Ausdauertraining zusätzlich zum Kraftsport? Studien belegen Wichtigkeit von Cardiotraining

12 Minuten täglich oder zweimal 45 Minuten wöchentlich – Effekte an den Chromosomen ablesbar

Ob es nun der Stein der Weisen ist oder die Quelle ewiger Jugend – die Menschheit sucht schon lange nach einem Weg, das Altern aufzuhalten oder zumindest zu verlangsamen. Cardiotraining könnte neuen Studien zufolge genau diesen Effekt haben. Und das konnten Forscher sogar an den Chromosomen ablesen. Welche Vorteile hat Cardiotraining für Dich?

Als Cardiotraining werden sowohl Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen bezeichnet als auch die Trainingseinheiten für die Ausdauer im Fitnessstudio oder zu Hause. Geräte wie Ergometer, Laufband, Crosstrainer und Rudergerät ermöglichen Cardiotraining das ganze Jahr über und witterungsunabhängig. Aber welche Vorteile hat das Training denn nun?

Studienlage eindeutig: Cardiotraining verlangsamt Alterung

Die Auswirkungen von Cardiotraining sind immer wieder Gegenstand von Studien. Sowohl im Bereich der Medizin als auch im Bereich des Amateur- und Leistungssports interessiert man sich dafür. 2019 wurde von vielen unbemerkt eine sehr interessante Studie veröffentlicht. Deutsche Wissenschaftler hatten im Rahmen einer primären Präventionskohorte die Auswirkungen von Trainingsprotokollen auf die Telomerase untersucht.

Telomere sind eine Art von Schutzkappen am Ende von Chromosomen, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen. Kurze Telomere bringt man mit dem Alterungsprozess in Verbindung, aber auch mit Krebs und einem erhöhten Sterberisiko.

Die randomisierte Studie fand heraus, dass ein Ausdauer- oder Intervalltraining von 45 Minuten an drei Tagen wöchentlich die körperliche Fitness von Sportmuffeln signifikant verbesserte. Und die Telomere in den Blutzellen verlängerten sich. Gerade diese Telomere gelten als Marker für den Alterungsprozess – die Alterung wurde also durch diese Trainingsgewohnheit nicht nur verlangsamt, sondern sogar ein Stück zurückgesetzt.

Für Krafttraining konnte dieser Effekt nicht beobachtet werden. Die Studie wurde mit 266 Erwachsenen durchgeführt, die alle um die 50 Jahre, gesund und unsportlich waren. Die Studie lief über 6 Monate, 124 Personen hielten in den insgesamt drei verschiedenen Sportprogrammen durch.

Gehirn profitiert auch von Cardiotraining

Beim Ausdauersport kommst Du erstens ins Schwitzen und zweitens aus der Puste. Deine Atmung wird tiefer, schneller – Dein Körper und Dein Gehirn werden besser mit Sauerstoff versorgt und besser durchblutet. Wer also stundenlang am Schreibtisch intensive Denkarbeit leistet, profitiert auch beruflich von regelmäßigen Sporteinlagen.

Joggen morgens vor der Arbeit oder am Mittag in der verlängerten Pause sind gute Methoden, die Denkleistung zu verbessern. Vielleicht hast Du schon einmal bemerkt, dass Du nach dem Sport wieder „den Kopf frei“ hast und trotz körperlicher Müdigkeit klar siehst? Jetzt kennst Du den Grund dafür!

Nun hat aber nicht jeder den Pool im Keller oder kann mit dem Rad zur Arbeit fahren. Aktuell arbeiten viele Menschen bevorzugt im Homeoffice und meiden immer noch stark frequentierte Sportstätten. Dagegen ist nichts einzuwenden. Cardiogeräte wie Crosstrainer, Ergometer und Laufbänder bringen den Ausdauersport ins heimische Wohnzimmer.

Wichtig: Wenn Du mit den Trainingsgeräten wirklich an Deine Grenzen gehen willst, solltest Du Dich erst einmal vom Hausarzt durchchecken lassen. Und Du solltest Dich beraten lassen, wie Du gesund trainierst.

Wer eher wenig Sport macht und unerfahren ist, sollte immer den Puls im Auge behalten. So lässt sich eine Überlastung verhindern. Nicht vergessen – viel trinken!

Für Sportler und Sportlerinnen interessant: Cardiotraining und Krafttraining gehen gut zusammen

Jahrelang wurde gelehrt, dass man sich vor dem Krafttraining nicht mit Ausdauertraining verausgaben sollte. Auch im Vereinssport wurde das Ausdauertraining zunehmend in alternativen Trainingseinheiten oder am Ende vom Training absolviert.

Das ist neueren Erkenntnissen zufolge nicht unbedingt sinnvoll: Absolvierst Du erst eine Einheit Ausdauertraining und gehst dann in den Kraftaufbau, profitiert Dein Körper gleich doppelt vom Training.

Sinnvolles Training verbindet sowieso immer mehrere Fertigkeiten: Ausdauertraining und Krafttraining gehören genauso zum Work-out wie Dehnübungen und Balance-Training. Die sportartenspezifischen Techniken nehmen dementsprechend eher eine Nebenrolle ein.

Knapp zusammengefasst: Die größten Vorteile von Cardiotraining

• Dein Herz arbeitet ökonomischer.
• Dauerhaft nimmt die Herzfrequenz ab.
• Das Schlagvolumen Deines Herzens nimmt zu.
• Dein Blutdruck sinkt.
• Du beugst Durchblutungsstörungen vor.
• Deine Gefäße sind geschützt.
• Deine Muskulatur wird gestärkt und insgesamt leistungsfähiger
• Die Muskeln werden besser versorgt und regenerieren schneller nach dem Sport.
• Dein Körperfettanteil wird reduziert.
• Dein Atemvolumen steigt.
• Deine Lunge arbeitet effektiver.
• Dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.
• Deine Konzentrationsfähigkeit steigt.
• Dein Gehirn wird besser durchblutet.
• Deine Gehirnzellen verknüpfen sich neu – Deine Denkleistung steigt.
• Deine Blutkörperchen vermehren sich.
• Deine Organe werden besser versorgt.
• Du verringerst Dein Thromboserisiko.
• Dein Immunsystem wird gestärkt.
• Du entspannst und baust Stress ab.
• Dein Körper schüttet das Glückshormon Serotonin aus.