Rückenschmerzen: Vorbeugende Maßnahmen und Tipps zur Linderung

So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen

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Was du für dein Kreuz tun kannst und welche Maßnahmen bei Beschwerden helfen

Rund ein Drittel der Bevölkerung leidet mindestens einmal jährlich unter Rückenbeschwerden. Während bei einigen Betroffenen Bewegungsmangel schuld an den Schmerzen ist, können Haltungsfehler oder einseitige Belastungen der Grund sein. Wir haben Tipps zum Vorbeugen zusammengestellt und thematisiert, was bei akuten Beschwerden helfen kann.

Rückenansicht Sports Bra

Das hilft bei akuten Rückenschmerzen

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Richtig vorbeugen

Grundsätzlich ist die menschliche Wirbelsäule extrem belastbar. Rund 1.500 Kilogramm Gewicht kann sie aushalten. Stress, eine falsche Belastung und zu wenig Sport wirken sich dennoch schnell sehr negativ auf den Rücken aus. Überdehnte oder verkürzte Muskeln sowie überaus unangenehme Verspannungen bis hin zu starken Schmerzen sind die Folge. Wenn du die folgenden Tipps beherzigst, kannst du dein Risiko für Rückenschmerzen drastisch senken.

  • Richtig sitzen: Du arbeitest am Schreibtisch? Dann ist es besonders wichtig sich mit der richtigen Haltung auseinanderzusetzen. Das Öffentliche Gesundheitsportal Österreich hat unter gesundheit.gv.at einen Ratgeber zum korrekten Sitzen im Job veröffentlicht. Darin findest du passende Ratschläge. Im Idealfall sitzt du nicht länger als 40 Minuten am Stück und ergänzt die sitzende Tätigkeit durch stehende Einheiten. Ein flexibler Schreibtisch ist eine gute Investition in deine Gesundheit.
  • Mehr bewegen: Während du im Büro öfter laufen könntest, um beispielsweise den Inhalt einer E-Mail an den Kollegen persönlich zu übermitteln, lässt sich ein Plus an Bewegung durch die Nutzung von Treppen statt Fahrstühlen in den Alltag integrieren. Halte die Augen offen: Es gibt viele Alternativen, um sich mehr zu bewegen!
  • Sport treiben: Rückenfreundliche Sportarten wie Kraulschwimmen, Yoga, Tanzen, Fahrradfahren oder Nordic Walking sind empfehlenswert. Sie stärken die Rückenmuskulatur und machen das Kreuz fit für den Alltag.
  • Rückengerechte Schuhe: Das Schuhwerk hat großen Einfluss auf die Belastung der Wirbelsäule. High Heels sehen zwar schick aus, sind aber wahres Gift für den Rücken. Trage hohe Schuhe so wenig wie möglich und stattdessen öfter flache Modelle mit anpassungsfähigem Fußbett. Unter Zehge.de werden die klassischen Birkenstock-Schuhe präsentiert, die nicht nur ein Maximum an Tragekomfort bieten, sondern auch eine optimale Druckverteilung. Derzeit feiern diese Schuhe ihr großes Comeback und sind heute mehr denn je salonfähig. Übrigens fördert auch barfuß Laufen einen gesunden Rücken.
  • Erholsamer Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich bekanntlich der gesamte Körper. Auch der Rücken braucht während der Ruhephase eine Pause von den Strapazen. Lattenrost, Matratze und Kissen müssen so auf den Körper angepasst sein, dass die Wirbelsäule in der natürlichen Haltung bleibt. Überdehnungen oder Krümmungen müssen gemieden werden.
  • Gewicht korrekt verteilen: Einseitige Belastungen vermeidest du, indem du zum Beispiel Taschen und Einkäufe auf beide Hände gleichmäßig verteilst. So bleibt die Wirbelsäule gerade. Wechsele die Seiten beim Tragen von Schultertaschen regelmäßig. Müssen schwere Lasten wie zum Beispiel eine Getränkekiste angehoben werden, gilt es die Beine breit aufzustellen und mit geradem Rücken in die Knie zu gehen. Die Last möglichst nah an den Körper halten und mit Kraft aus den Beinen anheben.

