Mit Skigymnastik fit für die Piste

Mit Skigymnastik fit für die Piste

Wer Wintersport treibt, sollte seinen Körper darauf vorbereiten. Das wissen wir schon seitdem wir als Kinder vor dem Fernseher die Skigymnastik von Rosi Mittermeier nachhüpften. Aber auch die Skigymnastik hat sich weiterentwickelt und ist jetzt ein Core-Workout, mit dem man die kalte Jahreszeit voller Energie meistert – auch für Nicht-Skiläufer geeignet.

In diesem Beitrag zeigen Fitness-Experten von Holmes Place anhand wirkungsvoller Übungen, wie man fit und vor allem verletzungsfrei über die Hänge wedelt und die kalte Jahreszeit dank eines ganzheitlichen Programms für Bewegung, Ernährung und Wellness mit voller Energie meistert. Hier findest du die besten Tipps für eine gesunde Wintersport-Saison!

Um beim Wintersport das Risiko von Schmerzen, Überlastung und letztlich Verletzungen zu verringern, muss der Körper auf die spezifische Belastung vorbereitet werden. Dabei ist es wichtig, alle Körper- und Muskelpartien mit einzubeziehen, die beim Skifahren oder Snowboarden am meisten beansprucht werden.

„Skisport belastet natürlich vor allem die Beinmuskulatur, deren Kraft die Leistung beeinflusst. Es spielen aber auch die Hüft- und Kniegelenke sowie die Rumpf- und Rückenmuskulatur eine wichtige Rolle“, erklärt Jakob Wurzel, Fitness-Experte bei Holmes Place.

In seinem Vorbereitungsprogramm für Wintersport-Fans hat er daher einen Mix an Übungen zusammengestellt, die auf die Grundkondition abzielen, aber auch den gesamten Körper stärken. Denn der Weg zu einer gesunden Skisaison führt vor allem über ausreichende Stabilität in den Knien und Hüftgelenken.

Eine starke Körpermitte, Flexibilität sowie abgestimmter Muskelaufbau sichern darüber hinaus die richtige Körperhaltung beim Sport – was Muskelüberanstrengung und der Ermüdung des Körpers vorbeugt.

Das Vorbereitungstraining sollte drei bis sechs Wochen kontinuierlich durchgeführt werden und gliedert sich in 4 gleichermaßen wichtige Phasen: So werden zu Beginn stets Körper und Muskeln aktiviert, anschließend folgen Trainingskombinationen, die auf die Stärkung der Muskulatur, den Aufbau von Muskelkraft sowie Ausdauer abzielen. Am Ende des Trainings werden die beanspruchten Muskeln gründlich gedehnt und entspannt.

Skigymnastik Teil 1 Stretching und Muskelaktivierung

Die Muskeln, besonders jene Partien, die am häufigsten verkürzt sind, werden mit Stretching entspannt und aktiviert. Das beugt möglichen Verletzungen während des Trainings vor, zudem wird dabei auch gleich Herz-Kreislaufsystem mobilisiert.

Entspannung der Wadenmuskulatur

Aktive Wadenmuskelmassage; Bildquelle: Holmes Place

Eine aktive Wadenmuskelmassage, bei der du mit einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung auf der Schaumstoffrolle vom Knöchel bis zur Kniekehle vorgehst.

Die Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt.

Entspannung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Massage der inneren Oberschenkelmuskulatur; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich auf den Bauch, die Arme ruhen auf dem Unterarm. Mit einer Schaumstoffrolle massierst du die Innenseite der Oberschenkel von den Knien bis zu den Hüften.
Die Übung wird pro Bein 30 Sekunden lang durchgeführt.

Entspannung des breiten Rückenmuskels

Entspannung des breiten Rückenmuskels; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich seitlich auf den Unterarm gestützt, das obere Bein ist über das untere gelegt. Auf einer Schaumstoffrolle, die sich in Brusthöhe befindet, rollst du den Rumpf nach unten vom Arm bis zu den Hüften und zurück.

Dehne die Rückenmuskeln so für etwa 30 Sekunden und wechsele danach die Seite.

