Konzentration vs. Abschalten: Wie unser Gehirn arbeitet
Konzentration bedeutet, sich voll und ganz auf eine Sache einzulassen und alles andere auszublenden. Man könnte auch sagen, dass Konzentration eine Fähigkeit ist, mit der es gelingt, störende Elemente der Umgebung auszublenden. Sich zu konzentrieren bedeutet aber auch: die eigene Energie optimal auszunutzen.
Wer in der Lage ist, die Anspannung der Konzentration und die Entspannung des Abschaltens ausgewogen aufeinander abzustimmen und eine gute Balance zu finden, sorgt für Ausgeglichenheit in seinem Leben. Doch wie gelingt das? Das beleuchten wir in diesem Beitrag.
Konzentration: Der Wille spielt eine Rolle
Wer sich konzentriert, lenkt seine Aufmerksamkeit bewusst auf eine bestimmte Aufgabe. Dies kann das Lösen eines Problems oder das Erreichen eines Ziels sein. Mehrere Faktoren haben dabei Einfluss darauf, wie gut wir unser Gehirn in einen konzentrierten Zustand versetzen können. Dazu gehören unsere Emotionen, die individuelle, körperliche Verfassung, die Umgebung, die Ernährung oder die Qualität der Entspannungsphasen, die wir uns gönnen. All diese Aspekte wirken sich in Summe auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
Die Emotionen
Vereinfacht gesagt ist eine positive Grundhaltung sehr hilfreich in Sachen effektive Konzentration. Das heißt umgekehrt: Wenn du unglücklich bist oder trauerst, leidet meist auch deine Konzentrationsfähigkeit unter diesen Umständen.
Der Körper
Wer sich in seinem Körper wohlfühlt, sich gut ernährt, ausreichend bewegt und schläft, ist leistungsfähiger und kann sich daher auch besser konzentrieren. Wenn du im Gegenteil Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, wirst du davon leicht abgelenkt und die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab.
Die Umwelt
Eine laute Baustelle vor der Tür, ein unaufgeräumter Arbeitsplatz oder ein Kollege, der deinen Arbeitsfluss unterbricht: Viele äußere Faktoren bringen uns von unserer eigentlichen Aufgabe ab. Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich daher verbessern, wenn störende Faktoren weitgehend ausgeschaltet werden.
Der unstillbare Hunger: Dein Gehirn benötigt ständig Energie
Dein Gehirn wiegt nur etwa 2 % deines gesamten Körpergewichts. Im Vergleich dazu verbraucht es allerdings sehr viel Energie. Etwa das Zehnfache, nämlich 20 % der durchschnittlich verbrauchten Gesamtenergie, wird für die Prozesse im Gehirn benötigt. Der Grund: Das Gehirn beherbergt ungefähr 86 Milliarden Neuronen, die täglich um die 500 Kilokalorien verbrauchen.
Unser Gehirn arbeitet 24/7. Es hat niemals Pause. Sogar unter Narkose sind knapp 50 % des Gehirns aktiv. Die Aufgaben des Gehirns bestehen unter anderem darin, Proteine zu bilden, Beschädigungen der DNA auszugleichen, Signale zu übertragen und Substanzen im Körper hin und her zu transportieren. Auch im Ruhezustand laufen diese Aktivitäten ab.
Zu diesen Grundaufgaben kommen auch noch höhere Hirnleistungen hinzu wie z. B. wenn es um unser Gedächtnis geht. Hierfür muss das Gehirn auf einer höheren Frequenz arbeiten, die noch mehr Energie erfordert. Im Vergleich zum entspannten Ruhezustand des Gehirns wird dabei doppelt so viel Energie benötigt. Insgesamt gesehen verbraucht dein Gehirn zwar täglich ungefähr gleich viel, doch wenn herausfordernde Aufgaben anstehen, die mehr Konzentration erfordern, steigt der Bedarf um bis zu 12 %.
Reichen allerdings die körperlichen Voraussetzungen hierfür nicht aus, zum Beispiel wenn das Gehirn nicht die richtige “Gehirnnahrung“ bekommt, kann dies zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. Dann sind wir leicht abgelenkt, unsere Konzentrationsspanne ist kurz und wir benötigen für einzelne Aufgaben insgesamt viel länger.
Unter stressigen Bedingungen kann gezielte “Gehirnnahrung“ helfen
Die Ernährung spielt auch für die Gehirnleistung eine wichtige Rolle. Stressige Phasen werden dich immer wieder fordern. Wichtig dabei ist, dass du lernst, mit Stress umzugehen und deine Konzentration dadurch nicht zu beeinträchtigen. Folgende Lebensmittel können dabei unterstützen:
Nüsse
Als ultimatives „Brainfood“ gelten Nüsse. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Spurenelementen, gesunden Fetten, E-Vitaminen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren und versorgen somit das Gehirn mit Energie.
Leinöl
Dieses Öl wird aus Leinsamen hergestellt und enthält ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Insbesondere Omega 3-Fettsäuren haben einen hohen Anteil im Leinöl. Diese wirken gegen Ablagerungen, aber auch die Sauerstoffversorgung im Gehirn wird verbessert.
