Mythen rund ums Krafttraining (5/5)

Verkürzen sich meine Muskeln durch Krafttraining?

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Verkürzen sich meine Muskeln durch Krafttraining?

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Bringt Krafttraining nur etwas mit großen Gewichten?

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Braucht man beim Krafttraining einen Trainer?

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Ist Hanteltraining effizienter?

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Ist Krafttraining für Senioren sinnvoll?

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Körperwahrnehmung287; Bildquelle: istockphoto, kzenon

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Mythos Nr. 13: Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, hat eine bessere Körperwahrnehmung.

Wer nur seine Muskeln trainiert, gewinnt wenig in Bezug auf die Körperwahrnehmung. Kraft ist einerseits von der Muskelmasse und andererseits von der Regulation der Muskelaktivität durch das Nervensystem abhängig.  Ein koordinativ anspruchsvolles Krafttraining beansprucht auch die Feedbacksysteme des Nerv-Muskel-Systems und fördert dadurch nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Sensorik und damit die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein.

Es ist deshalb wichtig, dass das Krafttraining an Maschinen durch Übungen ergänzt wird, welche eine subtile Koordination von Ziel- und Stützmotorik erfordern.

Übungen, bei denen der Rumpf und die Gelenke stabilisiert werden müssen (z.B. Plank), bei denen grössere funktionelle Einheiten (Muskelschlingen) zusammen wirken (z.B. Squads) und bei denen aktiv das Gleichgewicht gesichert werden muss (z.B. Ausfallschritt).

Mythos Nr. 14: Wer Krafttraining betreibt, ist übertrieben eitel.

Viele Leute machen hauptsächlich aus ästhetischen Gründen Krafttraining, zur Pflege des guten Aussehens, und weil sie es schätzen, wenn sie sich noch im Spiegel ansehen können. Das hat mit übertriebener Eitelkeit nichts zu tun. Krafttraining dient aber bei Weitem nicht nur der Erhaltung einer guten Figur, sondern ist eine Notwendigkeit, wenn man gesund und leistungsfähig bleiben will und wenn man eine optimale Lebensqualität erhalten möchte. 

Mythos Nr. 15: Krafttraining führt zu Muskelverkürzungen.

Mobilisieren, Kräftigen, Lockern und Dehnen gehören zusammen.  
Ideal ist, wenn die Kraftübungen selber eine dehnende Komponente enthalten. Zudem sollten zwischen den einzelnen Kraftübungen und am Ende jeder Trainingseinheit Lockerungs- und Dehnungsübungen gemacht werden. Dabei sind aktiv-dynamische Übungen und intermittierendes Stretching zu empfehlen.

Mythos Nr. 16: Krafttraining macht Ausdauersportler langsam.

Man kann alles so anstellen, dass das Gegenteil von dem herauskommt, was man erreichen möchte, auch das Krafttraining! Krafttraining ist eine Notwendigkeit für alle Läuferinnen und Läufer. Es muss so geplant und gestaltet werden, dass die Rumpf- und Gelenkstabilität verbessert wird, dass die Kraftausdauer zunimmt und die Reaktiv- und Explosivkraft in den Beinen verbessert wird, ohne dass die Muskelmasse massiv vergrössert wird. 

Auch Biker brauchen eine gut entwickelte Rumpfstabilität und eine hervorragende Kraftausdauer. Weniger wichtig ist für sie die Reaktivkraft, weil die Muskeln beim Radfahren konzentrisch (überwindend) und nicht exzentrisch (bremsend) beansprucht werden.

Mythos Nr. 17: Durch Krafttraining kommt es zu muskulären Disbalancen.

Neuromuskuläre Disbalancen entstehen, wenn im Alltag das Bewegungssystem unphysiologisch belastet wird oder wenn man sehr einseitig trainiert. Neuromuskuläre Disbalancen beruhen auf einem Kraftdefizit in einzelnen Muskeln und einem zu hohen «Tonus» in den entsprechenden Antagonisten, was dort mit der Zeit zu strukturellen Verkürzungen führen kann.

Wer Agonisten und Antagonisten gleichermassen beansprucht und im Krafttraining über den ganzen Gelenkwinkelbereich (ROM) arbeitet, betreibt die bestmögliche Prävention gegen neuromuskuläre Disbalancen.  

Von Dehnungsübungen (alleine) verspricht man sich in diesem Zusammenhang in der Regel eher zu viel. Durch (statisches) Dehnen wird zwar der Muskeltonus herabgesetzt und die Kontraktionsbereitschaft reduziert, aber diese Wirkung hält nur etwa 20 Minuten an. Mit einem systematischen und vielseitigen Krafttraining in Kombination mit regelmässigem Dehnen kann neuromuskulären Disbalancen am besten vorgebeugt werden.

Quelle:
Jost Hegner
Fachleiter Sportbiologie / Bewegungs- und Trainingslehre
Institut für Sportwissenschaft, Universität Bern
Bremgartenstrasse 145, 3012 Bern
Autor des Buches: "Training - fundiert erklärt" erschienen im "Ingold Verlag"

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