Abnehmen: so klappt es sicherlich

Alle von uns kennen das Thema: es haben sich klammheimlich mal wieder ein paar Kilo zu viel irgendwo dazu gemogelt, du fühlst dich unwohl, die Hose zwackt…also willst du abnehmen.

Manches mal ist es schon ein wenig ungerecht. Da plagt man sich über Wochen hinweg, treibt Sport, ernährt sich bewusst und gesund. Der Kopf ist vollkommen auf „Abnehmen“ programmiert.

Alles ist wunderbar, wäre da nur nicht diese eine Spielverderberin: Die Waage! Freudig gibt sie eine einfache Zahl preis, die unseren Stimmungspegel mitunter gegen Null peilt.

Da stellt man sich dann schon mal die Frage, was der ganze Aufwand überhaupt bringen soll.

Viele Fragen rund ums Abnehmen tun sich auf: Wie am besten beginnen mit dem Abnehmen? Was tun, wenn der Erfolg ausbleibt? Wie umgehe ich den Jo-Jo-Effekt? Finde hier die Antworten auf die häufigsten Fragen rund ums Abnehmen und wie es mit dem Abnehmen endlich klappt.

1. Wie fange ich am besten mit dem Abnehmen an?

Wichtigste Regel: Ändere nicht gleich alles, kremple nicht dein ganzes Leben von einem Tag auf den anderen um, sondern nur eines nach dem anderen!  Erstens ist es bei einer Totalveränderung viel wahrscheinlicher, dass du frustriert aufgibst. Und zweitens erfährst du bei der schrittweisen Einführung, welchen Effekt jede einzelne Maßnahme hat. Erst später kombiniere die einzelnen Maßnahmen.

Wähle die passende Abnehm-Methode aus! Wo fühlst du dich am wohlsten: In einer Abnehmgruppe mit regelmäßigen Treffen? Bei einer persönlichen Beratung? Bei einem Online-Abnehmprogramm, mit dem du weiterhin alles flexibel in deiner Hand hast?

2. Warum nehme ich nicht ab?

Wie viel und wie schnell Gewicht eine Person verliert, ist individuell ganz verschieden. Männer sind im Vergleich zu Frauen etwas im Vorteil. Aufgrund der Körperzusammensetzung verlieren sie, insbesondere zu Beginn einer Diät häufig etwas mehr Gewicht als ihre weiblichen Mitstreiter.

Ausschlaggebend ist vor allem auch das Ausgangsgewicht. Übergewichtige Menschen nehmen meist schneller ab, als jene, die nur ein paar überflüssige Kilos verlieren möchten. Ganz entscheidend ist auch die eigene Diätvergangenheit. Wer schon viele Diäten hinter sich hat, tut sich in der Regel etwas schwerer beim Abnehmen. Auch wenn der Kampf gegen die Kilos manchmal etwas mühsam gestaltet: Verliere nicht den Mut!

Du hast schon alles probiert und nimmst einfach nicht ab? Dann überprüfe, ob einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

·    Du nimmst zu viele Kalorien zu dir:
Nimm deine Energiebilanz mit einem Ernährungstagebuch genauer unter die Lupe. Nur so kannst du feststellen, ob du wirklich nicht mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst.

Im ersten Schritt solltest du deinen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz sagt aus, wieviel Energie dein Körper im Ruhemodus (also ohne körperliche Anstrengung) verbraucht und ist abhängig von deinem Gewicht, Größe und Alter. Zum Grundumsatz kommt dann noch der Leistungsumsatz hinzu. Das ist der Energiebedarf, den du brauchst, um deine normalen (körperlichen) Tätigkeiten zu erledigen. Der Leistungsumsatz hängt also davon ab, wie aktiv du bist (sitzende Tätigkeit, viel oder wenig Sport usw.)

Mit diesem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf errechnen:

Im zweiten Schritt schreibe alles auf, wieviel Kalorien du zu dir nimmst. Dafür empfiehlt sich alles, was du isst und trinkst in einer App einzugeben (hier gibt es viele kostenlose Apps in den jeweiligen App Stores, ich habe gute Erfahrungen mit der Yazio App gemacht). Das solltest du zumindest für mehrere Tage wirklich genau machen, um ein Gefühl für die Kalorienmenge zu bekommen.

Im dritten Schritt vergleichst du dann die beiden Werte: deinen Kalorienbedarf und die Kalorienmenge, die du zu dir nimmst. Um abzunehmen muss die Kalorienmenge unter dem Kalorienbedarf liegen.

·    Du nimmst zu wenig Kalorien auf:
Wenn du deine Kalorienzufuhr zu drastisch einschränkst, schaltet dein Körper auf Sparflamme und dann geht gar nichts mehr. Der Körper verfällt in Krisenmodus und drosselt den Stoffwechsel. Daher solltest du unbedingt die Mindestkalorienzufuhr einhalten.

