Ernährung in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre spielt die Ernährung eine ganz wesentliche Rolle. Nicht nur, weil der Stoffwechsel sich verändert und viele Frauen unter Gewichtszunahme leiden. Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper nicht nur äußerlich, sondern auch von innen. Die Muskelmasse geht zurück, die Fettspeicher vergrößern sich und der Körper verbraucht weniger Energie.

Deshalb sollte die Ernährung in den Wechseljahren besonders ausgewogen und vollwertig sein. In diesem Beitrag beleuchten wir, wie du mit deiner Ernährung die Wechseljahrsbeschwerden in den Griff bekommst, was du bei Fetten beachten solltest und warum Fasten jetzt besonders effektiv ist.

Für eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren eignen sich Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt am besten. Das sind vor allem gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen oder Fertiggerichte sind meist kalorienreich und eher nährstoffarm. Am besten stehen sie daher gar nicht oder eher selten auf dem Speiseplan.

Hitzewallungen reduzieren

Mit einer gezielten Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen (pflanzliche Östrogene) ist, kann den lästigen Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen Abhilfe geleistet werden.

Phyto-Östrogene befinden sich in über 300 Pflanzenarten, wie in Leinsamen, Sojaprodukten, Alfalfa (auch Luzerne oder Schneckenklee genannt), Weizen, Granatapfel, Papaya, Hopfen, Rhabarber, Kirschen, Weißkohl, Hülsenfrüchten, etc. Deshalb sollte mit zunehmendem Alter auch überwiegend pflanzliche Nahrung in den Ernährungsplan integriert werden.

Studien haben ergeben, dass Hitzewallungen bevorzugt dann auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt. Es kann sich daher lohnen, statt zwei oder drei großen Mahlzeiten am Tag mehrere kleine zu sich zu nehmen. So bleibt der Blutzuckerspiegel oben und fällt nicht komplett ab, sodass die Hitzewallungen nicht so stark ausfallen, wenn sie überhaupt auftreten. Der Konsum von stark gewürzten Speisen, Schokolade, Alkohol, Zigaretten oder Kaffee kann sie dagegen verstärken.

Fettbewusste Ernährung

Eine fettbewusste Ernährung ist von einem geringen Angebot gesättigter Fettsäuren tierischen Ursprungs (Fleisch und Wurstwaren) und dem Umstieg auf ungesättigte Fettsäuren von Pflanzenölen gekennzeichnet. Vor allem zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen sollte man möglichst ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Samen und Nüssen (Leinöl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Schwarzkümmelöl, Kokosöl) verwenden. Diesen Fetten wird eine gefäßschützende Wirkung zugesprochen.

Die gesättigten Fette, die sich in tierischen Produkten befinden, sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da die enthaltenen gesättigten Fettsäuren Arteriosklerose begünstigen können.

Hochwertige Öle bevorzugen

Schwarzkümmelöl ist bekannt bei vielen Frauenleiden, bei Hauterkrankungen, Allergien, Bronchialerkrankungen und vielem mehr.

Es unterstützt unter anderem die Synthese von Prostaglandinen (hormonartige Substanzen, die die Immunabwehr unterstützen) und regt die Zellerneuerung an.

Dies wirkt sich z.B. sehr positiv auf das Erscheinungsbild der Haut aus, Reizungen und Erneuerungsstörungen wird entgegengewirkt.

Leinöl enthält höchste Anteile der lebenswichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Es liefert wesentlich mehr ungesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) als Fisch oder Lebertran und ist damit ein 1a-Lieferant dieser essentiellen Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden, stellen aber einen lebensnotwendigen Beitrag für den Organismus dar: Verbesserung der Fließeigenschaft des Blutes, Hemmung der Blutgerinnung, Verminderung der Gefahr der Verstopfung der Gefäße, entzündungshemmende Wirkung, regulierende Effekte bei Herzrhythmusstörungen, Stärkung des Sehvermögens.

Außerdem können Leinöl oder Leinsamen dazu beitragen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und sogar Darm- und Brustkrebs vorbeugen (das Deutsche Krebszentrum empfiehlt Leinöl und Leinsamen zur Vorbeugung gegen Brust- und Darmkrebs).

Kalzium für starke Knochen

Östrogen und Testosteron steuern unter anderem das ausgewogene Gleichgewicht der Zellen beim Knochenumbau. Da es in den Wechseljahren zu einer Verringerung diese Hormone kommt, empfiehlt sich auf ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.

Milchprodukte wie Jogurt, Quark und Käse sind auf Grund ihres hohen Kalziumgehaltes wichtig für unsere Knochen. Aber auch in Meeresalge, Sardinen, Mandeln, Amaranth, Petersilie, Haselnüsse, Sonnenblumenkernen, Kresse, Ziegenmilch und fast alle Kohlsorten sind sehr kalziumhaltig.

Um ausreichend Kalzium über den Verdauungstrakt aufzunehmen, kommt auch dem Vitamin D eine entscheidende Rolle zu. Nur mit seiner Hilfe kann Kalzium in den Knochen eingebaut werden. Es wird vor allem durch Sonneneinstrahlung im Körper gebildet, kann aber auch durch Ernährung mit fetthaltigen Meeresfischen zugeführt werden.

„Verjüngung“ durch Fasten

Da sich der Körper mit zunehmenden Alter nicht mehr so schnell regeneriert wie bei einem jungen Menschen, werden Gifte und Schlacken nicht mehr so schnell verarbeitet und abgebaut. Mit der „richtigen“ Ernährung in den Wechseljahren kann man auch zahlreiche Beschwerden beeinflussen und Erkranken wie Diabetes, Osteoporose oder Arthritis vorbeugen.

Besonders bewährt haben sich Fastenkuren wie Heilfasten oder Saftfasten, wobei der gesamte Organismus regenerieren kann und die Zellerneuerung angeregt wird. Auch bei Hitzewallungen, innerer Unruhe oder Darmträgheit kann eine Woche Fasten wahre Wunder bewirken.

Und nicht zu vergessen: Viel Trinken! Es unterstützt die Entgiftung und fördert die Verdauung. Besonders unsere Haut dankt es uns, wenn wir täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Auch Molke, Kefir und Buttermilch sind ideale Proteinquellen für eine stabile Haut.

Über die Autorin:

Bettina Bartsch-Herzog ist Gesundheits-Coach und Heilkräuterspezialistin und unterstützt vor allem Frauen in den Wechseljahren.

Die Redaktion dankt Bettina für die vielen wertvollen Tipps!

Mehr dazu auf der Website der Gastautorin Bettina Bartsch-Herzog