Sportlich fit in der Schwangerschaft

Yoga ist geeignet in der Schwangerschaft

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Sportliche Aktivität tut werdenden und frischgebackenen Müttern in vielerlei Hinsicht gut. Es kommt allerdings auf die richtige Auswahl der Aktivitäten an. Denn nicht jede Sportart ist für Mutter und Kind geeignet. Dosierter Sport ist daher angesagt. Kläre im Zweifel mit deinem Arzt ab, welche Sportart für dich geeignet ist.

Begleiterscheinungen - wie Rückenprobleme, Krampfadern, Wassereinlagerungen (Ödeme) - lassen sich durch Bewegung und Sport lindern oder vermeiden. Beanspruchte Muskelgruppen (Rücken, Beckenboden, Bauch) werden sensibilisiert und stabilisiert. Auch das Baby profitiert von der verbesserten Sauerstoffaufnahme.

Es gibt eine Reihe von Sportarten, die für die Zeit der Schwangerschaft gut geeignet sind: Walken, Aquafitness, Yoga oder Gymnastik für Schwangere gehören zum Beispiel dazu. Sie sollten unter fachlich kompetenter Anleitung in einem Kurs durchgeführt werden.

Natürlich sind auch regelmäßige Spaziergänge, Fahrrad fahren sowie Schwimmen zu empfehlen. Hingegen ist Vorsicht geboten bei Sportarten, die Verletzungsrisiken bergen, wie zum Beispiel Joggen, Aerobic, Ballsportarten, Reiten, Klettern, Alpin-Ski und Tauchen.

Wenn keine medizinischen Gründe dagegen sprechen, kann jede schwangere Frau die positiven Wirkungen des dosierten Sports für sich entdecken. Das Wohlbefinden durch Sport wird in den Alltag übertragen: das wiederum stärkt das Selbstvertrauen. Frauen, die vor und während der Schwangerschaft Sport treiben, stehen die Anstrengungen der Geburt besser durch, da sie mehr Ausdauer haben. Nach der Geburt sind sie schneller wieder fit und den Belastungen des neuen Alltags besser gewachsen.

Tipps fürs Training in der Schwangerschaft

  • Vermeide ruckhafte Bewegungen und Sprünge, die den Beckenboden belasten.

  • Keine Übungen in Bauch- und Rückenlage ab der 16. Schwangerschaftswoche.

  • Trainiere nicht die geraden Bauchmuskeln.

  • Keine Sit-ups ab der 16. Schwangerschaftswoche.

  • Achte darauf, dass dein Puls nicht über 140 pro Minute ansteigt.

  • Trage richtiges Schuhwerk und einen stützenden BH.

  • Trinke genug – vor, während und nach dem Sport.

  • Wenn du Schmerzen hast oder dich unwohl fühlst, hör mit dem Training auf.

Und nach der Geburt?

Nach der Geburt sollten alle Frauen ein gezieltes und kompetent angeleitetes Rückbildungstraining absolvieren. Dies ist auch nach einem Kaiserschnitt sinnvoll. In der Regel kannst du etwa vier bis acht Wochen nach der Geburt mit diesem Training beginnen.

Effektive Aufbausportarten

Um die Ausdauer nach der Entbindung zu fördern, eignen sich insbesondere Walken, Aquafitness, Low-Level Step-Kurse. Wenn du mehr für die Kräftigung der Muskeln tun möchtest, empfiehlt sich Rückenfitness oder Pilates. Für bewegungsreiche Sportarten, wie Joggen, Aerobic, Tennis oder andere Ballsportarten, muss der Beckenboden erst ausreichend gekräftigt sein, damit die körperlichen Belastungen beim Sport der jungen Mutter nicht schaden. Vorsicht ist auch beim Krafttraining sowie bei intensivem Training der geraden Bauchmuskulatur geboten, solange der Beckenboden noch geschwächt ist.

So kannst du testen, ob dein Beckenboden nach der Geburt schon wieder fit ist: spring mit gefüllter Blase auf und ab. Wenn kein Urin austritt, ist der Beckenboden schon wieder soweit gekräftigt, dass du mit intensiveren Sportarten beginnen kannst.

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