Stress ade – Wie du Stress vorbeugen kannst

In der heutigen, schnelllebigen Zeit kommt es nicht selten vor, dass wir an unsere Grenzen stoßen. Psychisch wie auch physisch. Dann kann es passieren, dass unsere Akkus gegen Null laufen, einfach nichts mehr gelingen will und die simpelste Arbeit, die uns zuvor noch leicht von der Hand gegangen ist, mit einem Mal so schwierig scheint, als stünde man vor einem großen, unüberwindbaren Hindernis.

Spätestens dann solltest du laut „STOP!“ rufen und innehalten. Doch leider ist das leichter gesagt als getan und in den meisten Fällen vielleicht auch schon zu spät – der Burnout droht. Wie du schon im Vorfeld Stress vorbeugen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist eigentlich Stress?

Stress bezeichnet nach der BZgA (Bundezentrale für gesundheitliche Aufklärung) „die starke Beanspruchung eines Organismus durch innere oder äußere Reize“. Stress entsteht demnach im Gehirn. Auf den Körper treffende Reize (äußerlich wie auch innerlich) werden von diesem analysiert und von der Schaltzentrale an den Körper weitergegeben.

Das vegetative Nervensystem reagiert sodann: der Sympathikus sorgt für eine schnelle Leistungssteigerung des Körpers. In einer Stresssituation werden Hormone ausgeschüttet, die den Körper in ein energetisches Hoch versetzen. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel und Blutdruck ansteigen, der Puls zu rasen beginnt und alle Sinne aktiviert werden.

In der Steinzeit war diese Reaktion überlebensnotwendig. Hier galt es schnell zu reagieren, wenn Bedrohung in Form eines Säbelzahntigers auftauchte. In Sekundenschnelle musste entschieden werden, was zu tun ist: den Kampf mit dem Feind suchen oder eher die Flucht ergreifen.

Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Stress, dem positiven und motivierenden Eu-Stress und dem negativen, unangenehmen Di-Stress.

Stress vorbeugen ist das A und O

Damit aber das drohende Burnout in weiter Ferne bleibt, sollte man schon bei den kleinsten Anzeichen von Stress beginnen, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen und sich zu schützen.

Hierfür gibt es viele Möglichkeiten:

Sport für einen körperlichen Ausgleich

Das effektivste Mittel für einen körperlichen Ausgleich zur Stressbewältigung ist Sport. Bei sportlicher Betätigung gelangt vermehrt Sauerstoff in unsere Zellen und kurbelt den Stoffwechsel wieder an.

Endorphine und Serotonin, die Glückshormone des Körpers, werden ausgeschüttet und geben uns ein Hochgefühl – ganz nebenbei bewirken sie auch, dass der Pegel der Stresshormone sinkt, diese neutralisiert werden und auch der Blutzucker und die Blutfette wieder in ihre Normalwerte zurückfallen.

Geeignete Sportarten zum Stressabbau sind Ausdauersportarten wie beispielsweise Nordic Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Beim Sport sollte jedoch auch darauf geachtet werden, dass dieser in angenehmen Dosen durchgeführt wird. 30 Minuten Sport täglich helfen bereits, Stress vorzubeugen. Zu viel Sport hingegen, kann ein weiterer Stressauslöser sein.

Gesunde Ernährung

Auch gesunde Ernährung kann Stress vorbeugen. Die richtige Nervennahrung bewirkt, dass die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit beeinflusst werden. Eine kalorienreiche Nahrung wird zwar in stressigen Situationen oft vom Körper verlangt, aber diese führt nur zu kurzen Energieschüben.

Wichtiger in dieser Situation sind Vitamine und Nährstoffe, die in folgenden Anti-Stress-Lebensmitteln zu finden sind: Nüsse, Kerne und Samen, grünes Gemüse, Bananen, Haferflocken, Fisch, Hülsenfrüchte und Fleisch. Daneben sollte jedoch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

(Bewusste) Auszeiten vom Alltag nehmen

Auszeiten gehören zu einer guten Stressvorbeugung dazu. Meist ist der Alltag durchgetaktet. Man rennt von A nach B und auch Zuhause ist die To-do-Liste sehr lang. Pausen werden von den Wenigsten tatsächlich genommen.