Zitronenmelisse
Sofern die Konzentrationsschwäche auf mindestens zwei der folgenden Aspekte zurückzuführen ist, ist Zitronenmelisse zu empfehlen:
⦁ du schläfst zu wenig
⦁ dir fehlt ständig die Motivation zur Erledigung von anstehenden Aufgaben
⦁ du bist psychisch belastet
⦁ du checkst überflüssigerweise ständig deine Mails, SMS und WhatsApp-Nachrichten
⦁ du fühlst dich generell über- oder unterfordert
⦁ ein konkretes Zeit- und Selbstmanagement sind dir fremd
Probiere einfach aus, ob es dir guttut. Zitronenmelisse zählt zu den ältesten Heilkräutern und ist bekannt für seine beruhigende und entspannende Wirkung. Ist der Geist entspannt, löst sich die Blockade auf und du kannst wieder frei denken und arbeiten. Eine Studie belegt, dass die Heilpflanze beruhigend, angstlösend und stimmungsaufhellend wirkt.
Was ist Entspannung?
Zunächst einmal bedeutet Entspannung die Abwesenheit von Druck, Stress und Anspannung. Geist und Seele sind im Einklang und du fühlst dich rundum wohl. Es gibt keine Herausforderungen und keine Termine. Du bist ganz im Hier und Jetzt. Damit du dein Gehirn optimal entspannen kannst, helfen diese Maßnahmen:
⦁ schaffe eine ruhige Umgebung
⦁ beseitige nach Möglichkeit alle Störquellen (z. B. Klingel, Smartphone oder PC abschalten)
⦁ sorge für eine angenehme Temperatur und Beleuchtung
⦁ lege dich bequem hin oder finde eine bequeme Sitzposition
Neben entspannten Stunden im eigenen Zuhause kann auch Zeit an der frischen Luft den Stress abbauen und somit für Ausgeglichenheit sorgen.
Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich mit einem Muskel vergleichen, der stärker wird, wenn wir ihn regelmäßig trainieren. Genauso wie beim Training der echten Muskeln ist es daher wichtig für dein Gehirn, dass du Entspannungsphasen in deinen Alltag einbaust. Der Muskel benötigt Zeit, um sich zu erholen. Auch dein Gehirn braucht diese Entspannung dringend.
Was geschieht in der Entspannungsphase im Gehirn?
Wenn unser Körper Stress ausgesetzt ist, reagiert er, indem er Stresshormone ausschüttet. Die natürliche Gegenreaktion, um wieder zu entspannen, besteht darin, dass unser Hippocampus im Gehirn Dopamin und Noradrenalin ausschüttet. Der Herzschlag verlangsamt sich wieder und der Körper wird durch eine vertiefte Atmung mit mehr Sauerstoff versorgt.
Die Evolution hat damit wohl vorgesehen, dass unsere Sinne geschärft werden, damit wir die Gefahren unserer Umgebung schnell identifizieren können. Im nächsten Schritt sorgt unser Gehirn dafür, dass weniger Stresshormone produziert werden. Stattdessen werden körpereigene Morphine freigesetzt. Der Blutdruck sinkt und wir sind im Entspannungsmodus.
Der Schlüssel dazu ist eine vertiefte Atmung, denn diese lässt die Herzfrequenz sinken, die Muskeln erschlaffen und den Blutdruck fallen. Hierbei spielt der Parasympathikus eine Rolle: Er ist der beruhigende Teil des Gehirns, der uns bei der Entspannungsphase zugutekommt.
Achtsamkeit, Yoga, Meditation: Körper und Geist hängen zusammen
Wir können mithilfe von körperlichen Übungen und einer bewussten Fokussierung auf körperliche Signale dafür sorgen, dass unser Gehirn in den Ruhemodus schaltet. Allerdings braucht jeder Mensch etwas anderes bzw. bevorzugt bestimmte Techniken mehr als andere. Hier gilt es also, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.
Es gibt verschiedene Verfahren, die wissenschaftlich nachgewiesen für geistige Entspannung sorgen. In erster Linie sind hier Yoga und Meditation und daraus abgeleitete Methoden wie z. B. Tai-Chi, Qi Gong, Progressive Relaxation und Autogenes Training zu nennen.
Wie wir gelernt haben, nimmt der Atem eine Schlüsselposition ein, wenn es darum geht, den Geist effektiv zu beruhigen. Wenn du regelmäßig bestimmte Atemtechniken übst, wirkt sich das insgesamt positiv auf das Nervensystem und die Leistungsfähigkeit des Gehirns aus.
Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen sind das geistige Gegenstück zu bewussten Muskelentspannungsübungen. Die Erfahrung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig meditieren oder eine andere Entspannungstechnik in ihren Alltag einbauen, deutlich weniger Stress empfinden und insgesamt wacher und konzentrierter sind.
Die richtige Entspannungsmethode hilft dir dabei, den “Gehirnmuskel” zu trainieren, also die Gehirnleistung langfristig zu steigern. Ein Grund dafür könnte sein, dass Meditation Spuren im Gehirn hinterlässt. Dadurch können neue Synapsen gebildet werden, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv beeinflussen.
Leichter Einstieg: Achtsamkeitsübungen und Autogenes Training
Ein leichter Einstieg in die Praxis der bewussten Entspannung ist das Achtsamkeitstraining. Du kannst es recht unkompliziert in deinen Alltag integrieren. Wie wäre es zunächst mit einem Waldspaziergang, bei dem du dich auf die Geräusche, die Gerüche und andere Sinneswahrnehmungen konzentrierst?
Bei dieser sogenannten Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) kannst du verschiedene Elemente miteinander verbinden und herausfinden, was dir am meisten bringt. Einige Bestandteile aus der Meditationstechnik in Verbindung mit Atemübungen und Achtsamkeitstraining verbessern die Selbstwahrnehmung. Du lernst dabei, deinen Gefühlen, Gedanken und Bedürfnissen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
© Titelbild: fizkes – stock.adobe.com
