Sport in den Wechseljahren

Körperliches Training – so weiß man seit langem – hält uns fit, schlank und gesund. Sport in den Wechseljahren kann zusätzlich allerlei Beschwerden lindern.

In diesem Beitrag präsentiert Wechseljahr-Expertin Bettina Bartsch-Herzog, wie Sport und Bewegung dir in den Wechseljahren hilft und du deine Beschwerden damit lindern kannst.

Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren hat Einfluss auf viele Körperfunktionen und birgt in dessen Folge auch das Risiko für langfristige Beschwerden: z.B. Knochenschwund (Osteoporose), Hauterschlaffung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Blasenschwäche (Inkontinenz).

Diese Folgen sind jedoch nicht zwangsläufig. Du selbst kannst durch gezielte Maßnahmen diese Beschwerden verhindern oder sie zumindest deutlich lindern. Regelmäßiger Sport – vor allem leichtes Ausdauertraining – ist hierbei ein wichtiger Schlüssel zu persönlichen Wohlbefinden und langfristiger Gesundheit.

Sport in den Wechseljahren hilft uns in vielerlei Hinsicht

1. Bewegung macht gute Laune und beruhigt die Nerven

Beschwerden wie Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen, die auf Dauer besonders an den Nerven zehren, können durch sportliche Aktivitäten gelindert werden. Ausgiebige Bewegung macht zufriedener und stabilisiert langfristig das vegetative Nervensystem, weshalb bei sportlich aktiven Frauen in den Wechseljahren auch Schweißausbrüche und Pulsrasen abnehmen.

Hinzu kommt: Sport hebt die Stimmung und fördert das Körpergefühl. Auf diesem Wege verhilft er zudem zu mehr Selbstbewusstsein. Sich fit und attraktiv zu fühlen, macht auch seelisch ausgeglichener.

2. Sport für ein gesundes (Gleich-) Gewicht

Da sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, kommt es vor allem in den Wechseljahren häufig zu Gewichtsveränderungen. Der Kalorienverbrauch nimmt ab und Fette werden vor allem am Bauch, den Hüften und den Oberschenkeln eingelagert. Genau da, wo wir sie am wenigsten haben wollen.

Das erschwert Frauen in den Wechseljahren besonders ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Eine wertvolle Unterstützung im Kampf gegen die Kilos bietet Sport: Eine Kombination aus Ausdauersport und Muskelkräftigung wirkt dabei am besten und gleicht so manche süße Sünde oder Heißhungerattacke aus.

Mehr über Ernährung in den Wechseljahren erfährst du in diesem Beitrag.

3. Sport beugt Herz-Kreislauferkrankungen vor und stärkt das Immunsystem

Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen und Walken stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Kondition. Das Herz schlägt in Ruhe weniger und arbeitet auf diese Weise ökonomischer. Zusätzlich wird der Blutdruck gesenkt.

Außerdem werden durch Sport die Blutfette und der Cholesterinspiegel gesenkt. Das Blut bleibt flüssig und verstopft nicht die Gefäße. So wird die Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) verlangsamt.

Auch unser Immunsystem wird besonders durch regelmäßiges Training angeregt und gestärkt. Bakterien, Viren und auch Krebszellen werden so frühzeitiger erkannt und bekämpft.

4. Sport stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor

Unser Knochenapparat unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Je mehr die Knochen durch regelmäßigen Sport beansprucht werden, umso härter werden sie. Konsequentes Ausdauertraining beugt deshalb effektiv Osteoporose vor.

Wer mindestens zwei Mal pro Woche etwa eine Stunde lang trainiert, steigert damit auch die Knochendichte der Lendenwirbel und vermindert Rückenbeschwerden.

5. Bewegung macht attraktiv und strafft das Bindegewebe

Als Nebeneffekt des erhöhten Grundumsatzes durch Sport in den Wechseljahren bleibst Du nicht nur schlank. Sport strafft die Muskulatur und das Bindegewebe. Die Haut bleibt länger glatt und frisch.

Zudem wird mit jedem Gramm mehr Muskulatur auch mehr Fett verbrannt. Der Stressabbau durch Bewegung lockert außerdem die Gesichtskonturen und lässt sie weicher und voller erscheinen.

6. Aktivität ist gut fürs Gehirn

Immer mehr Studien zeigen, dass Sport nicht nur Muskel-, sondern auch Gehirnmasse aufbaut. So konnte nachgewiesen werden, dass regelmäßiger Sport über einen längeren Zeitraum die Bildung neuer Synapsen und die Festigung bestehender Hirnverbindungen begünstigt.

