Richtiger Umgang mit Fetten: Tipps für die Praxis

In Fast Food steckt auch meist viel Fett

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wurst; Bildquelle: istockphoto, adlifemarketing

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Wie errechne ich den Fettanteil in einem Lebensmittel oder Gericht?

Fette sind enthalten in Wurst, Käse, Gebäck, Knabberzeug, Fertiggerichten und Schokolade. Hier ein kleines Rechenbeispiel wie du mit Nährstoffangaben auf Verpackungen umgehen kannst. Denn 1 g Fett enthält etwa 9 kcal! Angenommen du hast ein Fertiggericht mit 8 g Fett und 120 kcal pro 100 g und möchtest wissen, ob das fettarm ist oder nicht.

Dann gehst du folgendermaßen vor:  

8 g Fett multipliziert mit 9 kcal pro Gramm Fett multipliziert mit 100 geteilt durch 120 Kalorien pro 100 g = 60 Fett% oder anders ausgedrückt: 8g x 9kcal x 100% / 120 = 60% 

Enthält ein Lebensmittel oder Gericht mehr als 50% Fett ist es als sehr fettreich einzustufen. Werden 30% oder weniger erreicht, ist das Gericht fettarm.

Begrenzte Informationen liefert auch die Zutatenliste, die auf fast allen verpackten Lebensmitteln zu finden ist. Auch wenn du nicht auf Anhieb alles verstehst, kann dies wertvolle Hinweise auf den Inhalt geben. Die Zutaten sind nach ihrer verwendeten Menge sortiert angegeben. Zutaten, die ganz vorne stehen, sind auch mengenmäßig am meisten drin. Stehen Fette weit vorn, so ist von einem hohen Fettanteil auszugehen. 

gesunde Fette; Bildquelle: istockphoto, MistikaS

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Weitere Tipps:

  • Möglichst oft Fisch und Nüsse verzehren
  • Fettarme Zubereitungsarten bevorzugen, wie z.B.: im Backrohr, im Wok, in
  • beschichteten Pfannen, mit dem Dampfgarer
  • Zum Anbraten nur einen kleinen Löffel Öl verwenden
  • Öl oder Fett nicht zulange erhitzen, Rauchbildung vermeiden und
  • darauf achten, dass das Öl/Fett für das Erhitzen geeignet ist. 
  • Fette verwenden, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen,
  • das sind v.a. kaltgepresste Pflanzenöle wie Walnuss-, Raps-, Sesam- und Leinöl

 

Rezept zum Ausprobieren:

 
Kürbis-Kräuter-Gemüse mit Fisch
 
Zutaten für 2 Personen:
 1 Hokkaido Kürbis, 100 g Kürbiskerne, etwas Butter, 1 EL Olivenöl
 1 Zwiebel, Pfeffer aus der Mühle
 Salz, 250 g Fischfilet (Wels, Forelle, Lachs, Pangasius, Scholle…)
 ! Bund Petersilie, Saft einer halben Zitrone 
 ! Bund Basilikum
 
Zubereitung
Backofen auf 190 Grad vorheizen.  Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, kurz auskühlen lassen und dann fein hacken. Fischfilets waschen, putzen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Filets am dicken Ende beginnend zu einem Röllchen einrollen und in den gehackten Kürbiskernen wälzen. 

Zwei Kaffee-Tassen mit Butter ausstreichen und die Fisch-Röllchen in die Tasse setzen. Im Backofen 15-20 Minuten garen. In der Zwischenzeit den Kürbis schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel
schälen und fein hacken. In einem Topf Olivenöl erhitzen, die Kürbiswürfel mit dem Zwiebel darin anbraten, mit Pfeffer und Salz abschmecken, etwas Wasser zugeben und 10-15 Minuten weich dünsten. Petersilie und Basilikum fein hacken und zum Kürbisgemüse geben. Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kürbisgemüse auf zwei Teller verteilen und mit dem Fisch anrichten.
 
Als Beilage Petersilkartoffeln oder gekochtes Getreide (Hirse, Quinoa, Reis mit
Amaranth..…) servieren.
 
Info: Fisch wird in der TCM dem Symbol Wasser zugeordnet. Alles was aus dem Wasser kommt stärkt somit unsere Nierenenergie, weil Niere/Blase dem Element Wasser zugeordnet werden.
 
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Quellen:
Nichterl, C. (2008):Mit der 5 Elemente Küche durchs Jahr. AvBuch  Bestellmöglichkeit unter 
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3704023035/ernahrungsb09-21

www.wien.gv.at/lebensmittel
www.wikipedia.org
www.ernaehrung-online.at
www.gesundheit.com
www.gesund.co.at

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