Wenn der Rücken schmerzt

Ist der Rückenschmerz schon da, gilt es umgehend zu handeln, um eine Verstärkung der Beschwerden zu meiden. Tut es besonders im Lendenbereich weh, ist die sogenannte Stufenlagerung wirksam. Dazu legst du dich auf den Rücken. Am besten auf eine Yoga-Matte oder ähnliches, die auf dem Fußboden platziert wird. Die Beine werden nun so im rechten Winkel auf einen Hocker, Kissen oder einen Stuhl platziert, dass die Unterschenkel darauf ruhen. Diese Haltung entlastet die Bandscheiben und die gesamte Muskulatur.

Generell sollte bei mäßigen Schmerzen Bewegung nicht gemieden werden. Im Gegenteil: Wer sich zu sehr schont, verstärkt die Verspannung zusätzlich. Empfehlenswert sind tägliche Spaziergänge in ruhiger Umgebung. Der Wald mit seinen nachgiebigen Böden eignet sich beispielsweise besonders gut. Beim kontinuierlichen Gehen werden die Muskeln im Rückenbereich sanft angeregt und beansprucht. Das fördert die Schmerzlinderung. Yoga ist hervorragend zur heimischen Schmerztherapie geeignet. Viele Übungen sprechen den Rücken an. Was du dafür brauchst und wie es geht, erfährst du in unserem Artikel.

Rückenschwimmen tut bei Schmerzen auch gut

Rückenschwimmen tut bei Schmerzen auch gut

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Auch ein heißes Bad kann Linderung bringen. Die Muskulatur entspannt sich, Stress wird abgebaut und Schmerzen lassen nach. Rund 15 Minuten reichen aus. Sollte Baden keine Option sein, sind Rotlicht-Lampen eine gute Alternative. Sie lassen sich gezielt auf den Schmerzpunkt richten. Die Wärme lockert Verspannungen und tut allgemein gut.

Sollte es sich jedoch nicht um Verspannungen, sondern Entzündungen handeln, ist Kälte die richtige Option. Der Grund: Bei Entzündungen werden durch Kälte die Nerven betäubt, die Entzündung insgesamt gehemmt und der Schmerzreiz geschwächt. Um die Durchblutung mit Kälte zu verlangsamen, können Gel-Kompressen eingesetzt werden. Sie sind flexibel und passen sich der Rückenform individuell an. Doch Vorsicht: Gel-Kompressen und Kühl-Akkus aus dem Gefrierfach niemals auf nackte Haut legen!

Medikamente

Sollte alles nichts helfen, kann ein entzündungshemmendes Schmerzmittel wie beispielsweise Ibuprofen helfen. Auch Acetylsalicylsäure, kurz ASS eignet sich bei Rückenschmerzen. Die Einnahme ist unter anderem dann sinnvoll, wenn der Bewegungsapparat durch zunehmende Schmerzen eingeschränkt ist und aufgrund dessen sämtliche Bewegung gemieden wird. Da der völlige Verzicht auf Bewegung destruktiv wirkt, können Schmerzmittel dazu beitragen, dass du wieder mobiler wirst und die Schmerzen schneller nachlassen. Während eine Schmerztablette zur ersten Selbstmedikation in der Regel ohne ärztlichen Rat eingenommen werden kann, sollte die Einnahme bei anhaltenden Schmerzen in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Fazit

Es gibt viel, was du tun kannst, um den Rücken zu stärken und Schmerzen vorzubeugen. Bequemes Schuhwerk, ausreichend Sport und eine rückengerechte Haltung sowohl im Job als auch zuhause sind wirkungsvolle Maßnahmen. Sind die Beschwerden schon vorhanden, ist sanfte Bewegung ein bewährtes Hilfsmittel. Je nach Ursache bringen Wärme oder Kälte Besserung. Im folgenden Video erklärt Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, welche Übungen bei Rückenschmerzen positiv wirken:

Sobald Rückenleiden ein gewisses Maß erreichen, sollte ein Facharzt aufgesucht werden, um die Ursache zu ermitteln und geeignete Gegenmaßnahmen einzuleiten.

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