Übungen gegen Nackenverspannungen

Diese Übungen helfen

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Wir stellen Ihnen Übungen und Tipps vor, wie Sie einem verspannten Nacken vorbeugen und wie Sie ihn wieder loswerden können.

women30plus sorgt mit den richtigen Tipps für Entspannung am Arbeitsplatz

Eine Nackenverspannung gehört heutzutage zu den unangenehmen Begleiterscheinungen unserer Arbeitswelt. Wir sitzen vornehmlich am Schreibtisch und starren über Stunden hinweg auf den PC. 

Gerade das Arbeiten am PC führt zu einer zunehmenden Belastung, der meist keine entsprechende Entlastung gegenüber steht. 

Nackenverspannungen entwickeln sich über die Jahre hinweg. Wenn sie sich dann immer stärker wahrnehmbar machen, dauert es immer noch einige Zeit, bis man die Beschwerden als eine echte Beeinträchtigung empfindet und sich Gedanken macht, inwieweit man mit Entspannungsübungen etwas dagegen tun kann.

So beugst du einem verspannten Nacken vor

Primär gilt es natürlich, rechtzeitig vorzubeugen und Verspannungen erst gar nicht entstehen zu lassen. So sollte der PC-Bildschirm in einer geraden Linie vor dem Betrachter stehen. Steht der Bildschirm seitlich, ist man gezwungen, den Kopf zur Seite zu drehen. 

Über die Jahre hinweg führt dies zu einer Muskelverkürzung. Zwar ist der Muskel nicht tatsächlich kürzer geworden, er hat aber an Geschmeidigkeit eingebüßt, ist verhärtet und hat ständig eine erhöhte Grundspannung. 

Es empfiehlt sich ferner, sich regelmäßig zu bewegen, also beispielsweise schwimmen zu gehen oder Nordic Walking zu machen. Bewegung rüttelt die Muskulatur auf, fördert die Durchblutung und sorgt für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme.

Gezielte Entspannung für den Nacken

Wer unter Verspannungen leidet, kann auch gezielt Nacken-Entspannung betreiben und mit Übungen Linderung herbei führen. Selbst wenn man im Büro am Schreibtisch sitzt, kann man sich entspannen. 

Besonders wirksam ist  Wärme. Wärme kann über ein Wärmekissen zugeführt werden, das man für mindestens zehn Minuten auf die schmerzende Stelle auflegt. Es gibt im Handel mit Moor gefüllte Kissen, die in der Mikrowelle zwei Minuten erhitzt werden. Sie sind in der Lage, die aufgenomme Hitze eine Stunde zu halten. Wird der verspannte Muskel erwärmt, kann er sich leichter entspannen. Der Entspannungsvorgang braucht etwas Zeit, ist aber sehr wirksam. Das Wärmekissen kann auch abends beim Zubettgehen aufgelegt werden, so dass der Muskel über Nacht Zeit hat, die Spannung abzubauen. 

Gut ist auch, beim Schlafen den Kopf so auf dem Kissen zu lagern, dass der Nacken nicht überdehnt wird und nach Möglichkeit relativ in einer geraden oder wenig gebeugten Linie zum Rücken aufliegt. Je mehr der Nacken gegenüber dem Rücken abgewinkelt wird, umso stärker steht die Nackenmuskulatur unter Spannung. Dies gilt sowohl für die Rückenlage als auch für die seitliche Lage.

Übungen für den Nacken

Eine gute Übung gegen Nackenverspannung besteht darin, die Halsmuskulatur zu dehnen:

  • Man setzt sich gerade hin und bewegt den Kopf nach rechts und danach nach links, bis der Muskel eine Spannung aufbaut. Diese Spannung wird etwa 30 Sekunden gehalten. Dies kann mehrmals am Tag wiederholt werden. Es gilt, in die Spannung hineinzuhören und zu fühlen, wo der Muskel anspannt, und sozusagen autosuggestiv die Entspannung zu befehlen. 
  • Man kann sich auch gerade hinsetzen oder hinstellen und die Arme in die Höhe strecken, bis sich die Spannung in Nacken und Schulter aufbaut, wieder einige Zeit halten und loslassen. 
  • Setz dich auf deinen Schreibtischstuhl und beuge den gesamten Oberkörper nach unten, so dass der Kopf frei beweglich Richtung Boden hängt. Lass ihn min. 30 Sekunden aushängen.
  • Ein Tapeband kann hilfreich sein. Man spannt es hinter den Schultern, hält die Spannung und entspannt
  • Eine gute Übung gegen Nackenverspannungen ist die "liegende Acht": Zeichne mit der Nase kleine liegende Achten oder Unendlichkeitszeichen in die Luft. Je kleiner die Achten sind, desto effektiver für den Nacken.

Wichtig ist zu erkennen, dass Entspannung in diesen Fällen eine bewusste Spannungsphase vorausgeht. Ein verspannter Muskel braucht regelmäßig eine gewisse Zeit, bis er wieder entspannt. Daher kommt es darauf an, es erst gar nicht bis zu einer so weitgehenden Verspannung kommen zu lassen.

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