Diese sollten aber ganz bewusst genossen werden und in den Alltag eingeplant werden. Anstatt also „mal eben schnell“ die Spülmaschine auszuräumen, ist auch eine kurze Pause bei einer Tasse Tee eine gute Alternative.

Wer keine Pausen einplanen möchte, der kann das Ganze auch anders herum angehen: man erstellt einen Zeitplan. So wird man sich selbst, seinen Hobbies und auch Familie und Freunden gerecht. Hier sollte man allerdings nie aus den Augen verlieren, dass es nicht darauf ankommt, wie viel man in der Freizeit schafft, sondern vielmehr darauf, dass man Dinge tut, die einem Freunde bereiten.

Eine Auszeit kann hierbei auch bedeuten, gemeinsam mit der Familie eine Reise zu unternehmen. Denn ein Tapetenwechsel – sei es nur für einen Kurztrip über das Wochenende – hat nochmal eine ganz andere Wirkung auf unser Stresslevel.

Besonders entspannend finden wir eine Auszeit umgeben von der Natur. Hier haben wir einen Tipp parat: Das Chalet im Farmresort Geislerhof im Zillertal bietet alles, was zur Erholung und Stressreduktion benötigt wird: Bauernhoferlebnisse und Abenteuer für die Kleinen sowie Entspannung und Erholung für die Erwachsenen.

Ausreichender Schlaf

Auch unzureichender Schlaf führt dazu, dass Stress nicht abgebaut werden kann. Der Körper muss neben Sport oder gesunder Ernährung auch die Möglichkeit haben, selbst zur Ruhe zu kommen.

Das gelingt am besten im Schlaf, wenn nicht nur der Kopf abschalten kann, sondern auch der Körper. Und Schlaf hat noch einen weiteren positiven Effekt: ein gesunder Schlafrhythmus führt dazu, dass die Konzentration des Stresshormons Cortisol gesenkt wird.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga

Eine weitere Entspannungsmethode ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Bei dieser Technik werden alle Muskelpartien nacheinander von Kopf bis Fuß für fünf bis zehn Sekunden angespannt und dann wieder entspannt. In der 30 bis 45 Sekunden andauernden Entspannungsphase spürt man nach. Bei dieser Technik gelangt man nach und nach zur inneren Ruhe.

Auch Yoga bietet mit seiner ganzheitlichen Wirkung für Körper und Geist einen perfekten Ausgleich für den stressigen Alltag und ist heutzutage nicht nur in Studios, sondern auch von Zuhause aus möglich.

Vergleiche vermeiden

Unser Alltag besteht aus Vergleichen. Wir sehen im Fernsehen, Internet oder auf Social Media eine Frau, deren Alltag ähnlich wie der eigene ist und die scheinbar alles mühelos hinbekommt. Schon setzt das schlechte Gewissen ein.

Auch Vergleiche führen zu Stress! Daher ist wichtig, von ihnen weg zu kommen. Am einfachsten ist dies mit einer Internet-/Social-Media-Auszeit! Einfach mal das Smartphone zur Seite legen, den Fernseher auslassen und im eigenen Leben bleiben.

Multitasking vermeiden

Ein weiterer Stressauslöser ist das bei Frauen weitverbreitete „Multitasking“ – wenn man viele Dinge zur gleichen Zeit erledigt, ist man effektiv und hat so noch mehr Zeit für sich oder andere Dinge.

Falsch gedacht! Multitasking führt dazu, dass wir schnell an die Grenze der Überforderung stoßen. Also: einen Gang zurückschalten, Prioritäten setzen (und einhalten!) und alles nacheinander erledigen.