Mit Yoga zu innerer Balance
Fühlst du dich gestresst, ausgepowered und aus dem Gleichgewicht? Du hast Verspannungen im Nacken- oder Halsbereich oder klagst über stressbedingte Kopf- oder Rückenschmerzen?
Wir haben für dich ein kleines Programm mit Yoga-Übungen zusammengestellt, das deine innere Balance wiederherstellt und deine Energiespeicher auffüllt. Probiere es aus. Nach diesen 5 Übungen wirst du dich wieder fit und vital fühlen. Probier es aus!
1. Lotussitz
Beginne dein Yoga-Programm mit einer Anfangsmeditation. Setze dich dazu in den Lotussitz (das ist ein Schneidersitz, bei dem beide Füße auf dem Oberschenkel des anderen Beines liegen), in den Schneidersitz (so wie hier im Bild) oder in den Fersensitz (einfach von der Kniestellung auf den Fersen hinsetzen).
Wähle einfach eine für dich angenehme Sitzposition, lege die Arme entspannt auf den Beinen ab und komme im Raum an.
Schließe die Augen, nimm Geräusche, Gerüche und Temperatur des Raumes auf. Atme gleichmäßig tief in den Bauch ein und aus (mindestens 5x).
Am besten ist es, wenn du durch die Nase einatmest und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Danach öffne wieder die Augen und gehe zur nächsten Übung weiter.
2. Der Berg
Die Berghaltung gibt Stabilität und Selbstvertrauen. Der Sanskrit-Name „Tadasana“ bedeutet „Größe“ und „Ruhe“.
Stelle dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie ganz leicht gebeugt. Hebe die Zehen vom Boden weg, spreize sie und lege sie langgestreckt wieder auf dem Boden ab. Drücke den gesamten Fuß fest auf den Boden.
Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spanne die Muskeln des Beckenbodens an (Po- und Bauchmuskeln bleiben dabei locker). Richte den Rücken auf, hebe das Brustbein etwas nach vorne und oben, der Nacken ist entspannt. Die Arme hängen entspannt neben dem Körper.
Wenn du in dieser aufrechten Position angekommen bist, schließe die Augen und atme fünfmal tief ein und aus. Bleib so ruhig wie möglich stehen. Am Ende der Übung bring die Hände in die Gebetposition vor die Brust.
3. Das Dreieck
Diese Pose ist eine wunderbare Übung zur Dehnung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Sie öffnet den Brustraum und lässt den Atem wieder fließen. Mit dieser Pose kannst du deinen Blickwinkel auf gewisse Dinge ändern.
Beginne in der Bergstellung. Stelle die Füße ca. 1 Meter weit auseinander. Drehe den rechten Fuß etwas nach außen. Der linke Fuß bleibt nach vorne ausgerichtet stehen.
Hebe beim Einatmen die Arme seitlich bis in Schulterhöhe an. Die Handflächen zeigen dabei nach unten, die Schultern sind entspannt. Ziehe die Arme so weit es geht nach außen und öffne dabei den Brustkorb.
Nun ziehe den Oberkörper weiter nach rechts (so als würde jemand an der rechten Hand ziehen) und schiebe dabei deine Hüfte etwas nach links. Dann beuge den Oberkörper nach rechts zu deinem durchgestreckten rechten Bein. Lege deine rechte Hand auf dem Bein ab (gehe soweit, wie es für dich passt, du kannst dich auch am Oberschenkel oder Schienbein abstützen).
Wenn du eine gute Position gefunden hast, drehe den Oberkörper nach links auf, strecke den linken Arm nach oben und richte auch den Blick nach oben. Spüre in die Spannung der linken Seite hinein. Bleibe 5 lange Atemzüge in dieser Position. Dann mach die Übung in die andere Richtung.
4. Der Baum
In dieser Stellung übst du das Balancehalten, sowohl körperlich als auch seelisch. Die Pose führt dich zu einem Gefühl von Zentriertheit und Ruhe. Am Anfang kann es sein, dass du immer wieder aus der Stellung herauskippst, da du die Balance nicht halten kannst. Aber du wirst merken, je öfter du übst, desto sicherer wirst du.
Stehe aufrecht, die Füße sind hüftbreit auseinander. Spüre deine Füße fest auf dem Boden. Stelle dir vor, deine Füße verwurzeln sich mit dem Boden. Wenn du einen festen Stand hast, dann verlagere dein Gewicht auf das linke Bein.
Führe dann die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Schenkels. Finde eine Position, in der du sicher stehen kannst. Das muss nicht so weit oben am Schenkel sein wie auf dem Bild, du kannst die Fußsohle auch am anderen Unterschenkel abstützen.
Bringe die Hände in Gebetsposition vor die Brust und strecke sie dann nach oben. Atme in dieser Position fünfmal tief ein und aus. Danach mach die Übung mit dem rechten Bein als Standbein.
5. Die Kobra
In dieser Yoga-Stellung biegst und kräftigst du die Wirbelsäule und dehnst die Hals- und Brustmuskulatur. Durch den Druck auf den Bauch werden die inneren Organe massiert, daher eignet sich die Übung besonders bei Menstruationsbeschwerden. Diese Stellung ist nicht geeignet für Personen mit Rückenschmerzen!
Lege dich auf den Bauch – deine Stirn berührt den Boden, die Hände liegen seitlich neben dem Kopf, die Beine liegen nebeneinander und die Zehen zeigen nach innen.
Ziehe nun die Hände unter die Schultern. Atme ein, spanne den Po an und drücke das Becken fest auf den Boden. Hebe nun langsam den Kopf und schiebe das Kinn leicht nach vorne. Halte die Ellenbogen dicht am Körper. Atme aus und hebe den Oberkörper, so weit wie du kannst (Achtung: nicht übertreiben, es geht nicht darum, wie weit man hinauf kommt, sondern dass man die Stellung korrekt ausübt).
Bleibe ca. 10 Sekunden in dieser Stellung, dabei gleichmäßig ein- und ausatmen. Dann löse die Stellung langsam in umgekehrter Reihenfolge wieder auf.
6. Endentspannung
Lege dich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt seitlich am Körper. Konzentriere dich auf deinen Atem, der ruhig und gleichmäßig fließen sollte. Dann stelle dir langsam vor, wie sich dein gesamter Körper entspannt und loslässt.
Beginne mit den Füßen. Sage dir vor, dass deine Füße von den Fersen bis zu den Zehen sich entspannen. Wenn du das Gefühl hast, dass die Muskeln in deinen Füßen losgelassen haben, gehe weiter nach oben – Unterschenkel, Oberschenkel, Po, Becken, Bauch, unterer Rücken, oberer Rücken, Schulter, Nacken, Arme, Hände, Gesicht (besonders die Kiefermuskulatur).
Am Ende nimm noch ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch. Dann fang wieder an, dich zu bewegen und öffne langsam die Augen.
Achtung: wer körperliche Probleme hat, sollte vor dem Üben eine ÄrztIn zu Rate ziehen.