Stretching des breiten Rückenmuskels

Stretching des breiten Rückenmuskels; Bildquelle: Holmes Place
Stretching des breiten Rückenmuskels; Bildquelle: Holmes Place

Drück die auf den Ball gelegte Hand zuerst weg von dir, anschließend ziehe den Ball langsam zum Körper zurück. Wiederhole die Übung 7 Mal.

Stretching der inneren Oberschenkelmuskulatur

Stretching der inneren Oberschenkel; Bildquelle: Holmes Place

In einer breiten Grätschstellung überträgst du das Gewicht von einem Fuß auf das andere, die Hände stützen sich dabei auf den
Oberschenkel. In der Endstellung bleibst du immer 10 Sekunden, danach wird auf das andere Bein gewechselt.

Wiederhole die Übung 7 Mal pro Bein.

Kardiovaskuläre Aktivierung

Wärme den Organismus am Ende der Aktivierungsphase für fünf Minuten mit einer kardiovaskulären Übung auf – dabei werden die Herzfrequenz und der Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Ein ideales Trainingsgerät hierfür ist etwa der Crosstrainer, der aufgrund des sanften Bewegungsablaufes die Gelenke nicht überlastet. Du kannst aber auch auf dem Hometrainer fahren oder fünf Minuten auf der Stelle laufen.

Skigymnastik Teil 2: Stärkung der Körpermitte

Im zweiten Teil des Trainingsprogramms werden Muskulatur und Körpermitte gestärkt sowie die Bewegungsflexibilität erhöht. Es wird empfohlen, die Übungen hintereinander in einem geschlossenen Zyklus durchzuführen und insgesamt zwei Serien zu absolvieren.

Stütz

Stärkung der Körpermitte mit Stütz; Bildquelle: Holmes Place

Beachte die richtige Position der Wirbelsäule und des Beckens, der Kopf ist auf einer Ebene mit dem Rumpf, die Unterarme parallel.

Drück den Körper von der Matte weg und atme dabei gleichmäßig. Halte die Position für 25 Sekunden und führe 2 Serien à 25 Sekunden durch.

Brücke rückwärts auf dem Ball

Brücke rückwärts auf dem Ball; Bildquelle: Holmes Place
Brücke rückwärts auf dem Ball; Bildquelle: Holmes Place

Beim Einatmen lass Becken und Hüfte nach unten sinken, beim Ausatmen bringst du Becken und Hüfte wieder zurück in die Ausgangsposition.

Führe 12 Wiederholungen in 2 Serien durch.

Kobra auf dem Ball

Kobra auf dem Ball; Bildquelle: Holmes Place
Kobra auf dem Ball; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich bäuchlings auf den Ball, hebe die Arme hoch und spreize diese beim Ausatmen ab. Die Schultern bewegen sich dabei weg von den Ohren. Beim Einatmen bringst du die Arme wieder nach vorne. Wichtig: Die Bewegung geht nur vom Schultergelenk aus. Mach 12 Wiederholungen in 2 Serien.

Gehen mit dem Expander

Gehen mit dem Expander; Bildquelle: Holmes Place

Stell dich auf den Expander, halte ihn gekreuzt in den Händen und mach kleine Schritte nach vorne. Das Becken soll stets in der Ausgangsposition bleiben und nicht rotieren, weshalb die Schritte nicht zu groß sein sollten.
Wichtig: Rücken gerade halten.
Mach 12 Wiederholungen in 2 Serien.

Balance

Balanceübung; Bildquelle: Holmes Place

Stell dich auf einen Fuß, das andere Bein im Knie gebeugt. Der Rücken ist gerade, der Kopf in einer Ebene mit dem Rumpf. Halte für 5 Sekunden das Gleichgewicht und streck dann das erhobene Beine nach hinten bis du mit der Hand den Boden berührst. Führe je 6 Wiederholungen pro Bein in 2 Serien durch.

Skigymnastik Teil 3: Widerstandstraining

Der dritte Teil des Trainingsprogramms erhöht die Muskelkraft und Ausdauer. Er umfasst mit Übungen für Brust, Rücken, Schulter, Arme und Beine die wichtigsten Muskeln des Körpers.

