Effektive Entspannungsübungen

So entspannst du richtig

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Bildquelle: istockphoto, Jim DeLillo

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Lerne richtig zu entspannen

Stress und Hektik sind in unserer schnelllebigen Zeit allgegenwärtig. Umso wichtiger ist es, bei hoher Anspannung immer wieder Entspannungsübungen wie z.B. progressive Muskelentspannung zu machen, damit Energiereserven wieder aufgebaut werden.  Wir stellen dir effektive Entspannungsübungen vor und geben Tipps, wie du in Balance bleibst.

Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, ist grundsätzlich für jeden Menschen trainierbar. Erforderlich ist – wie bei der Ausbildung jeder anderen Fähigkeit auch – die regelmäßige Übung. Durch effektive Entspannungsmethoden, wie zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Meditation oder auch Traumreisen kannst du dich wieder in Balance bringen und schöpfst neue Energie, um leistungsstark sowie gesund zu bleiben. Positive Effekte regelmäßiger Übung, sind z.B. die Senkung der Muskelanspannung und des Blutdrucks, das Erleben von Ruhe und Gelassenheit sowie die Verlangsamung der Atmung.

Auf Anspannung folgt Entspannung

Das am häufigsten eingesetzte und bekannteste Entspannungsverfahren ist hierbei die Progressive Muskelentspannung (PM). Diese Methode wurde 1920 von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt, mit dem Ziel eine Kontrolle über Muskelanspannung und Entspannung zu erlernen. Im Grundverfahren der PM werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers systematisch und progressiv angespannt (jeweils ca. 5–7 Sekunden) und entspannt (jeweils ca. 30–60 Sekunden). Danach erfolgt die Rücknahme der Entspannung durch Recken, Strecken, Gähnen und Re-Aktivierung des Organismus. Durch das Wechselspiel von systematischer und progressiver Anspannung sowie Entspannung verschiedener Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden, die sich auch positiv bei Angstzuständen bewährt.

So entspannst du Hände und Unterarme am Arbeitsplatz

Setze dich möglichst bequem auf deinen Stuhl. Entspanne deine Muskeln. Schließe deine rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achte auf die Spannung im Unterarm und in der Hand. Und nun lasse Hand und Unterarm locker, ganz locker. Achte darauf, wie sich die Muskeln deiner Hand und deines Unterarms allmählich immer mehr entspannen.

Versuche auch, die Finger ganz locker zu lassen. Achte darauf, dass der Daumen entspannt wird, der Zeigefinger, der Mittelfinger, der Ringfinger und der kleine Finger. Und nun schließe deine rechte Hand noch einmal zur Faust. Halte wieder die Spannung. Gebe jetzt nach, und achte auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung. 

Wiederhole diese Übung mit der linken Hand. Schließe die linke Hand zur Faust. Achte genau auf die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen. Und lasse wieder locker. Spüre, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen? Achte auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger, dem Daumen, dem Zeigefinger, dem Mittelfinger, dem Ringfinger und dem kleinen Finger und bleibe so entspannt. 

Spanne nun beide Hände und Unterarme an und lasse wieder locker. Achte auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Achte darauf, wie die Unterarme schwer aufliegen. Versuche dich immer tiefer zu entspannen. Und achte auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet. Nun spanne die Hände allmählich wieder an, winkele die Arme an und räkele dich.“ (nach FLIEGEL et al. 1994)

Weitere schnelle Übungen für Entspannung am Arbeitsplatz findest du hier.

Qualifizierte Entspannungstrainer sind gefragt

Da die Suche nach Ruhepausen eine immer größere Bedeutung erhält, steigt auch die Nachfrage nach qualifizierten Entspannungstrainern im Fitness- und Gesundheitssektor. Hier ist es besonders wichtig, dass zur selbstständigen, qualifizierten Durchführung von Entspannungsverfahren Trainer entsprechende Fortbildungen in Anspruch nehmen.

Beispielsweise bietet das IST-Studieninstitut den Anforderungen entsprechend den Lizenzkurs „Entspannungstraining“ an. Dieser staatlich zugelassene Fernunterricht vermittelt den Teilnehmern Kenntnisse zur Wirkungsweise von Entspannungsmethoden und zeigt Anwendungsfelder des Entspannungs- und Konzentrationstrainings auf. Darüber hinaus erlernen sie neben der Methode „Progressive Muskelentspannung“ auch Entspannungstechniken wie „Autogenes Training“ und üben den Aufbau und die Durchführung einer Kurseinheit.

Weitere Informationen zu diesem Angebot oder auch der Weiterbildung „Stressmanagement“  gibt es auf www.ist.de.

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