Besser schlafen mit diesen 5 Tipps
Innere Unruhe, Ängste und Sorgen – Dinge, die uns zur Zeit stark beeinflussen und die uns nachts den Schlaf rauben. Dabei ist ein erholsamer Schlaf wichtig, denn hier kann der Körper und Geist regenerieren, loslassen und neue Kräfte tanken.
Wie du besser schlafen kannst und dich in der Nacht rundum erholen kannst, präsentieren wir in diesem Beitrag. Finde hier unsere fünf besten Tipps für besseren Schlaf:
1. Gestalte deinen Abend schlaffreundlich
Gleich vorweg: wer bis zum Schlafengehen seine Zeit vor dem Fernseher oder PC verbringt, verhält sich nicht besonders schlaffreundlich. Ganz im Gegenteil – das blaue Licht dieser Geräte (ja, Smartphone ist auch gemeint) signalisiert dem Körper nämlich, wach und produktiv zu bleiben und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Und das können wir für einen gesunden Schlaf natürlich nicht brauchen. Also ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen, Finger weg von den Geräten!
Ebenfalls beeinflusst dein Abendessen den Schlaf. Es sollte optimalerweise leicht verdaulich sein und nicht schwer im Magen liegen, so dass dein Verdauungstrakt nicht auf Hochtouren arbeiten muss. Ein wichtiger Tipp ist: geh nicht hungrig schlafen. Wenn du am Abend so isst, dass du satt bist, kannst du länger durchschlafen (ich nenne das den Winterschlaf-Effekt). Hast du stattdessen in der Nacht Hungergefühle, aktiviert das deinen Körper und hält ihn wach. Am besten ist es ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Als Vorbereitung auf die Nachtruhe kannst du am Abend einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen oder einen beruhigenden Tee trinken. Geeignet sind die Teesorten Kamille, Baldrian, Melisse oder Passionsblume. Besonders Koffein und Alkohol solltest du am Abend meiden.
2. Besser schlafen mit schlaffördernden Ritualen
Schlaffördernde Rituale können z.B. der bereits erwähnte Spaziergang oder eine Tasse Kräutertee sein. Oder vielleicht magst du auf deinen Nachttisch ein Dankbarkeits-Tagebuch legen, in dem du Positives vom Tage notierst.
Auch ein Lavendel-Bad kann dich zur Ruhe bringen oder eine Runde entspannendes Yoga. Lesen oder Hörbuch hören vor dem Lichtabdrehen kann ebenfalls zum Ritual werden. Oder probier doch mal Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die sich besonders gut im Liegen durchführen lässt. Tue einfach etwas, das dir guttut.
3. Wähle die richtige Schlafdecke und -kissen
Neben der richtigen Schlafbekleidung, die weder zu dick noch zu dünn sein sollte, ist auch die Decke und das Kissen für einen gesunden Schlaf wichtig. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich Therapiedecken genauer anschauen. Diese Gewichtsdecken wie z.B. die Balance-Decke von TherapieDecken bewirken eine körperliche Entspannung und vermitteln dem Gehirn das gleiche Signal wie eine liebevolle Umarmung. Das Gewicht der Decke, das an die eigenen Vorlieben und das Körpergewicht angepasst werden kann, beträgt bis zu 12 Kilogramm und fördert die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sowie des Schlafhormons Melatonin. So wird das Stresslevel gesenkt und der Schlaf verbessert. Neben der hormonellen Wirkung stellt sich unter der Therapiedecke auch ein Gefühl tiefer Entspannung ein, was das Wohlbefinden zusätzlich steigert.
Auch das richtige Schlaf-Kissen ist von Bedeutung. Denn du solltest beim Schlafen deine Wirbelsäule entlasten und den Nacken- und Schulterbereich nicht verkrampfen. Bei der Wahl des für dich optimalen Kissens solltest du beachten, in welcher Position du hauptsächlich schläfst (Rücken-, Seiten- oder Bauchlage). Außerdem musst du einfach ausprobieren, auf welchem Kissen du gut und entspannt schlafen kannst. Da spielen so viele Faktoren hinein, das findest du am besten durch intensives Testen heraus.