Gerade in den Wechseljahren haben viele Frauen Lust, etwas Neues auszuprobieren. Wer dabei zugleich Kopf und Körper fordert, schützt sich langfristig vor Demenz und hält seinen Körper so fit wie seinen Geist.

Welcher Sport in den Wechseljahren ist der richtige?

Noch nie wurden so viele Sportarten angeboten wie heute. Aerobic, Tennis, Schwimmen, Tanzen, Walking, Jogging, Radfahren, Yoga, Golf und viele mehr. Die Auswahl ist fast unbegrenzt. Unabhängig von der persönlichen Wahl gibt es einige Sportarten, die sich besonders für ein leichtes Ausdauertraining anbieten, leicht umzusetzen lassen und sich auch bei klimakterischen Beschwerden bewährt haben:

Schwimmen

Schwimmen ist nicht nur ein gutes Ausdauertraining. Neben der Kondition trainierst Du nahezu jeden Muskel Deines Körpers. Da das Körpergewicht praktisch vom Wasser getragen wird, schonst Du besonders bei dieser Sportart die Knochen und Gelenke.

Vermeide nach Möglichkeit das Brustschwimmen, denn durch das andauernde Überwasserhalten des Kopfes werden Hals- und Lendenwirbelsäule meist überstreckt. Viele Orthopäden empfehlen daher das Rückenschwimmen als die gesündeste Form des Schwimmens. Auf diese Weise trainierst Du die Muskeln sanft und schonst gleichzeitig die Wirbelsäule.

Beim Schwimmen ist der Energieverbrauch sehr hoch und es werden viele Kalorien verbrannt.

Walking

Auf unserer Empfehlungsliste für besonders geeignete Sportarten in den Wechseljahren steht Walking (= Schnelles Gehen) ganz weit oben. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Knochen, das Immunsystem und das Wohlbefinden – kurz: Alles, was für Dich in der aktuellen Lebensphase wichtig ist.

Für viele Frauen ist Walking besser geeignet als Jogging. Walking ist für viele leichter umzusetzen, da Gelenke, Sehnen und Bänder weniger belastet werden. Schnelles Gehen ist für Einsteigerinnen geradezu ideal. Der Kreislauf kommt richtig in Schwung, der Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt und Deine Figur profitiert zusätzlich von den Aktivitäten. Beim Walken werden nämlich Oberschenkel- und Po-Muskeln besonders gut trainiert.

Radfahren

Durch Radfahren werden Kondition und Wohlbefinden auf die „sanfte Tour“ gestärkt. Es bringt das Herz-Kreislauf-System auf Vordermann, kurbelt die Fettverbrennung an, trainiert die Beinmuskeln und schont die Gelenke.

Durch die gleichmäßig-kreisförmigen Beinbewegung produzieren die Gelenke mehr Synovialflüssigkeit, die die Knorpel mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Deshalb schützt Radfahren vor Arthrose oder sorgt dafür, dass sich eine bestehende Arthrose nicht verschlimmert.

(Hormon-)Yoga

Hormon-Yoga ist eine von der Brasilianerin Dinah Rodrigues entwickelte natürliche und ganzheitliche Übungsform, die insbesondere bei hormonell bedingten Beschwerden in der Menopause angewendet wird. Zielsetzung ist die Aufrechterhaltung bzw. Reaktivierung des Hormonhaushaltes.

Anmerkung der Balance-Redaktion: Jeder bewegungsorientierte Yoga Stil ist ausgleichend und sehr zu empfehlen in den Wechseljahren! Wenn also in Deiner Nähe kein spezielles Hormon-Yoga angeboten wird, egal, starte mit der Yogapraxis, die Dir gefällt….denn:

Sport muss Spaß machen!

Die wichtigste Frage, die Du Dir selbst beantworten solltest: „Welche Sportart macht mir Freude und kann ich auch regelmäßig ausüben?“ Sport muss Spaß machen! Fühle Dich aber nicht zu sportlichen Höchstleistungen gezwungen. Entscheide Dich lieber für eine leichtere, aber länger andauernde sportliche Beschäftigung und genieße sie!

Über die Autorin:

Bettina Bartsch-Herzog ist Gesundheits-Coach und Heilkräuterspezialistin und unterstützt vor allem Frauen in den Wechseljahren. Bettinas Homepage

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