So trainierst du deine Beckenboden-Muskulatur

Training für den Beckenboden

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Beckenboden-Muskulataur; Bildquelle: istockphoto, iconogenic

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Du möchtest deinen Beckenboden stärken? Wir haben sechs kleine Übungen für dich zusammengestellt, die dich dabei unterstützen. Achte bei allen Übungen darauf, dass du die Beckenbodenmuskulatur anspannst, sonst trainierst du nur deinen Po!

Übung 1: Du sitzt auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt. Drückee mit beiden Händen die Knie zusammen. Nun versuche gegen den Druck der Hände die Beine zu öffnen.

Übung 2: Leg dich auf den Boden und stelle die Füße hüftbreit auf. Atme ein, spanne den Beckenboden an und schaukle das Becken nach oben Richtung Nabel (dabei hebt sich der untere Rücken vom Boden). Beim Ausatmen schaukle das Becken wieder zurück und lass den Beckenboden los.

Übung 3: Leg dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen gerade neben dem Körper. Heb nun die Hüfte vom Boden ab. Versuche den Po dabei entspannt zu lassen.

Übung 4: Leg ein zusammengerolltes Handtuch längs auf einen Stuhl und setz dich darauf. Grätsche leicht die Beine. Nun hebe beim Ausatmen den Damm um einen Millimeter an und beim Einatmen senke ihn wieder. Die Pomuskeln dabei locker lassen.

Übung 5: Diese Übung ist für alle, die viel sitzen und dies tendenziell mit rundem Rücken praktizieren. Aufrecht auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche sitzen, die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Nun das Becken nach hinten kippen, so als ob man sich anlehnen wollte. Dabei verlieren die Sitzhöcker Kontakt mit dem Stuhl und man sitzt auf den Pobacken.
Jetzt ins Hohlkreuz gehen, indem das Becken nach vorne gekippt wird. Wieder geht der Kontakt verloren – diesmal sitzt man auf den Oberschenkeln. Jetzt sollte die Position in der Mitte der beiden Extreme gefunden werden. Ein gedachter Faden, der an der hinteren Hälfte des Scheitels befestigt ist, zieht sanft nach oben und streckt den Oberkörper. Der Rücken wird ganz lang. Wie eine Sonnenblume hat man gut verankerte Wurzeln und strebt gleichzeitig der Sonne entgegen. Nun den Oberkörper in alle Richtungen wiegen, so als würde die Sonnenblume vom Wind bewegt.

Übung 6: Geh in den Kniestand. Richte den Oberkörper gerade auf, verschränke die Hände hinter deinem Kopf und ziehe die Ellenbogen leicht nach hinten. Achtung: Mach kein Hohlkreuz. Bei der Ausatmung neige den gesamten Oberkörper nach hinten (soweit es geht), achte dabei darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Am besten du drückst das Becken leicht nach vorne.

Achtung: wer körperliche Probleme hat, sollte vor dem Üben eine Ärztin zu Rate ziehen.

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