Warum Fette in unserer Ernährung wichtig sind
Fette sind für viele Frauen ein rotes Tuch. Sie standen jahrzehntelang ganz oben auf der Liste der Nährstoffe, die man besser vermeiden soll. Allerdings sind Fette genauso wichtig für unseren Körper wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Vitamine. Es kommt auf den richtigen Umgang mit Fetten an.
Warum Fette für unseren Körper wichtig sind, was du über Fette wissen solltest und worauf es bei Fetten in der Ernährung ankommt, erfährst du in unserem Ratgeber.
Fette sind lebensnotwendig. Sie schützen unseren Körper vor Kälte und Verletzungen, sie liefern Energie und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ohne Fett können diese Vitamine nicht aufgespalten werden. Mit 9 kcal pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß.
Auch für das Gehirn sind Fette wichtig. Die aus den Fetten gebildeten Ketone sind der stabilste Energielieferant und steigern die Konzentrationsfähigkeiten. Nicht umsonst erfährt die Keto-Diät derzeit einen regelrechten Hype.
Aber Fett ist nicht gleich Fett. Schlechte Fette finden sich in frittierten Lebensmitteln wie Pommes. Gute Fette können hingegen in die wertvollen Ketone umgewandelt werden und finden sich zum Beispiel in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen. Der Unterschied liegt in den Fettsäuren.
Was du über Fettsäuren wissen solltest
Gesättigte Fettsäuren
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten nur in geringem Ausmaß gegessen werden, meist wird davon zuviel verzehrt. Dazu gehören tierische Fette, wie zum Beispiel in Butter, Fleisch (sichtbares Fett), Wurst, Milchprodukte, aber auch Kokos- oder Palmöl.
Erkennen kann man die gesättigten Fettsäuren an ihrem vergleichsweise hohen Schmelzpunkt, d.h. sie liegen vor allem in fester Form vor. Eine erhöhte Aufnahme an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko an Herz- und Kreislauf-Erkrankungen.
Trans-Fettsäuren
Finger weg heißt es bei den Trans-Fettsäuren oder gehärteten Fetten. Diese Fettsäuren entstehen bei der industriellen Fetthärtung und außerdem beim Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab etwa 130 Grad, was beim Braten leicht erreicht wird. Die Nahrungsmittelindustrie verwendet minderwertige Fettträger um billige Convenience-Produkte und Fast Food herzustellen.
Für diese Produkte werden feste und hitzebeständige Fette benötigt, somit muss pflanzliches Öl gehärtet werden. Die Folge ist, dass Pommes Frites, Chips, Margarine, Wurstwaren, Croissants, Donuts, Nuß-Nougat-Aufstriche, eingedoste Fleischwaren, Fertigmenüs, Suppenwürfel, Soßenpulver, Wurst, Käse, Light-Produkte, usw. oft einen hohen Anteil an Transfetten enthalten.
Durch Forschungsergebnisse ist belegt, dass Trans-Fettsäuren sich, was die Wirkung auf den menschlichen Körper betrifft, wie gesättigte Fettsäuren verhalten. Dies bedeutet, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen und damit der Arteriosklerose Vorschub leisten können. Das Ganze hängt natürlich davon ab, wie viele Trans-Fettsäuren aufgenommen werden. Bevorzuge deshalb
unverarbeitete und frische Zutaten!
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und werden auch als Omega-
9 Fettsäuren bezeichnet. Die Ölsäure ist die am häufigsten in den üblichen Nahrungsfetten
vorkommende einfach ungesättigte Fettsäure.
Man findet sie vor allem in Speiseölen, wie Olivenöl und Rapsöl sowie auch in Nüssen und Avocados. Im Stoffwechsel zeigen diese Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und somit auf die Gesundheit. Sie erhöhen nämlich das HDL-Cholesterin, also das „gute“ Cholesterin und senken das LDL- Cholesterin, das sogenannte „böse“ Cholesterin. Damit senken sie das Risiko einer Herz-Kreislauf- Erkrankung.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dadurch charakterisiert, dass sie mindestens zwei Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette besitzen. Bei dieser Gruppe der Fettsäuren sind vor allem die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren interessant.
Diese gehören nämlich zu den essentiellen Fettsäuren, das bedeutet, dass sie vom Körper nicht produziert werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Öle aus essentiellen Fettsäuren sind sehr instabil: sie sind nicht hitzestabil (sollten daher nicht zum Braten verwendet werden) und oxidieren schnell (was sie ranzig werden lässt). Daher werden die Öle auch in kleinen, dunklen Flaschen im Kühlschrank aufbewahrt.
Omega-3 Fettsäuren finden sich in Seefischen wie Lachs, Makrele oder Thunfisch. Hochwertige Pflanzenöle wie Distel, Soja-, Kürbiskern- oder Sonnenblumenöl liefern Omega-6 Fettsäuren.
