Übungen gegen Nackenverspannungen

Nackenschmerzen sind heutzutage weit verbreitet. Das liegt an unserem überwiegend sitzenden Lebensstil. Die Arbeit vor dem Computer und der ständige Blick auf das Smartphone gehen Hand in Hand mit den lästigen Schmerzen und Verspannungen im Nacken. Zu starr und unnatürlich ist unsere Haltung am Arbeitsplatz, was zu beleidigten Nackenmuskeln führt.

Hinzu kommt noch Bewegungsmangel und Stress. Gerade stressige Momente führen zu Anspannung und Verkrampfungen sowohl im Kiefer als auch im Nacken. Ein weiterer Grund für einen schmerzenden Nacken kann die Schlafhaltung und ein unpassendes Kopfkissen sein.

In diesem Beitrag erfährst du, wie die Nackenverspannungen vorbeugen kannst und bekommst Tipps und Übungen, mit denen dein Nacken flexibel und geschmeidig wird und du den Schmerzen Tschüss sagen kannst. Auch die Kiefermuskulatur schauen wir uns genauer an.

Women30plus sorgt mit den richtigen Tipps für Entspannung am Arbeitsplatz

Eine Nackenverspannung gehört heutzutage zu den unangenehmen Begleiterscheinungen unserer Arbeitswelt. Wir sitzen vornehmlich am Schreibtisch und starren über Stunden hinweg auf den PC. Auch die Tatsache, dass wir im letzten Jahr häufig im Home Office anzutreffen sind, macht die Sache nicht besser: denn viele haben im Home Office keine ergonomischen Büromöbel oder einen richtig eingerichteten Arbeitsplatz.

Das stundenlange Sitzen führt zu einer zunehmenden Belastung, der meist keine entsprechende Entlastung gegenüber steht. Der menschliche Körper ist nämlich nicht zum Sitzen gemacht.

Nackenverspannungen entwickeln sich über die Jahre hinweg. Wenn du Nackenschmerzen immer mal wieder wahrnimmst, dauert es meist  immer noch einige Zeit, bis du die Beschwerden als eine echte Beeinträchtigung empfindest und dir Gedanken machst, inwieweit du mit Entspannungsübungen gegensteuern kannst.

So beugst du einem verspannten Nacken mit einem ergonomischen Arbeitsplatz vor

Am besten ist es natürlich, rechtzeitig vorzubeugen und Verspannungen erst gar nicht entstehen zu lassen. Folgende Tipps für die richtige Haltung am Arbeitsplatz helfen dir dabei:

 1. Achte auf den Abstand zum Monitor: Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein. Je größer der Bildschirm ist, desto weiter weg solltest du ihn platzieren. Diese Maße gelten als Faustregel:

Bildschirmmaß	Abstand zum Bildschirm
17 Zoll	70 cm
21 Zoll	80 cm
24 Zoll	90 cm+

Ist dein Bildschirm zu nah, verkrampft sich dein Oberkörper. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen.

2. Auch der Platz und die Höhe des Monitors ist wichtig: der Bildschirm sollte in einer gerade Linie vor dir stehen, nicht schräg rechts oder links vor dir. Steht der Bildschirm seitlich, bist du gezwungen, den Kopf ständig zur Seite zu drehen. Über die Jahre hinweg führt dies, dass die Muskeln und Faszien sich verhärten und verkürzen.  Die Muskeln sind dann verhärtet und haben ständig eine erhöhte Grundspannung. Die Höhe des Monitors solltest du so einstellen, dass dein Blick schräg nach unten fällt – der Kopf ist leicht nach unten geneigt. So wird dein Nacken entlastet.

3. Platziere Maus und Tastatur nah am Körper. Wenn du die Arme immer weit nach vorne strecken musst, um Tastatur und Maus zu erreichen, ist das für deine Muskulatur anstrengend. Sie sollten auch so platziert sein, dass die beiden Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind. Dann sitzt du gerader und aufrechter. Das beugt Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.

4. Stelle deinen Bürostuhl und die Tischhöhe auf deine Körpergröße ein. Keine Ahnung wie? Ein Online-Rechner für ergonomisches Sitzen hilft dir bei der Berechnung: https://www.blitzrechner.de/ergonomie

Generell gilt: dein Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen können, während deine Beine im 90 Grad-Winkel abgeknickt sind. Das Becken ist dabei leicht nach vorne gekippt. Armlehnen und Tischplatte ergeben eine Linie. Die Arme sollten im rechten Winkel abgewinkelt sein, so dass deine Schultern gerade sind und nicht hochgezogen.

