Skigymnastik Teil 1 – Stretching und Muskelaktivierung

Stretching und Muskelaktivierung

Die Muskeln, besonders jene Partien, die am häufigsten verkürzt sind, werden mit Stretching entspannt und aktiviert. Das beugt möglichen Verletzungen während des Trainings vor, zudem wird dabei auch gleich Herz-Kreislaufsystem mobilisiert.

Entspannung der Wadenmuskulatur

Aktive Wadenmuskelmassage; Bildquelle: Holmes Place

Eine aktive Wadenmuskelmassage, bei der du mit einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung auf der Schaumstoffrolle vom Knöchel bis zur Kniekehle vorgehst.

Die Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt.

Entspannung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Massage der inneren Oberschenkelmuskulatur; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich auf den Bauch, die Arme ruhen auf dem Unterarm. Mit einer Schaumstoffrolle massierst du die Innenseite der Oberschenkel von den Knien bis zu den Hüften.
Die Übung wird pro Bein 30 Sekunden lang durchgeführt.

Entspannung des breiten Rückenmuskels

Entspannung des breiten Rückenmuskels; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich seitlich auf den Unterarm gestützt, das obere Bein ist über das untere gelegt. Auf einer Schaumstoffrolle, die sich in Brusthöhe befindet, rollst du den Rumpf nach unten vom Arm bis zu den Hüften und zurück.

Dehne die Rückenmuskeln so für etwa 30 Sekunden und wechsele danach die Seite.

Stretching des breiten Rückenmuskels

Stretching des breiten Rückenmuskels; Bildquelle: Holmes Place
Stretching des breiten Rückenmuskels; Bildquelle: Holmes Place

Drück die auf den Ball gelegte Hand zuerst weg von dir, anschließend ziehe den Ball langsam zum Körper zurück. Wiederhole die Übung 7 Mal.

Stretching der inneren Oberschenkelmuskulatur

Stretching der inneren Oberschenkel; Bildquelle: Holmes Place

In einer breiten Grätschstellung überträgst du das Gewicht von einem Fuß auf das andere, die Hände stützen sich dabei auf den
Oberschenkel. In der Endstellung bleibst du immer 10 Sekunden, danach wird auf das andere Bein gewechselt.

Wiederhole die Übung 7 Mal pro Bein.

Kardiovaskuläre Aktivierung

Wärme den Organismus am Ende der Aktivierungsphase für fünf Minuten mit einer kardiovaskulären Übung auf – dabei werden die Herzfrequenz und der Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Ein ideales Trainingsgerät hierfür ist etwa der Crosstrainer, der aufgrund des sanften Bewegungsablaufes die Gelenke nicht überlastet.

Beitragsbilder: © Holmes Place

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