Mehr über Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren erfährst du in diesem Beitrag.
Wieviel Fett solltest du täglich zu dir nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen als Richtwert, nicht mehr als 30 Prozent der Energie durch Fett aufzunehmen. Bei einem Energiebedarf einer Frau von 2000 Kilokalorien sollten es also nicht mehr als 67 Gramm Fett am Tag sein. Als Richtwerte pro Tag gelten für Männer 80 g Fett und für Frauen 60 g Fett. Die individuelle Menge hängt dann aber auch noch vom Gewicht und vom Aktivitätsgrad ab.
Allerdings ist nicht nur die Fettmenge relevant, sondern auch die Qualität. Maximal ein Drittel der Fettzufuhr sollte aus gesättigten Fetten stammen und 2/3 aus ungesättigten Fettsäuren.
Wie errechne ich den Fettanteil in einem Lebensmittel oder Gericht?
Fett steckt oft unsichtbar und versteckt in Lebensmitteln, besonders in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Wurstwaren, Süßigkeiten und Backwaren.
Es ist nicht immer einfach, den Fettanteil in einem Lebensmittel herauszufinden. Es schwirren zahlreiche Begriffe wie light, leicht, fettreduziert oder fettarm herum. Besonders bei der sehr allgemeinen Bezeichnung light oder leicht kann sich vieles verstecken: Es bedeutet nämlich lediglich, dass ein bestimmter Inhaltsstoff reduziert ist. Das muss aber nicht Fett sein: es kann auch weniger Kohlenhydrate, weniger Alkohol, weniger Zucker oder weniger Kohlensäure bedeuten.
Etwas genauer sind die Bezeichnungen „fettreduziert“ und „fettarm“ definiert. Fettreduziert bedeutet, dass der Fettgehalt um 30% gegenüber normalen, vergleichbaren Produkten geringer ist. Fettarm dürfen sich feste Lebensmittel bezeichnen, wenn sie weniger als 3 Gramm Fett pro 100 Gramm haben.
Hier ein kleines Rechenbeispiel, wie du mit Nährstoffangaben auf Verpackungen umgehen kannst. Denn 1 g Fett enthält etwa 9 kcal. Angenommen du hast ein Fertiggericht mit 8 g Fett und 120 kcal pro 100 g und möchtest wissen, ob das fettarm ist oder nicht.
Dann gehst du folgendermaßen vor:
8 g Fett multipliziert mit 9 kcal pro Gramm Fett multipliziert mit 100 geteilt durch 120 Kalorien pro 100 g = 60 Fett% oder anders ausgedrückt: 8g x 9kcal x 100% / 120 = 60%
Enthält ein Lebensmittel oder Gericht mehr als 50% Fett ist es als sehr fettreich einzustufen. Werden 30% oder weniger erreicht, ist das Gericht fettarm.
Begrenzte Informationen liefert auch die Zutatenliste, die auf fast allen verpackten Lebensmitteln zu finden ist. Auch wenn du nicht auf Anhieb alles verstehst, kann dies wertvolle Hinweise auf den Inhalt geben. Die Zutaten sind nach ihrer verwendeten Menge sortiert angegeben. Zutaten, die ganz vorne stehen, sind auch mengenmäßig am meisten drin. Stehen Fette weit vorn, so ist von einem hohen Fettanteil auszugehen.
In unserem Fett-Check findet du weitere Informationen zum Fettgehalt von Lebensmitteln.
Tipps zum richtigen Umgang mit Fetten
- Möglichst oft Fisch und Nüsse verzehren
- Fettarme Zubereitungsarten bevorzugen, wie z.B.: im Backrohr, im Wok, in beschichteten Pfannen, mit dem Dampfgarer
- Zum Anbraten nur einen kleinen Löffel Öl verwenden
- Öl oder Fett nicht zulange erhitzen, Rauchbildung vermeiden und
- darauf achten, dass das Öl/Fett für das Erhitzen geeignet ist.
- Fette verwenden, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen,
- das sind v.a. kaltgepresste Pflanzenöle wie Walnuss-, Raps-, Sesam- und Leinöl
Rezept zum Ausprobieren
Kürbis-Kräuter-Gemüse mit Fisch
Zutaten für 2 Personen:
1 Hokkaido Kürbis, 100 g Kürbiskerne, etwas Butter, 1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, Pfeffer aus der Mühle
Salz, 250 g Fischfilet (Wels, Forelle, Lachs, Pangasius, Scholle…)
! Bund Petersilie, Saft einer halben Zitrone
! Bund Basilikum
Zubereitung
Backofen auf 190 Grad vorheizen. Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, kurz auskühlen lassen und dann fein hacken. Fischfilets waschen, putzen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Filets am dicken Ende beginnend zu einem Röllchen einrollen und in den gehackten Kürbiskernen wälzen.