5. Du solltest regelmäßig Pausen vom Sitzen einlegen: spätestens nach 45 Minuten Sitzen solltest du eine 5-Minuten-Pause machen. Geh dir einen Kaffee oder Tee holen oder kreise im Stehen deine Schultern in beide Richtungen. Die Bewegung rüttelt die Muskulatur auf, fördert die Durchblutung und sorgt für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme.

Mir hilft ein Timer, der mich regelmäßig an Pausen erinnert. So arbeite ich oft mit der Pomodoro-Technik. Da wird die Arbeit in einem Timer in 25-Minuten-Häppchen geteilt, danach sind 5 Minuten Pause angesagt.

Gezielte Entspannung bei akuten Schmerzen

Wenn dein Nacken schmerzt und du Verspannungen feststellst, dann entspanne gezielt den Nacken.

Besonders wirksam ist Wärme. Wärme kann über ein Wärmekissen zugeführt werden, das man für mindestens zehn Minuten auf die schmerzende Stelle auflegt. Es gibt im Handel mit Moor gefüllte Kissen, die in der Mikrowelle zwei Minuten erhitzt werden. Sie sind in der Lage, die aufgenomme Hitze eine Stunde zu halten. Wird der verspannte Muskel erwärmt, kann er sich leichter entspannen. Der Entspannungsvorgang braucht etwas Zeit, ist aber sehr wirksam. Das Wärmekissen kann auch abends beim Zubettgehen aufgelegt werden, so dass der Muskel über Nacht Zeit hat, die Spannung abzubauen. 

Gut ist auch, beim Schlafen den Kopf so auf dem Kissen zu lagern, dass der Nacken nicht überdehnt wird und nach Möglichkeit in einer relativ geraden oder wenig gebeugten Linie zum Rücken aufliegt. Je mehr der Nacken gegenüber dem Rücken abgewinkelt wird, umso stärker steht die Nackenmuskulatur unter Spannung. Dies gilt sowohl für die Rückenlage als auch für die seitliche Lage.

3 einfache Übungen für den Nacken

Schenke deinem Nacken die notwendige Aufmerksamkeit. Selbst wenn du am Schreibtisch sitzt, kannst du zwischendurch kleine Übungen für deinen Nacken machen. Bei Nackenverspannungen hilft besonders, die Halsmuskulatur zu dehnen:

• Setze dich gerade hin und bewege den Kopf mit dem Kinn in Richtung Brust, bis die Nackenmuskeln eine Spannung aufbaut. Versuche bei der Übung die Brustwirbelsäule so gerade wie möglich zu lassen, also wirklich nur den Kopf zur Brust sinken lassen, nicht den gesamten Oberkörper einrollen. Du kannst auch deine Hände an den Hinterkopf legen und den Kopf sanft weiter Richtung Brust drücken. Am besten beim Einatment in der Position bleiben und beim Ausatment versuchen, ob du noch ein Stückchen tiefer kommst. Diese Position solltest du etwa 2 Minuten halten, denn die Faszien beginnen erst nach 30 Sekunden nachzugeben. Dann langsam wieder aus der Position herauskommen.

• Dann kannst du auch noch die seitlichen Nackenmuskeln dehnen. Dazu gehe in die selbe Ausgangsposition und kippe nun den Kopf zur rechten Seite. Achte wieder auf gerade Haltung im Brustbereich. Du kannst auch gerne wieder mit der rechten Hand die Dehnung verstärken. Die Position wieder 2 Minuten halten. Danach den Kopf zur linken Seite kippen.
   
• Eine gute Übung gegen Nackenverspannungen ist die „liegende Acht“: Zeichne mit der Nase kleine liegende Achten oder Unendlichkeitszeichen in die Luft. Je kleiner die Achten sind, desto effektiver für den Nacken.

Nach den Übungen beuge auf einem Stuhl sitzend den gesamten Oberkörper nach unten, so dass der Kopf frei beweglich Richtung Boden hängt. Du kannst ihn auch gerne ein bisschen hin- und herschaukeln. Lass ihn min. 30 Sekunden aushängen. Das ist eine Wohltat für den Nacken und entspannt herrlich.

