Schnelle Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

Entspannte Arbeitswelt

Wenn der Stress in der Arbeit zu groß wird, kannst du durch verschiedene mentalorientierte Entspannungsübungen und -methoden direkt am Arbeitsplatz für schnelle Entspannung sorgen (nach R. Sonntag 2005). Außerdem stellen wir dir Tipps vor, wie du Beruf und Alltag in Balance hältst.

1. Entspannungsatmung

Begebe dich in eine entspannte Haltung und lenke deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Beobachte deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Nach einigen Minuten vertiefst und verlängerst du die Ausatmung.

2. Body Scanning

Nimm eine entspannte Körperhaltung ein und schicke deine Gedanken auf eine Körperreise. Beginne bei den Füßen, wandere über Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Nacken bis zur Stirn. Verweile bei jedem Körperteil etwa 10 bis 20 Sekunden und spüre deinen Körperempfindungen nach.

3. Positive Selbstinstruktion

Sie atmen bewusst aus und sprechen dabei innerlich eine Formel wie „Ich bin ganz ruhig.“ Sie können diese Übung einmalig in akuten Stresssituationen nutzen oder auch eine Kurzmeditation daraus machen, indem Sie sich etwa fünf Minuten auf Ihren Atem konzentrieren und bei jedem Ausatmen Ihre Formel innerlich mitsprechen.

4. Palmieren

Setze dich bequem auf einen Stuhl, reibe beide Handflächen fest und lange gegeneinander bis die Innenflächen warm werden und lege beide Hände auf die geschlossenen Augen. So bleibst du je nach Befinden ein bis fünf Minuten sitzen.

Bleibe in Balance

Generell ist das Thema Bewusstsein und Achtsamkeit sehr wichtig, um Stress effektiv entgegenzuwirken. Auch im Berufsleben gibt es viele verschiedene Möglichkeiten den individuellen Alltag in Balance zu halten und jeden Tag bewusst zu erleben, zu planen und zu gestalten. Denn hierdurch wird im Vorfeld schon verhindert, dass man zuviel Stress und Anspannung aufbaut. Hier einige Tipps für dich:

• Beginne den Tag positiv!
• Berücksichtige deine persönliche Leistungskurve im Tagesverlauf.
• Wichtige Aufgaben gehören in die produktiven Stunden, Routinetätigkeiten schon eher mal ins "Mittagstief"!
• Konzentriere dich stets nur auf eine Aufgabe! Schließe angefangene Aufgaben ab („eins nach dem anderen“)!
• Setze Prioritäten! Unterscheide Wichtiges von wirklich Dringlichem!
• Lasse dich nicht von vermeintlich dringlichen Kleinigkeiten überrollen!
• Lerne Nein sagen!
• Stelle am Abend einen Plan für den nächsten Tag auf!
• Schließe den Tag positiv ab!
• Mache rechtzeitig Pausen! Pausen sind keinesfalls Zeitverschwendung, sondern notwendig, um neue Energie aufzutanken und danach umso produktiver zu sein! Erst die Balance von Belastung und Ruhe lässt dich wirklich leistungsfähig sein!