Powermuskel Beckenboden

So ausgelassen springen geht nur mit fittem Beckenboden

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Powermuskel Beckenboden; Bildquelle: istockphoto, dolgachov

Powermuskel Beckenboden; Bildquelle: istockphoto, dolgachov

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Lange Zeit wurde der Beckenboden stiefmütterlich behandelt. Viele meinten, das Training dieser Muskelpartie wäre nur etwas für Schwangere oder Frauen, die an Inkontinenz leiden. Das hat sich zum Glück bereits geändert und die Wirkung des Beckenbodens auf unser Wohlbefinden, unser Körpergefühl und unser Sexualleben hat sich schon herumgesprochen. Wir stellen dir den Powermuskel vor und zeigen dir Übungen, von denen du viele ganz nebenher im Büro oder beim Fernsehen durchführen kannst.

Die Muskelstränge im Beckenbereich verrichten zahlreiche Aufgaben: sie verschließen den Beckenausgang nach unten und stützen so die inneren Organe, kontrollieren Harn- und Stuhlgang, sind zuständig für unsere Körperhaltung und beeinflussen maßgeblich unser sexuelles Empfinden.

In der Schwangerschaft und bei der Geburt leistet der Beckenboden Schwerstarbeit. Die Beckenbodenmuskulatur kann überdehnt und schlaffer werden. Aber auch dauerhafter Fehlhaltungen beim Stehen oder Heben, Übergewicht oder falsches Bauchmuskeltraining schwächen den Beckenboden.

Glücklicherweise kann ein Beckenboden nie zu schwach sein, um ihn mit gezielter Gymnastik wieder zum Leben zu erwecken. Den meisten Frauen ist zunächst einmal unbekannt, wo ihr Beckenboden zu finden ist und wie er sich anfühlt. Daher steht am Anfang des Trainings ein bewusstes Erspüren dieser Muskelpartie.

Zuerst ein kurzer Exkurs zur Anatomie des Beckenbodens, damit Sie erahnen können, von welchen Muskeln wir sprechen. Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die erste Schicht hat die Form einer Acht und windet sich um Scheide und After. Die zweite Schicht, der Fächer, verläuft vom Kreuz- und Steißbein zu den Seiten des Beckens. Die dritte Schicht bildet ein Dreieck und verbindet die Sitzbeinhöcker in Höhe des Damms (Bereich zwischen Scheide und After).

Und so kannst den Beckenboden erspüren:

Spanne die Muskulatur um den After zusammen, so als wolltest du eine Blähung unterdrücken. Das gleiche machst du mit den Muskeln rund um die Scheide (stell dir vor, du würdest beim Harnlassen den Urinstrahl anhalten).

Halte die Anspannung ca. 10 Sekunden lang und lass dann wieder los. Achte dabei auf deine Atmung: beim Anspannen ausatmen, beim Loslassen einatmen. Diese Übung kannst du im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen, d.h. du kannst jederzeit Üben (im Büro, beim Warten auf den Bus, vor dem Fernseher usw.)

Eine weitere Übung aktiviert die mittlere Beckenbodenschicht. Setz dich auf einen ungepolsterten Stuhl und lege deine Finger unter die Sitzbeinhöcker (das ist der spitze Knochenteil am Po), der Oberkörper ist dabei aufrecht. Nun stell dir vor, zwischen deinen Sitzbeinhöckern wäre ein Gummiband gespannt, das du versuchst zusammenzuziehen. Spanne dabei aber nicht die Gesäßmuskulatur an! Du merkst, dass du die Gesäßmuskulatur anspannst, wenn sich bei dieser Übung beim Anspannen der Körper hebt und beim Loslassen wieder senkt.

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