Mit Progressiver Muskelentspannung dem verspannten Nacken den Kampf ansagen

Kennst du die Progressive Muskelentspannung? Das ist eine tolle Methode, die vom Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde und herrlich entspannend ist. Sie folgt dem Prinzip, dass auf Anspannung Entspannung folgt. Dabei werden einzelne Muskelpartien ganz bewusst für 10 Sekunden angespannt. Danach wird die Spannung wieder gelöst und so folgt dann die Entspannung.

Hier Anleitungen für die Nackenpartie:

• Ziehe bewusst die Schulter hoch zu den Ohren. Halte sie dort für 10 Sekunden. Danach löse die Spannung und laß die Schultern fallen. Richte 30 Sekunden lang deine Aufmerksamkeit auf die Schultern und spüre die Entspannung nach. Wiederhole die Übung noch zweimal.
• Neben den Schultern steht auch der Kiefer in direkter Verbindung zum Nacken. Spanne deine Kiefermuskulatur für 10 Sekunden an, presse dabei die Lippen zusammen und die Zunge an den oberen Gaumen. Danach laß den Unterkiefer bewusst los, so dass er nach unten klappt und der Mund geöffnet wird. Spüre wieder 30 Sekunden nach.

Wichtig ist zu erkennen, dass Entspannung in diesen Fällen eine bewusste Spannungsphase vorausgeht. Ein verspannter Muskel braucht regelmäßig eine gewisse Zeit, bis er wieder entspannt. Daher kommt es darauf an, es erst gar nicht bis zu einer so weitgehenden Verspannung kommen zu lassen.

Spannungen im Kieferbereich den Kampf ansagen

Die Kiefer- und Nackenmuskeln hängen zusammen. Ist der Kiefer verspannt, kann sich der Nacken auch nicht entspannen. Wie du deinen Kiefer bewusst entspannst, dazu haben wir Elisabeth Koller, Dipl. Cranio Sacral Praktikerin, befragt.

Sie hat uns erzählt, dass das tägliche Maske-Tragen den Kiefer-/Nackenbereich zusätzlich noch stärker verspannt. Das Bändchen der Masken zieht nach vorne/unten, das macht einen ungewohnten Druck und hier setzt sich die Anspannung (durch ein leichtes Aufbeißen) auf das Kiefergelenk fort. Lies hier ihre Tipps für einen entspannten Kiefer:

In Zeiten von Stress im Arbeitsalltag erhöht sich die Anspannung in der Kaumuskulatur und auch der Druck auf das Kiefergelenk. „Durchbeißen“ ist ja ein gängiger Begriff.

Am Ende des Tages jedoch können das Zusammenbeißen der Zähne und Schulterhochziehen zu Nackenverspannung und Kopfschmerzen führen. Die Strukturen des Craniums (Schädel), der Augen, des Halses, Brustkorb sowie Muskeln, Nerven, Faszien, Bändern, Knochen sind verbunden.

Cranio Sacral Praktiker*innen können sanfte Techniken anwenden, um generell die Tiefenentspannung sowie im Speziellen auch die Entspannung der Nacken- und Kiefermuskulatur zu unterstützen. Bewusste Entspannungsübungen können – einmal erlernt – einfach in den Alltag eingebaut werden.

Wichtig: Ruckartige Bewegungen vermeiden. Die Übungen sollen sanft, fließend und achtsam durchgeführt werden. Schmerzen und gesundheitliche Probleme solltest du immer in Rücksprache mit dem Arzt oder Therapeuten abklären.

Übung Nr. 1:

Mit den Augen langsam zuerst nach oben schauen, dann nach unten schauen, nach rechts und nach links schauen. Tiefe Atemzüge nehmen und beim Ein- und Ausatmen nach oben schauen, beim nächsten Ein- und Ausatmen nach unten schauen und genauso fortführend nach links und nach rechts schauen. Den Atem fließen lassen und Schultern und Kiefer entspannt locker und entspannt lassen.

Übung Nr. 2:
Kaumuskulatur ausstreichen:
Vom Ohransatz das Gesicht entlang bis zum Kinn den Wangenbereich mit den Fingern entlangstreichen und sanft dehnen.

Übung Nr. 3:
Bewusstes Gähnen wirkt auf das vegetative Nervensystem und unterstützt die Entspannung.

Titelbild: ©DDRockstar – Fotolia