Absolviere die Übungen hintereinander in einem geschlossenen Zyklus.

Press mit den Kurzhanteln auf dem Ball – Brustmuskulatur

Press mit den Kurzhanteln; Bildquelle: Holmes Place
Press mit den Kurzhanteln; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich auf den Ball, Schultern und Kopf auf einer Ebene mit dem Rumpf, die Arme mit den Hanteln nach oben gestreckt. Beim Einatmen die Arme zur Seite spreizen, beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 12 Mal in 2 Serien.

TRX Ruder

TRX Ruder; Bildquelle: Holmes Place

Häng dich zurückgelehnt in die Seile – der Körper ist gerade, die Schultern locker, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Beim Ausatmen ziehst du den Rumpf in einer gleichmäßigen Bewegung zu den Händen, beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole die Übung 12 Mal in 2 Serien.

TRX „T“

TRX 'T'; Bildquelle: Holmes Place

Häng dich leicht zurückgelehnt und mit geradem Rücken in die Seile. Beim Ausatmen spreize die Arme seitlich ab und bewege den Körper nach vorne in eine aufrechte Position, beim Einatmen kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung 12 Mal in 2 Serien.

TRX ausgehängter Ausfall

TRX ausgehängter Ausfall; Bildquelle: Holmes Place

Das nach hinten ausgestreckte Bein hängt mit dem Fußrücken im TRX-Gurt. Bring dich beim Einatmen mittels einer Kniebeuge in den Ausfallschritt, beim Ausatmen kehrst du zurück in die Ausgangsposition.
Halte stets den Rücken gerade und wiederhole die Übung 12 Mal in 2 Serien.

Weitere Übungen für die Beinmuskulatur

Kniebeugen auf einem Bein, Ausfallschritt – je 2 Serien à 12 Wiederholungen

Skigymnastik Teil 4: Dehnen der Muskeln

Effektives Dehnen nach dem Training ist besonders wichtig, um die Muskeln zu lockern, die Spannung aufzuheben und der Muskelmüdigkeit vorzubeugen.

Dehnung der Wadenmuskeln

Aktive Wadenmuskelmassage; Bildquelle: Holmes Place

Stütze die Wade im unteren Teil mit einer Schaumstoffrolle ab und dehne den Wadenmuskel für 30 Sekunden. Danach wechsle das Bein.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskel

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich auf den Bauch, die Arme ruhen auf dem Unterarm. Die Schaumstoffrolle stützt das gebeugte Bein knapp über dem Knie.  Mit einem leichten Druck des Beckens nach unten dehnst du den inneren Oberschenkelmuskel für 30 Sekunden. Danach wechsle das Bein.

Dehnung der Rückenmuskulatur

Dehnung der Rückenmuskulatur; Bildquelle: Holmes Place

Leg dich seitlich auf den Unterarm gestützt, das obere Bein ist über das untere gelegt. 
Über die Schaumstoffrolle, die sich in Brusthöhe befindet, dehnst du den Rückenmuskel für 30 Sekunden. Danach wechsle die Seite.

Mit Bewegung & Wellness gegen die Winterdepression

Wer nicht nur perfekt in den Skiurlaub, sondern auch in die kalte Jahreszeit starten möchte, sollte neben dem Fitness-Training auch auf gesunde Ernährung achten, Körper und Geist mit entspannenden Wellness-Treatments etwas Gutes tun und trotz niedriger Temperaturen nicht auf Bewegung an der frischen Luft verzichten.

So stärken beispielsweise regelmäßige Spaziergänge in Herbst und Winter das Immunsystem, tragen zur Entspannung bei und bauen Stress ab. Ein weiterer Tipp für allgemeine Gesundheit, innere Balance und eine positive Lebenseinstellung sind Yoga oder Pilates-Stunden.

Für den perfekten Trainingsausklang bietet sich ein Besuch in Sauna oder Dampfbad an – wer möchte, kann sich auch wohltuende Massagen gönnen.

Beitragsbilder: © Holmes Place

Ähnliche Beiträge