe auch viel weniger Zeit für das Abwaschen und Saubermachen.

Was muss man bei Meal Prep beachten?

Elisabeth: Durch das Verarbeiten und Lagern der Lebensmittel entsteht ein Nährstoffverlust. Diesem kannst du jedoch mit Mikrogrün, Nüssen oder frischen Gemüsesticks entgegenwirken.

Für den Anfang empfehle ich dir langsam zu starten. Zwei bis maximal drei Rezepte vorbereiten, einkaufen gehen und in einer Session verkochen. Das Vorkochen für eine ganze Woche könnte anfangs noch recht anstrengend und überfordernd sein.

Außerdem lässt eine kleine Vorplanung auch die Möglichkeit zu, sich zwischendurch spontan ein Gericht je nach Lust und Laune zu kochen.

Auch die richtige Aufbewahrung ist sehr wichtig. In der Regel hält sich Vorgekochtes gekühlt cirka 3-5 Tage.

Hast du Tipps, wie ich am besten mit Meal Prep starten kann?

Tipp 1 : Erstelle dir einen Wochenplan und überlege dir vorab schon die Zutaten.

Koche von bestimmten Zutaten eine größere Menge vor. Wenn du zum Beispiel Kartoffelgulasch kochst, dann kannst du gleich zusätzlich nebenbei in einem extra Topf Kartoffeln mitkochen. Diese kannst du an einem anderen Tag für ein Gemüsegröstl oder einen Gemüseeintopf verwenden.

Reis und Nudeln eignen sich ebenfalls gut dafür, dass du davon eine größere Portion mitkochst. Aus den Komponenten ist schnell ein Reissalat oder Nudelauflauf für hungrige Schulkinder und Teenager gezaubert.

Tipp 2: Nach dem Kochen gut auskühlen lassen und in gut verschließbare Aufbewahrungsboxen geben.

Vorgekochtes unbedingt im Kühlschrank lagern. Sollte ein Gericht doch nicht gleich gegessen werden, dann sofort einfrieren. Das verlängert die Haltbarkeit. Es kann zu einem späteren Zeitpunkt aufgetaut und weiterverarbeitet werden.