Schlank durch den Advent: 5 Tipps für gesunden Genuss
Ein Vanillekipferl hier, einen Punsch dort, dann noch Stollen, ein schokoladegefüllter Adventkalender und einen Gänsebraten mit Knödeln zu Weihnachten – Du fängst schon an, im Kopf die Kalorien zusammen zu zählen?
Eine Feier jagt die andere – Weihnachtsfeier in der Firma, Freunde treffen auf dem Weihnachtsmarkt, Advent feiern mit der Familie: wie soll man da noch auf die Linie achten und schlank durch den Advent kommen?
Aufatmen ist angesagt. Wenn du ein paar Dinge beachtest, müssen Lebkuchen, Zimtsterne und Co. keine Dickmacher sein. „Naschen ist durchaus erlaubt“, sagt Maike Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin bei der Techniker Krankenkasse (TK). „Dabei gilt: bewusst und in Maßen genießen!“
Mach aus der Nascherei eine kleine Zeremonie. Bereite dir eine gute Tasse Tee zu, zünde deine Lieblingskerzen an oder was auch immer für Rituale für dich zum Advent gehören. Dann gönne dir ganz bewusst eine Handvoll von deinen Lieblingskeksen. Du wirst sehen, sie schmecken dir viel besser als ein ganzes Sackerl Weihnachtsgebäck auf die Schnelle zwischendurch.
Hier sind fünf Tipps, wie du im Advent gesund schlank bleibst:
Tipp 1: Mit Zucker sparen
Lass beim Keksbacken einfach ein Drittel der angegeben Zuckermenge weg (anstatt 150g Zucker einfach nur 100g Zucker nehmen). Du wirst sehen, die Kekse schmecken genauso gut. Fruchtzucker ist – anders als bislang angenommen – keine Alternative. Auch Diabetiker wird Fruchtzucker nicht mehr empfohlen. Denn zu viel Fruktose kann sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken und so der Gesundheit schaden. Wenn du es aber sehr süß magst, probiere Gewürze wie Anis oder Trockenfrüchte aus.
Wenn du auf industriellen Zucker verzichten möchtest, gibt es mittlerweile schon sehr gute Alternativen. Wenn du nicht vegan bist, kannst du Honig verwenden (enthält zwar genau so viel Zucker, hat aber gute Enzyme und wirkt antibakteriell). Für Ahornsirup gilt das Gleiche. Besonders zu empfehlen ist Vollkorn-Reissirup, da er frei von jeglichem Fruchtzucker ist und zahlreiche Mineralstoffe enthält.
Tipp 2: Fett reduzieren
Der nächste große Kalorienbrocken im Advent ist das Fett. Auch hier kannst du einfach weniger Butter, Margarine oder Schmalz nehmen als im Rezept angegeben ist. Sehr gut lässt sich beispielsweise ein Teil der Butter durch Buttermilch ersetzen. Oder du greifst gleich zu Joghurtbutter, die von vornherein einen geringeren Fettanteil hat. Oder Halbfettbutter. Einfach die gleichen Mengen Joghurt- oder Halbfettbutter wie im Rezept angegeben nehmen.
Fett sparen kannst du auch, wenn du die Hälfte der Butter durch Apfelmus (ungesüßt!) ersetzen. Hier dann auch unbedingt weniger Zucker als im Rezept angegeben verwenden. Der Teig wird dadurch etwas flüssiger, vielleicht musst du also die Backzeit etwas erhöhen.
Fette lassen sich auch gegen Pflanzenöle austauschen, hier gilt es, dass du weniger Öl als Butter nimmst (zum Beispiel statt 100 Gramm Butter oder Margarine 80 Gramm Öl). Hier aber unbedingt hochwertige Öle verwenden. Oder du verwendest eine Mischung aus Avocadopüree und Öl (also 40g Avocadopüree und 40 g Öl). Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten muss, sollte zu Rapsöl greifen, das von Natur aus cholesterinfrei ist.
Wenn im Keksrezept weiche Butter verwendet wird, kannst du die Butter auch durch ein Nussmus (z.B. Mandelmus) ersetzen.
Wer fettarmes Gebäck wie Makronen oder Pfeffernüsse wählt, ist überhaupt auf der sicheren Seite.
Und auch im Backofen lässt sich noch Fett einsparen: Lege das Backbleck mit Backpapier aus statt einzufetten, das spart ebenfalls Fett.
Tipp 3: Schoko mit hohem Kakaoanteil verwenden
In der Weihnachtsbäckerei gehören Schokokekse nun mal dazu. Verwende aber bitte Schokolade mit hohem Kakaoanteil (75% aufwärts). Denn Kakao ist gesund (und macht glücklich): Er enthält Kalium, Magnesium und Vitamin E, stärkt die Blutgefäße und stimuliert den Kreislauf.
Im Gegensatz zu Milchschokolade enthält dunkle Schokolade weniger Zucker und daher weniger Kalorien.
Tipp 4: Nicht nur Kekse auf den Adventsteller
Apfel, Nuss und Mandelkern – auf diese klassischen Leckereien des bunten Tellers hat schon Theodor Storm ein Lob gedichtet. Auch heute solltest du zu den gebackenen Leckereien immer Obst und Nüsse anbieten.
Äpfel pur sind kalorienarm und liefern wertvolles Vitamin C und Kalium, der Ballaststoff Pektin wirkt verdauunsfördernd. Auch Mandarinen und Orangen sind gute Vitamin C-Lieferanten. Eine tolle Nascherei im Winter ist auch der Bratapfel. Hier erfährst du mehr über diese Köstlichkeit.
Nüsse sind zwar auch kleine Kalorienbomben, punkten aber aufgrund ihrer einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Reichlich Vitamin E, Folsäure, Kalium und Magnesium machen Walnuss & Co. wahrlich zur „Gehirnnahrung“.
Tipp 5: Achtung Allergieauslöser
Bestimmte Zutaten der Weihnachtsbäckerei wie die eben erwähnten Nüsse gelten als Allergieauslöser. Allergiker können diese Zutaten austauschen – beispielsweise Nüsse durch Kokosraspeln, feine Haferflocken oder Sesam. Anstatt Weizenmehl kann auch Dinkel-, Mais, oder Buchweizenmehl verwendet werden.
Wer keine Kuhmilch verträgt, kann stattdessen Wasser, Soja- oder Reismilch einsetzen. Wer ein Ei ersetzen möchte, kann dafür zwei Esslöffel Wasser, einen Esslöffel Pflanzenöl und einen halben Teelöffel Backpulver mischen. Sehr gut eignet sich auch eine Chia-Mischung als Ei-Ersatz: 1 EL gemahlener Chia-Samen und drei EL Wasser vermischen, das ersetzt 1 Ei in deiner Weihnachtsbäckerei.
Vorsichtig sollten Allergiker bei Gewürzen sein. Vor allem Mischungen wie Lebkuchengewürz können Bestandteile enthalten, auf die Allergiker reagieren. Auch von Fenchel, Anis und Koriander ist bekannt, dass sie Allergien auslösen können. Zimt und Vanille gelten als seltene Allergie-Auslöser.
Wir wünschen einen genussvollen Advent!