Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren zählen zu den guten Fetten. Sie sollten vermehrt auf unserem Speiseplan stehen, um den Körper entsprechend damit zu versorgen. Generell unterteilt man zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Was genau sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren? Warum sind sie für uns wichtig und in welchen Lebensmittel finden wir sie? All das erfährst du hier.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sie müssen von außen zugeführt werden. Sie unterscheiden sich von den einfach ungesättigten Fettsäuren durch die Anzahl der Doppelbindungen (einfach ungesättigte haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte zwei oder mehr Doppelbindungen).

Bei dem mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind insbesondere die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren relevant. Mehr über den richtigen Umgang mit Fetten erfährst du auch in unserem großen Ratgeber.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3

Auch wenn alles etwas kompliziert ist, es ist durchaus interessant, sich mit diesem Thema einmal ausführlich zu beschäftigen – das hilft dir beim Zurechtfinden im „Ernährungsdschungel“, wo viele Halbwahrheiten verbreitet werden, oft um teure Produkte zu verkaufen. Hier einige Fakten:

Es gibt drei verschiedene Formen der Omega-3 Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure
• Eicosapentaensäure (EPA) und
• Docosahexaensäure (DHA).

Alle drei Formen sind für den Körper wichtig und es ist nicht möglich, seinen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren zB. nur über Alpha-Linolensäure zu decken. Manche Anbieter sprechen dann von „pflanzlichem Omega-3“, gemeint ist damit, dass Alpha-Linolensäure vor allem in den Pflanzenölen aus Leinsamen, Raps, Walnüssen und Soja enthalten ist. 
 
Der Mensch ist aber auch auf die Zufuhr der Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) angewiesen. Diese gibt es allerdings nur aus tierischen Quellen.

Besonders reich an diesen Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasser-Meeresfische, wie z.B. Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele, in geringem Maße findet man diese Fettsäuren auch in Wildtieren.

Wissenswertes: Hast du dich schon einmal gefragt, warum gerade Kaltwasserfische so gute Lieferanten von Omega-3 Fettsäuren sind?

Gesättigte Fettsäuren haben einen hohen Schmelzpunkt, diese werden also schon bei Zimmertemperaturen fest. Im Gegensatz dazu ist ein Fett mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auch noch bei tiefen Temperaturen flüssig.

Daher sind Omega-3 Fettsäuren der ideale Baustoff für den Körper eines Fisches, der sich in kaltem Wasser bewegen will. Daher kommt auch der oft verwendete Begriff Fischöl. 

Warum benötigt der Mensch unbedingt die Omega-3 Fettsäuren?

 
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren ist deshalb so wichtig, weil etwa 30 % der Fettmasse des Gehirns aus der Omega-3 Fettsäure DHA besteht. Daher sind sie in jeder Lebensphase notwendig, egal ob Baby, Jugendliche, Erwachsene, Senioren, alle benötigen diese Fettsäuren. 

Weitere gute Gründe, warum man Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollte:

• bewirken langfristig einen Abbau von LDL (böses Cholesterin)
• sorgen für Schutz des HDL (gutes Cholesterin)
• dies führt zu einem besseren Cholesterinverhältnis im Blut
• senken den Triglyceridspiegel
• haben eine positive Wirkung bei Gastritis und Magengeschwüren, da sie die
• Magensaftsekretion verringern
• haben entzündungshemmende Wirkungen und unterstützen dadurch die
• Therapie von Rheuma, Multipler Sklerose, chronisch entzündlicher
• Darmerkrankungen, Arthritis und Polyarthritis.
• können erhöhten Blutdruck senken
• haben eine deutlich positive Wirkung bei Herzgefäßerkrankungen, Herzinfarkt und
• Arteriosklerose, da sie die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessern reduzieren Herzrhythmusstörungen
• verbessern Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Schuppenflechte
•  schützen sämtliche Zellstrukturen

Aktuelle Untersuchungen weisen auch darauf hin, dass uns der verminderte Fettverzehr aufs Gemüt schlägt und ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu Depressionen führen kann. Eine Reihe von Studien zeigen einen engen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und psychischen Erkrankungen.

Leider sind heutzutage nicht alle ausreichend damit versorgt. Oder isst du regelmäßig frischen fetten Seefisch oder Fleisch von Wildtieren?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wird empfohlen, dass man 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche zu sich nimmt. Ein hohes Ziel, vor allem wenn man vielleicht Fisch nicht so gerne mag oder nicht weiß, wie man ihn zubereiten soll.

Zudem ist aufgrund der Überfischung der Meere und der Schadstoffbelastung mancher Fischarten nicht zu einem so hohen Fischverzehr zu raten. Als Alternative bieten sich  Fischöl-Kapseln aus der Apotheke an.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören auch die Omega-6 Fettsäuren, die der Körper ebenfalls nicht selber bilden kann und die somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Reich an Omega-6 Fettsäuren sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Distelöl. Da besonders die ersten beiden die bei uns üblichen Speiseöle sind, sind wir mit Omega-6 Fettsäuren überversorgt bzw. zumindest sehr gut versorgt.
 
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen bei der Entzündungsbekämpfung eine bedeutende Rolle. Während Omega-6-Fettsäuren das Entzündungsgeschehen verstärken, wird es von Omega-3-Fettsäuren ausgebremst. Ein Zuviel an Omega-6- Fettsäuren behindert die günstige Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bei einer ausgewogenen Ernährung 1:5 betragen.

Fazit:

Setze auf mehr Abwechslung bei deinen Speiseölen, weniger Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl zu Gunsten von mehr Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, oder fettreichen Seefisch.