4. Achte auf Wohlbefinden bei der Gestaltung des Schlafzimmers
Zentrale Bedeutung bei der Gestaltung deines Schlafzimmers kommt der Position des Bettes zu. Meistens entscheiden wir uns intuitiv für die richtige Stelle für das Bett. Stelle es nicht so auf, dsas du dich unwohl fühlst. Das kann z.B. sein, wenn das Betthaupt in Richtung Fenster oder Tür gerichtet ist. Auch an einer zugigen Stelle fühlen wir uns meist nicht wohl. Wer sich nicht auf Intuition alleine verlassen will, kann tiefer in Feng Shui eintauchen.
Halte das Schlafzimmer in gedeckten, dunkleren Farben. Das hat beruhigende Wirkung. Lass die Finger von der Raumfarbe Rot, denn diese wirkt anregend. Blau- und Grüntöne hingegen fördern Ruhe, Entspannung und Harmonie. Neben der Raumfarbe solltest du auch auf die Temperatur (ideal sind 17 bis 19 Grad) und die Luftfeuchtigkeit (40 bis 60 Prozent) achten.
Mit den richtigen Pflanzen im Schlafzimmer schläfst du besser. Denn schlechte Luft und eine hohe CO2-Konzentration verschlechtern deinen Schlaf. Daher solltest du die luftreinigende Funktion von Pflanzen nutzen. Positiv wirken im Schlafzimmer Aloe Vera, Bogenhanf und Einblatt. Es gibt aber grüne Mitbewohner, die deinen Schlaf negativ beeinflussen können. Dazu zählen kranke oder schimmelnde Pflanzen. Kontrolliere sie und auch die Blumenerde daher regelmäßig. Stark riechende Pflanzen wie Jasmin oder Orchideen haben im Schlafzimmer auch nichts verloren.
Und das ist auch schon die perfekte Überleitung zu einem weiteren wichtigen Aspekt: dem Geruch im Schlafzimmer. Wissenschaftler der Harvard Universität haben herausgefunden, dass Düfte und Aromen über den Hypothalamus den Körper in Schlafbereitschaft versetzen. Rosenöl wirkt beruhigend nach einem anstrengendem Tag, Lavendelöl ist ideal bei Stress und Nervosität. Wer unter innerer Unruhe und Sorgen leidet, kann zu Orangenblütenöl greifen.
5. Mehr Bewegung
Wenn du unter Schlafstörungen leidest, kann es auch schlichtweg sein, dass du dich untertags zu wenig bewegst. Davon sind wir „Schreibtischtäter“ je besonders betroffen. Baue daher so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag ein. Stehe während der Arbeit am Computer zwischendurch auf (z.B. führe Telefonate immer im Stehen), nutze die Treppen und nicht den Lift, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zu einem Termin oder gehe nach der Arbeit eine Runde Joggen. Du wirst merken, wie selig du einschläfst, wenn du dich am Tag ordentlich ausgepowert hast.
Buchtipp: Schlafen wie ein Murmeltier
In ihrem Buch „Schlafen wie ein Murmeltier“ stellen Astrid und Marina Sallaberger ihre 5 Prinzipien der Relax-Schlaf-Methode vor, mit denen ein tief erholsamer, regenerierender und damit wirklich gesunder Schlaf erreicht werden kann.
Obwohl die meisten Menschen angeben, gut zu schlafen, schlafen viele nachweisbar schlecht; ihre Schlafarchitektur – der Ablauf des Schlafs, der durch die Messung bestimmter biologischer Parameter festgestellt wird –, zeigt wenig oder keine Regeneration an. Die vielen Anforderungen unserer Zeit machen es nicht leicht, ausgeruht aus dem Bett zu steigen. Schlafstörungen nehmen zu. Stress, tägliche Leistungsanforderungen und Umweltbelastungen können uns den Schlaf rauben.
Wie wir zu tiefem Schlaf finden
Gemeinsam hat das Mutter-Tochter-Autorenduo die Relax-Schlaf-Methode entwickelt. Sie wird für jeden individuell angepasst und zeigt den Weg zurück zu regenerativem Schlaf anhand der 5 Prinzipien ganzheitliche Gesundheit, richtiges Bett, stress- und störungsfreies Schlafumfeld, Ernährung und Hormone. „Dabei wird deutlich, wie wichtig eine ganzheitliche Betrachtung auf körperlicher und geistiger Ebene ist“, unterstreichen die Autorinnen.
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