Starter-Guide: Der große Jogging-Ratgeber für Frauen über 30

Jogging ist seit Jahrzehnten ein der beliebtesten Sportarten, wenn es darum geht, den eigenen Körper in Form zu bringen. Doch wie bei vielen Aktivitäten ist der Beginn die größte Hürde – gerade wenn zuvor nur wenig bis gar keinen Sport getrieben wurde.

Aber keine Angst: Mit dem großen Jogging-Ratgeber von Women30Plus gelingt der Einstieg und ihr erhaltet schnelle Ergebnisse.

Es wurde schon oft erwähnt, ist jedoch immer wieder faszinierend: In Deutschland gehen mehr als fünf Millionen Menschen häufig Joggen, weitere 17 Millionen geben an, unregelmäßig den Laufsport auszuüben – allen Trendsportarten zum Trotz. Neben dem sportlichen Aspekt steht natürlich die Bewegung an der frischen Luft und die extrem niedrige, finanzielle Anfangshürde im Fokus.

Wer sich heute entscheidet mit dem Jogging zu beginnen, holt die Sportschuhe heraus und kann theoretisch sofort beginnen. Dennoch schadet es nicht, sich vorab über ein paar Grundlagen zu informieren, um den Laufsport effektiv auszuüben. Mit diesen Tipps nehmt ihr schneller ab und lernt richtig zu laufen.

Weniger ist mehr: Regelmäßigkeit schlägt Länge

Wer mit dem Jogging beginnt, stößt schnell an seine Grenzen. Der Körper hat im Alter über 30 Jahren häufig seinen Leistungs-Zenit überschritten und ist in den ersten Einheiten nur schwer in Gang zu bekommen.

Deshalb gilt: Weniger laufen genügt, um gute Ergebnisse zu erzielen. Eine Studie der Stanford-Universität ermittelte sogar, dass kurze 10-Minuten-Läufe die gleichen Ergebnisse erzielen wie ein 30-Minuten-Lauf. Jogging-Beginner sollten sich in Anbetracht dieser Tatsache anfänglich eher auf Regelmäßigkeit konzentrieren; und den Körper langsam an die Belastung heranführen.

Der richtige Schuh steigert die Lauffreude

Anfänglich sprachen wir davon, dass theoretisch jede Frau sofort mit dem Lauftraining beginnen könnte. Das stimmt nur bedingt, wenn die Schuhwahl nicht passt. Zwar ist es auch möglich in klassischen Sportschuhen laufen zu gehen, vielmehr sollten es jedoch Laufschuhe sein, die beim Jogging eingesetzt werden. Diese federn unter Wald- und Straßenuntergründen besonders sanft ab und unterstützen die natürliche Abrollbewegung der Füße. Das schont die Gelenke und sorgt dafür, dass Knieschmerzen oder Sehnenreizungen nicht auftauchen.

Neben dem Schuhtyp kommt es auf die richtige Größe an. Die Schuhgröße lässt sich leicht zuhause ermitteln oder in einem Fachgeschäft herausfinden. Es ist ratsam, neue Schuhe erst über kurze Strecken einzulaufen, um das Zusammenspiel zwischen Fuß und Schuh zu fördern.

Die richtige Tageszeit: Der frühe Vogel nimmt mehr ab

Vielen Frauen geht es beim Jogging primär um den Verlust von Fett und damit einhergehendes Abnehmen. Um dies zu erreichen, sollte immer versucht werden, direkt nach dem Aufstehen die Laufschuhe zu schnüren.

Das hat einen physiologischen Hintergrund: Da in der Nacht keine Nahrungsaufnahme erfolgte, greift der angestrengte Körper schneller auf die “Fettverbrennung” zurück. Wird vor dem Jogging gefrühstückt oder wird erst am Abend mit dem Laufen begonnen, zehrt der Körper fast ausschließlich vom Glykogenspeicher. Die Folge: Man fühlt sich fitter, doch die Waage sagt dies nicht aus. Deshalb sollten abnehmfreudige Läuferinnen immer am frühen Morgen mit dem Lauf beginnen. 

Die Wahl der Laufstrecke: Pluspunkte für Waldläufer

Gerade in Großstädten suchen viele Läufer nach Strecken, die nicht völlig überfüllt sind und an denen sich entspannt Joggen lässt. Diese zu finden, ist schwierig genug.

Idealerweise sucht man sich jedoch nicht nur einfach einen asphaltierten Rundkurs, sondern greift auf einen Waldweg zurück – im Läuferjargon auch “Trail” genannt. Der Vorteil des erdigen Untergrunds ist die geringere Härte im Vergleich zum Asphalt.

Außerdem beugt der Waldweg einer Mangelerscheinung beim Laufen vor – der Koordination. Durch die monotone Bewegung beim Laufen und die seltene Veränderung des Laufsystems kommt die Koordination zu kurz. Auf Waldwegen ist dies nicht der Fall: Pfützen muss ausgewichen, Bäume übersprungen und Wurzeln aus dem Weg gegangen werden. Wer im Wald unterwegs ist, bewegt sich aktiver und holt mehr aus dem Lauftraining heraus.

Und wenn ihr im Strandurlaub seid, vergesst die Laufschuhe nicht. Gerade die morgendlichen Strände laden zum Laufen ein. Ist der Sand eben und einigermaßen hart, gibt es kaum ein entspannteres Laufen. Aber Achtung: Die Gefahr des Umknickens ist durch kleine Erhebungen und Unebenheiten besonders groß.

Mehr Leistung mit der richtigen Musik

Ein einfacher aber umso effektiverer Trick für mehr Leistung beim Laufen ist der Einsatz von Musik. Wie eine Studie der Brunel Universität belegt, steigert die passende Musik die Leistungsfähigkeit um bis zu 15 Prozent. Dabei genügt es jedoch nicht, die eigene Lieblingsmusik durch den MP3-Player zu jagen.

Stattdessen sollte auf die richtige Anzahl der Beats pro Minute (BPM) geachtet werden: Experten empfehlen etwa 130 Beats pro Minute, um die Laufleistung zu optimieren. Interessanterweise führt eine Änderung der BPM während des Laufens zu einer veränderten Laufgeschwindigkeit. Dies kann sich jeder Läufer zu nutze machen.

Der Aufbau der eigenen Playlist kann die Belastung steuern. Nach einem ruhigen Beginn, könnte die BPM gesteigert werden, um ein Zwischenhoch zu erzeugen. Zum Abschluss des Laufes würde ruhige Musik für eine Entschleunigung sorgen und den Körper sanft von der Belastung entfernen.

Wer keine Lust hat, die eigene Musik-Bibliothek nach Geschwindigkeiten zu durchsuchen, findet online eine Vielzahl von Anbietern, die sich auf Laufmusik spezialisierten. Dabei spielt es keine Rolle, ob man auf Popmusik, Rock oder sogar Klassik steht – für jeden Musik-Geschmack gibt es die passende Playlist zum Jogging.

Am Ende ist es jedoch egal, ob man mit Laufschuhen, mit Musik oder im Wald läuft. Jede Frau hat die Möglichkeit, das Lauftraining zu beginnen und schnell tolle Ergebnisse zu erzielen. Die Anfangshürde ist niedrig und mit den richtigen Tipps ist das Abnehmen nur einen Lauf entfernt.

Titelbild: © Fotolia/Robert Kneschke