Die Mindestkalorienzufuhr berechnet sich aus deinem Körpergewicht (zum Beispiel 65 Kilogramm) und deinem Körperfettanteil. Wenn du einen Körperfettanteil von beispielsweise 30% hast, ergibt sich daraus eine fettfreie Masse von 70%. Berechne deine fettfreie Masse in Kilogramm, indem du diesen Anteil mit deinem Körpergewicht multiplizierst. In unserem Beispiel rechnest du also:

65 kg (Körpergewicht) x 0,7 (fettfreie Masse in %) = 45,5 kg (fettfreie Masse in kg)

Die Mindestkalorienzufuhr sind 30 Kalorien pro kg fettfreie Masse. In unserem Beispiel also:

45,5 kg x 30 kcal/kg = 1365 kcal

Unter diesen Wert solltest du also keinesfalls gehen bei deiner Diät, da sonst gesundheitliche Probleme auftreten können. Außerdem schlitterst du dann leicht in die Jo-Jo-Falle: Wer denkt, dass er am meisten abnimmt, wenn er möglichst wenig isst, tut sich und seinem Körper nichts Gutes.

Schnelle Crash-Diäten bringen – außer Hunger und Reizbarkeit – rein gar nichts. Wer schnell abnimmt, senkt seinen Grundumsatz. Dein Körper denkt sich: „Hoppla, da kommt nichts = Hungernot!“ und bunkert Gewichtsreserven, sobald du wieder normal isst.

·    Du hast wenig Muskelmasse:
Mach dir ein Bild von deiner Körperzusammensetzung, z.B. mit einer Körperfettwaage. Wenn du wenig Muskelmasse hast, musst du diese zuerst aufbauen und erst dann ist eine Gewichtsreduktion möglich. Muskeln baust du durch eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining auf. Beachte auch, dass der Körper bei einer Diät zuerst die Muskelmasse versucht abzubauen. Daher ist es wichtig, dass du parallel zur Diät Sport machst.

3. Ich habe schon abgenommen, aber jetzt steht mein Gewicht! Warum?

Es ist ganz normal, dass das Gewicht beim Abnehmen manchmal für 1-2 Wochen einfach steht. Kein Grund zur Sorge! Freue dich über deinen bisherigen Erfolg! Dein Körper muss sich an den neuen Zustand erst anpassen. Es kann durchaus vorkommen, dass der Zeiger der Waage, nach den ersten Anfangserfolgen oft mal still steht. Gib ihm etwas Zeit und bleib dran!

Wer täglich auf die Waage steigt, wird allmählich zum Sklaven eines technischen Messgerätes. Geringfügige Gewichtsschwankungen sind absolut normal und kein Grund dafür, den weiteren Erfolg in Frage zu stellen. Insbesondere Frauen neigen zu zyklusbedingten Wassereinlagerungen, die sich kurzfristig in einem Mehrgewicht auf der Waage niederschlagen. Im Übrigen speichert auch übermäßig, salzreiche Kost Wasser im Gewebe. Viel effektiver und stimmungsfreundlicher ist es, sich alle paar Tage zu wiegen!

Tipp: Konzentriere dich nicht zu sehr auf die Waage. Steige nur ca. alle 3-4 Tage darauf, achte, dass du immer zur selben Zeit dein Gewicht kontrollierst. Also zum Beispiel immer morgens gleich nach dem Aufstehen. Zusätzlich zum Gewicht messe auch deinen Bauch- und Hüftumfang. Oft verliert man hier einige Zentimeter, obwohl der Zeiger auf der Waage steht.

4. Kann ich auch abnehmen, wenn ich fast keine Zeit für Sport habe?

Ja! Aber wann immer es möglich ist, solltest du versuchen, Sport zu treiben. Durch die sportliche Aktivität steigt dein Leistungsumsatz und du nimmst leichter ab.

Wenn du gar keine Zeit für Sport hast, solltest du zumindest Bewegung in den Alltag einbauen, denn auch das ist besser, als gar nichts. Und die Stiege statt den Lift zu nehmen, dafür bleibt immer Zeit. Oder gehe die Rolltreppe hinauf, dann bist du noch schneller oben und tust dir gleichzeitig etwas Gutes!

5. Ich habe viel Stress. Kann ich trotzdem abnehmen?

Stress ist eine eindeutige Abnehmbremse! Gestresste Personen haben einen höheren Cortisonspiegel, was unter anderem zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Folglich kommt es zu einer vermehrten Insulinausschüttung, der Fettabbau wird gehemmt und der Muskelabbau gefördert.

Cortison ist also ein echtes Dickmacherhormon! Ob bei dir ein erhöhter Blut-Cortisonspiegel vorliegt oder nicht, kannst du mit einem Bluttest beim Arzt herausfinden.

Es ist wichtig, die persönlichen Faktoren, die Stress auslösen, zu kennen und etwas dagegen zu tun. Stress muss nicht zwangsläufig etwas mit Zeitdruck zu tun haben, auch ungelöste Probleme oder Unzufriedenheit im Job oder in der Partnerschaft können Stress auslösen und zu einem erhöhten Cortisonspiegel im Körper beitragen.

Finde für dich selbst heraus, was hinter deiner Überbelastung steckt und was du an deiner Situation ändern kannst. Versuche aktiv, dein Stresslevel zu reduzieren und deinen Cortisonspigel zu senken. Vielleicht helfen dir Entspannungsübungen wie Yoga oder Autogenes Training, Sport oder auch eine psychologische Unterstützung?

6. Ich esse das meiste abends. Ist das schlecht beim Abnehmen?

Es kommt nicht darauf an, wann du isst, sondern wie viel Kalorien du in Summe aufnimmst. Finde für dich selbst heraus, ob du mit drei oder fünf Mahlzeiten weniger Hunger hast.

Aber versuche nicht zu spät am Abend zu essen. Wenn dein Magen vor dem Schlafengehen leer ist, die Verdauung des Abendessen also abgeschlossen ist, verbrennst du mehr Fett über Nacht. Info: normale Mischkost braucht 5 Stunden im Magen bis sie verdaut ist.

Tipp: versuche über den Tag verteilt regelmäßig zu essen. Wenn du zu lange Pausen machst, sinkt dein Blutzuckerspiegel stark und die allseits bekannten Heißhungerattacken kommen. In diesem Zustand schiebt man sich gerne mal einen Schoko-Riegel hinein und macht den Diät-Erfolg zunichte.

7. Was darf ich essen, wenn ich abnehme?

Du darfst alles essen! Mach dir bloß keine Verbote, diese steigern nur das Verlangen noch mehr. Halte dir aber immer die Produkte vor Augen, bei denen du reichlich zugreifen darfst: Salat, Gemüse, Vollkornprodukte oder fettarme Milchprodukte.

Verzichte nach Möglichkeit auf Fertigprodukte, die häufig zu viel Zucker und Kalorien enthalten. Auf der sicheren Seite bist du mit frisch zubereiteten Speisen. Auch eine Gemüsepfanne mit Zucchini, Champignons, Tomaten und Tofu ist im Handumdrehen zubereitet.

Vorsicht auch bei Obst, denn viele Sorten enthalten viel Zucker. Beschränke dich in der Abnehmphase auf rund 200g Obst/Tag. Geeignete Obstsorten sind: Äpfel, Orangen und alle Arten von Beeren (Him-, Erd-, Brom-, Heidel- und Johannisbeeren).

8. Wie motiviere ich mich zum Durchhalten?

Überlege dir ein starkes Motiv „warum du abnehmen willst“, dann wird der Weg zum Wunschgewicht keine Durststrecke! Und, erzähle wichtigen Personen von deinem Vorhaben, auch das erhöht das Durchhaltevermögen.

Tipp: wenn du dich während deiner Diät mal kraftlos fühlst oder schlechte Laune hast, dann kann ein Leberwickel helfen. Fülle dazu eine Wärmflasche mit heißem (aber nicht kochendem) Wasser, leg ein feuchtwarmes Tuch auf deinen rechten Oberbauch, Wärmflasche drauf, Handtuch drüber – und ab auf die Couch. Mach es dir gemütlich: trinke vielleicht einen guten Tee dazu oder zünde deine Lieblingskerze an. Und schwups, geht es dir schon besser.

Primär dient dein Diät-Plan deiner persönlichen Orientierung. Er gibt dir Anregungen und hilft, die eigene Motivation zu bewahren. Kleinere Naschereien muss sich jedoch niemand vollkommen verwehren. Ein kleines, bewusst genossenes Stückchen Lieblingsschokolade ist eine Wohltat für die Seele! Und was glücklich macht, hilft letztendlich auch durchzuhalten. Wichtig ist, dass du dich an der Grundbasis festhältst und Ausrutscher nicht als Standard ansiehst.

FAZIT: Kleine Einbrüche und Tiefpunkte können beim Abnehmen immer mal vorkommen. Sei nicht zu streng mit dir selber und halte dir statt dessen bereits Geleistetes vor Augen! Jedes Kilo, das du abnimmst, ist ein persönliches Erfolgserlebnis.

9. Was mache ich, wenn ich wieder zunehme?

Steuere sofort wieder dagegen. Je früher, desto besser! Streiche den Satz „jetzt ist schon alles egal“ aus deinem Gedächtnis. Denke an dein persönliches Abnehmmotiv, das motiviert dich wieder.

Am besten ist es, wie gesagt, sofort gegenzusteuern – also schon, wenn sich 1 Kilo mehr bemerkbar nicht. Dann reichen meist ein paar Tage Diät, Dinner-Cancelling oder Intervallfasten aus, um das Kilo wieder wegzubekommen.